7 nerimo valdymo ir įveikimo būdai

Milijonai žmonių susidoroja su nerimu. Nesvarbu, ar mūsų rūpesčiai yra pasauliniai, politiniai ar visiškai asmeniniai, juos lengva suvaldyti. Dėl to galime jaustis bejėgiai ir paralyžiuoti – tokia būsena niekada nepadeda nei rasti ramybę, nei keistis. Norėdami savo gyvenime būti patys savimi ir turėti daugiausiai galių, turime rūpintis savo psichine sveikata. Tai reiškia, kad reikia rasti būdų, kaip susidoroti su savo nerimu ir nusiraminti. Čia yra sąrašas strategijų, sukurtų savo srities ekspertų, kurias kiekvienas galime pritaikyti tomis akimirkomis, kai pradedame jaustis pervargę, kai jaučiamės emociškai suaktyvinti ir pradeda augti nerimas.

1. 4-7-8 Kvėpavimas

Kvėpavimas gali būti galinga priemonė valdyti nerimą ir bet kokias emocijas, kurios jaučiasi didžiulės. Paprasta vieta pradėti nuo 4-7-8. Šis penkių žingsnių kvėpavimo pratimas yra lengvas ir efektyvus. Pradėkite nuo liežuvio galiuko priglausti prie burnos viršaus tiesiai už dviejų priekinių dantų. Keturias sekundes įkvėpkite per nosį. Tada sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes. Iškvėpkite per burną aštuonias sekundes. Tai darydami pabandykite skleisti „šūkčiojantį“ garsą. Nedelsdami pradėkite iš naujo, įkvėpdami keturis kartus ir tęskite ciklą kelis kartus, kol grįžkite į įprastą kvėpavimą. Įrodyta, kad pratimai padeda sumažinti stresą, mažina kraujospūdį ir skatina miegą.

2. Pavadink jį, kad prisijaukink

Kai mus užvaldo emocijos, vienas veiksmingas pratimas, padedantis suvokti savo jausmus ir rasti pusiausvyrą, vadinamas „pavadinkite jį, kad sutramdytumėte“. Sukurta dr Danielis Sealas , idėja yra įvardinti mūsų vidines emocines būsenas, kai kyla jausmai. Kai tai darome, galime tiesiog apibūdinti savo jausmus, nereikia jų paaiškinti. Ši praktika padeda sustiprinti mūsų smegenų kairįjį pusrutulį kalbos gebėjimus ir susieti juos su neapdorotomis ir spontaniškesnėmis emocijomis dešinėje smegenų pusėje. Šis integracijos procesas padeda mums nusiraminti ir jaustis labiau subalansuotai.

3. Sąmoningumo ratas

Mindfulness praktika gali būti nerimą patiriančių žmonių gyvenimą keičianti priemonė. Daktaras Siegelis sukūrė Sąmoningumo ratas kaip puiki praktika, padedanti mums nusiraminti ir iš tikrųjų integruoti smegenis. Pratimas padeda mums sulėtinti savo protą ir be jokios nuomonės pažvelgti į bet kokius pojūčius, vaizdus, ​​jausmus ir mintis prieš pasirenkant juos išreikšti savo veiksmais. Šis procesas padeda mums ne tik nusiraminti ir grįžti į būseną, kurioje labiau jaučiamės patys ir kontroliuojame savo veiksmus, bet ir leidžia įžvelgti savo jausmus ir pradėti suprasti, iš kur jie kyla.

žiūrėti dr Danas Siegelis aptarė Sąmoningumo ratas

4. Sustiprinkite savo vidinį stebėtoją

Savo knygoje Protų šturmas , Dr. Siegel pasakoja apie mūsų vidinio stebėtojo stiprinimo procesą. Jis pabrėžia, kaip svarbu sutelkti dėmesį į mūsų proto dalies, kuri gali stebėti, liudyti ir pasakoti mūsų patirtį, ugdymą. Daugelis iš mūsų yra linkę užvaldyti emocijų, ypač kai jos sukelia kitas emocijas ir praeities patirtį. Kai nesugebame atpažinti gilesnių, senų jausmų, kurie kyla per šias „emocines audras“, labiau tikėtina, kad dabar per daug reaguosime. Kai leidžiame šiam vidiniam stebėtojui papasakoti savo išgyvenimus jiems besiskleidžiant, tai suteikia mums emocinės erdvės nusiraminti ir aiškiau pamatyti, kas iš tikrųjų vyksta dabartyje. Vidinis stebėtojas taip pat leidžia mums paspausti pauzės mygtuką prieš reaguojant, kai esame emociškai sujaudinti. Dėl to tai yra galinga priemonė susidoroti su nerimu.

