10 baltymų turtingų pusryčių receptų, padėsiančių jums sukurti liesas raumenų mišias nevalgant mėsos
Baltymai yra būtini norint padidinti raumenų masę, padidinti energijos lygį, pagerinti nuotaikos funkciją, o populiarus makroelementas netgi atlieka optimalų virškinimą. Pusryčiai yra vienas geriausių baltymų valgymo laikų, nes jie suteikia energijos ir energijos, nepalikdami alkani po valandos, taip pat padeda sustiprinti dėmesį ir produktyvumą ryto valandomis, kai daugeliui iš mūsų jų labiausiai reikia.
Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, taip pat padeda skatinti medžiagų apykaitą ir nedaryti neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jei pasirinksite liesą baltymų šaltinį. Taigi, jei valgote be mėsos arba norite valgyti šiek tiek mažiau mėsos, praleiskite šoninę ir dešrą, bet nesijaudinkite - yra daugybė neįtikėtinai skanių, baltymų turtingų pusryčių receptų, kuriuos galite paruošti liesiems raumenų masė.
Čia yra 10 sveikų variantų ir dar keli patarimai, kaip maksimaliai padidinti likusį jūsų dienos laiką!
1. Pritaikomi baltymų supakuoti pusryčių puodeliai
Šiuose pusryčių puodeliuose yra ne tik baltymų milteliai ir graikiškas jogurtas, bet ir avižos, kurios yra puikus būdas padidinti augalinių baltymų ir skaidulų kiekį. Gaukite šių baltymų supakuotų pusryčių puodelių receptą Sveikasis Mavenas čia .
2. Špinatų bananų baltymų baltymas
Papuoškite citrina Reklama
Galbūt jūs tiesiog nenorite kepti savo ryto valgio. Tai gerai! Štai greitai ir lengvai paruošiami nešiojamieji pusryčiai, kuriuose gausu baltymų ir net kai kurių vaisių ir daržovių! Šis nuostabus kokteilio receptas „Garnish With Lemon“ taip pat turi šiek tiek sveikų širdžiai riebalų iš migdolų sviesto, kurie padės ilgiau išlikti patenkintiems.
3. Bananų riešutų Quinoa barai
Štai dar vienas jūsų kepimo receptas, kurį ruošiatės ruošdami lengvus pusryčių patiekalus visą savaitę. Šie kruopščiai atrodantys Bananų riešutų Quinoa barai „The Wholesome Dish“ yra supakuota su įvairiais baltymų šaltiniais, įskaitant quinoa, avižas, kiaušinius ir žemės riešutų sviestą. Juose taip pat mažai natūralaus cukraus, nes naudojamas visagalis bananas, kuris gali dar labiau padidinti jūsų energijos lygį.
4. Špinatų ir grybų kiaušinių baltymai Frittata
Kiaušinių baltymai yra puikus vegetariškų baltymų be riebalų šaltinis, be to, tai yra nuostabi drobė bet kokioms jūsų mėgstamoms daržovėms! Išmaišykite kiaušinių baltymus su daržovėmis arba padarykite tai Špinatų ir grybų „Frittata“ receptas sukūrė „Foodie Crush“, kad pasirinktų mažai angliavandenių turinčią, bet vis tiek sotų.
5. 50 kalorijų sveikų kiaušinių bandelių puodeliai
Reklama
Sumažinus kalorijas neabejotinai sumažėja svoris, tačiau užuot tik valgę 100 kalorijų perdirbtą pusryčių pasirinkimą, kuris liks alkanas ir sugadins cukraus kiekį kraujyje, padarykite tai 50 kalorijų sveikų kiaušinių bandelių puodeliai ir mėgaukitės dviem ar trimis ryto valgiais. Jūs gausite daugiau baltymų dėka kiaušinių, taip pat šiek tiek širdžiai naudingų skaidulų ir pikantiškų skonių iš daržovių, įtrauktų į šį receptą.
6. Daug baltymų turinti vanilės Čia pudingas
Šiuose veganiškuose pusryčiuose nėra cukraus, pieno produktų, kiaušinių ar glitimo, tačiau jie supakuoja daugybę augalinės kilmės baltymų ir širdžiai naudingų riebalų, kurie visą dieną taip pat reikalingi nedideliais kiekiais, kad būtų galima sukurti liesą raumenų masę. Išbandykite šį nuostabų chia pudingo receptą, kurį sukūrė Paprasčiausiai Kvinoja kurį galite padaryti prieš naktį, kad jis būtų paruoštas eiti kitą rytą.