5. Nustatykite savo kritinį vidinį balsą

Kad ir kokios kovos ar rūpesčių turėtume dėl savo gyvenimo, mūsų kritiškas vidinis balsas “ visada yra šalia, kad padidintų garsumą. Kritinis vidinis balsas yra destruktyvus mąstymo procesas; jis veikia kaip iškreiptas treneris mūsų galvose, kuris mus gąsdina, siūlydamas blogiausią scenarijų, nustumdamas mus į žemę ir pamaitindamas prastais patarimais. Tai mums sako, kad nieko nepasieksime. Tai primena mums, kad mūsų rūpesčiai yra per dideli, kad juos suvaldyti. Tai skatina mus imtis ribojančio elgesio, kuris kenkia mūsų tikslams. 'Nesivaržykite bandyti. Tau nepavyks“, – verkia. Šis „balsas“ suteikia maisto mūsų nerimui. Jei atpažinsime, kada pradedame atsiskirti nuo tikrojo savęs, o tai yra teigiama ir gyvenimą patvirtinanti, ir pradedame klausytis šio sadistiško, neproduktyvaus mokymo, galime rasti būdų, kaip tai ignoruoti, net nutildyti, taip nutraukdami nerimo ciklą. tai įamžina.

6. LIETUS

Psichologų dėsto „RAIN Approach“. Džekas Kornfildas ir Tara Brach , yra puikus įrankis, padedantis išgydyti protą ir išspręsti neišspręstas problemas ar patirtį, kurią sunku suprasti. Veiksmai apima:

• R traumos ar netekties atpažinimas
• A pažinimas/ A priimti/ A pripažinti, kad tai įvyko ir gali būti neišspręsta
• aš tirti savo praeities ir dabartinio gyvenimo patirties pobūdį
• N susitapatinimas su patirtimi, o tai reiškia, kad per daug nesusitapatiname su tuo, kas įvyko, ir leidžiame tam įvykiui mus apibrėžti

Spustelėkite čia žiūrėti LIETUVO meditaciją savigarbai, kurią veda Tara Brach.

7. Proto balansavimas

Proto balansavimas yra dar viena paprasta praktika, kurią atnešė daktaras Siegelis. Šis pratimas gali padėti mums pasiekti daugiau ramybės ir pusiausvyros chaoso ar streso metu. Pradėti galime vieną ranką uždėję ant krūtinės – virš širdies – ir vieną ant pilvo. Tada švelniai spaudžiame kiekviena ranka ir žiūrime, kaip jaučiamės. Toliau bandome pakeisti rankų padėtį taip, kad ranka ant krūtinės persikeltų į pilvą ir atvirkščiai. Vėlgi, švelniai spaudžiame abiem rankomis ir pastebime, kaip tai jaučiasi. Tada padedame rankas į tą padėtį, kuri jums atrodo geriausia, ir tiesiog lėtai įkvepiame ir iškvėpiame, kol mūsų kūnas pradeda atsipalaiduoti, o protas tampa ramesnis.

Visi šie pratimai siūlo sveikus ir veiksmingus būdus susidoroti su nerimu. Naudinga rasti tai, kas tinka kiekvienam iš mūsų, kai reikia sumažinti stresą ir nusiraminti tais laikais, kai jaučiamės užvaldyti bet kokių emocijų. Ši praktika taip pat gali padėti mums geriau suprasti save ir užjausti save, o tai dar labiau padeda sumažinti nerimą ir depresiją. Jei jaučiatės priblokšti kokių nors emocijų, rekomenduojame kreiptis į terapeutą arba psichikos sveikatos specialistą. Yra gera pagalba.