7. Pagrindinis kritimo omletas
Nebūtina būti rudenį, kad galėtumėte pasinaudoti šiuo daug baltymų turinčių pusryčių receptu! „Kim's Cravings“ pagrindinis kritimo omletas yra baltymų turtingas kiaušinių baltymas kartu su juodosiomis pupelėmis, kurie taip pat yra geras baltymų ir pluošto šaltinis. Tai yra pergalingas pusryčių derinys, kuris puikiai tinka cukraus kiekiui kraujyje. Suporuokite šį omletą su šiek tiek salsos, ir jūs einate!Reklama
8. Naktinis pyragas iš avižinių dribsnių
Baltymų supakuoti avižiniai dribsniai yra puikus būdas likti sotus visą rytą ir užtikrinti, kad per dieną taip pat gausite savo skaidulų. Bet kas sako, kad avižiniai dribsniai turi būti nuobodūs? Suplakite šį liesą raumenį Nakvynė pyragaičio baltymų avižiniai dribsniai prie „Dashing Dish“, kurio skonis gali būti desertas, tačiau neturi cukraus!
9. Moliūgų pyrago kokteilio dubenėlis
Moliūgai ir bananai pasižymi ilgalaikiu pluoštu, o pridedant baltymų miltelių, šis receptas yra naudingas jūsų rytiniam valgiui. Jis kupinas rudens skonių, tačiau yra pakankamai lengvas ir gaivus, kad juo būtų galima mėgautis bet kuriuo metų laiku. Tai augalinis Hummusapien receptas taip pat pasižymi migdolų sviestu, kuris prisotina sveikų riebalų!
10. Šokoladinio baltymo „Acai Smoothie Bowl“
Sielingas šaukštas Reklama
Acai yra širdžiai naudinga uoga, kurioje nėra cukraus, tačiau joje yra nuostabus mėlynių / šokolado skonis, baltymų kaip kiaušinyje ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Padidinkite baltymų kiekį šį lieso kokteilio dubenėlio receptą, dėka visų šiame dubenyje esančių maistinių medžiagų jūs ne tik jausitės energingi ir patenkinti, bet ir puikiai nusiteiksite likusią dienos dalį!
Daugiau patarimų liesoms raumenų masėms kurti:
- Valgykite daugiausiai kas 4–5 valandas ir nevalgykite kuo daugiau nevalgę. Čia pateikiamos kelios greitų ir sveikų pietų idėjos, jei nesate tikri, ką valgyti, ir esate užsiėmę pietų valandomis.
- Savo pietus ir vakarienę pagrįskite liesu baltymų šaltiniu, kuriame vienai porcijai yra bent 25–30 gramų baltymų. Puikūs šaltiniai:
- paprastas neriebus jogurtas ir neriebus jogurtas, pagamintas be cukraus
- kiaušinių ar baltymų be narvo
- ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai ir avinžirniai (arba pupelės)
- natūralus žemės riešutų sviestas arba migdolų sviestas
- laukinės sugautos žuvys
- augalinės kilmės baltymų milteliai
- kanapių sėklos ir chia sėklos
- žolėje maitinamų išrūgų baltymų izoliatų milteliai
- avižiniai dribsniai
- špinatai
- kvinoja
- burnočio
Nepamirškite bet kokia kaina vengti pietų mėsos ir keptos mėsos. Čia yra keletas baltymų turinčių patiekalų, kurių kiekvienoje yra mažiau nei 400 kalorijų
3. Kiekvieno valgio metu pripildykite lėkštės žalumynų ir daržovių. Likusį patiekalą papildykite nedidele vaisių puse ar sudėtingais angliavandeniais, pavyzdžiui, laukiniais ryžiais, avižomis, saldžiomis bulvėmis ar kvinoja.
4. Desertui vietoj saldainių ar pyragų pasiekite 90% ar daugiau kakavos kiekio juodojo šokolado ir vaisiaus gabalėlį.
5. Kasdien į savo mitybą įtraukite 2 šaukštus maltų linų ir (arba) chia sėklų, kad padidintumėte skaidulų ir augalinių omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą.
Jūs taip pat turėtumėte vartoti multivitaminus, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo mitybos poreikius, o kai dirbate kiekvieną dieną, kai kuriems žmonėms gali būti naudinga naudoti vitaminą D3 ir papildomus sporto papildus. Tačiau prieš įtraukdami daugybę papildų į savo kasdienybę, visada pasitarkite su tuo, kuo pasitikite, nes jums gali prireikti ne daugiau kaip poros. Jūs galite tinkamai auginti liesą raumenų masę valgydami sveiką mitybą, pakankamai ilsėdamiesi ir mažindami cukraus, kepto maisto, perdirbto maisto ir riebių mėsos šaltinių suvartojimą.
Galiausiai nepamirškime mankštos! Patikrinkite tai 5 kūno rengybos ir mitybos programos, leidžiančios greitai sukurti raumenis keletas paprastų fitneso patarimų, kaip dar labiau padidinti raumenų augimą.
Panašus nuotraukų kreditas: „Meal Makeover Moms / Flickr“ per flic.kr Reklama
