Kiekvieno valgio metu gaunant pakankamai baltymų, galima stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat maitinti raumenis ir smegenų ląsteles, kad būtų užtikrinta optimali energija, dėmesys ir produktyvumas. Mums taip pat reikalingi sudėtingi angliavandeniai ir nedidelis riebalų kiekis, tačiau turėtume stengtis gauti šių maistinių medžiagų iš tikro maisto, o ne labai apdorotų patiekalų ir užkandžių. Pasirinkę užkandžius, kuriuose yra daug baltymų, galima stabilizuoti alkio lygį ir cukraus kiekį kraujyje tarp valgių, kad energija išliktų visą dieną.

Visi žinome, kad baltymų kokteiliai yra lengvi užkandžiai keliaujant, bet ką daryti su kitomis daug baltymų turinčiomis galimybėmis valgyti kelyje? Yra daugybė idėjų, kurias galite išbandyti, jei pasirenkate liesus ir lengvai virškinamus baltymų šaltinius, kad jūsų kūnas galėtų efektyviai suskaidyti baltymų šaltiniuose esančias aminorūgštis ir panaudoti jas raumenyse, smegenų ląstelėse, virškinimo sistema. Čia yra 10 puikių baltymų užkandžių variantų, kuriuos kiekvienas gali padaryti!

1. Neriebus paprastas graikiškas jogurtas su uogomis ir keliais šaukštais riešutų ar mažai cukraus turinčia granola

Vaizdo šaltinis: Liza / „Flickr“

Paprastas, neriebus jogurtas yra puikus probiotikų ir baltymų šaltinis kartu su kaliu, kalciu, magniu ir vitaminu D, kad padėtų jaustis sveikam visą dieną. Pieno jogurte yra 12–20 gramų baltymų už 5,3 uncijos puodelį, ir jį galima lengvai pasiimti su savimi šaldytuve arba nusipirkti maisto kioskuose visur. Suporuokite savo jogurtą su vaisiais, kad gautumėte papildomų vitaminų ir mineralų bei šiek tiek skaidulų, o jogurtą papildykite mažai cukraus turinčia granola ar riešutais. Pasirinkite jogurtą be pridėtų cukrų, GMO, dirbtinių saldiklių ir visada, kai tik galite, rinkitės neriebų ar neriebų jogurtą.

2. Avižos, išpjautos arba valcuotos su jogurtu, moliūgais, riešutų sviestu ir sėklomis

Vaizdo šaltinis: taip pat Jazmenas / „Flickr“ Reklama

Plieninės pjaustytos avižos ir valcuotos avižos virškinamos lėčiau nei greito paruošimo avižos, ir iš abiejų variantų gaminami puikūs pusryčiai, tačiau jie taip pat yra puikūs valgyti keliaujant. Avižiniai dribsniai yra puikus baltymų šaltinis, ir juose baltymų, skaidulų ir visų maistinių medžiagų yra daug daugiau nei kvinoja (kuri, daugumos žmonių nuomone, yra geresnė). Avižinius dribsnius suporuokite su pienu ir jogurtu be pieno, su moliūgais, cinamonu, stevija ir riešutų sviestu baltymingam maistui, kurį galite pasiimti su savimi puodelyje ar stiklainyje. Šis užkandis taip pat gerai laikosi visą dieną šaldytuve ar šaldytuve, jei norite jį valgyti darbe.

3. Viena taurė paprasto, susmulkinto kviečių grūdų su cinamonu, Stevia ir vienas nedidelis neriebaus graikiško jogurto konteineris.

Vaizdo šaltinis: Jacqueline P ./Flickr

Susmulkinti kviečių grūdai (ne matiniai) yra prikimšti skaidulų ir galbūt yra sveikiausi dėžutiniai grūdai, kuriuos galite valgyti. Vienintelis ingredientas yra kviečiai ir (arba) kviečių sėlenos. Tai taip pat nuostabu, kad jūs esate sotus ir yra supakuotas su natūraliais baltymais, kurių puodelyje yra 7 gramai. Suporuokite paprastus susmulkintus kviečių grūdus su jogurtu, cinamonu ir stevija, ir jūs turite savo versiją iš cinamono skrudintos duonos traškučio parfeto. Tai skanu ir užpildymas! Taip pat galite pasiimti su savimi keliaudami, supakuodami jogurtą į aušintuvą ir įdėdami grūdus į atskirą plastikinį maišelį. Paimkite keletą kelioninių pakuočių stevijos ar pasirinkto saldiklio, šiek tiek cinamono, ir viskas bus paruošta!

4. Baltymų pusryčių sausainiai

Vaizdo šaltinis: melissa / „Flickr“

Patys pasigaminti baltymingų užkandžių yra puiki idėja optimaliai mitybai, ingredientų kontrolei, taip pat gerai, jei norite būti pasiruošę. Baltymų sausainius ir bandeles galima lengvai paruošti ne kartą savaitgalį, juos galima supakuoti į maišelius, laikyti šaldytuve ar šaldiklyje. Visą savaitę juos galite pasiimti su savimi. Daugumoje receptų reikalaujama avižų, tam tikros rūšies riešutų sviesto ar sėklų, pavyzdžiui, linų ir chia, ir daugelis turi vaisių, tokių kaip bananai ir obuoliai, kurie veikia kaip rišiklis. Ieškokite „Pinterest“ baltymingų pusryčių sausainių arba išbandykite mano mėgstamiausias receptas. Reklama

5. Vienas jūsų pasirinktas baltymų miltelių ar valgio pakaitinių miltelių paketas, sumaišytas su paprastu neriebiu graikišku jogurtu ir vaisiais

Vaizdo šaltinis: Mano Tavo / „Flickr“

Štai paprasčiausias baltymų supakuotas, kelionėms tinkamas receptas, kurį kada nors rasite: baltymų milteliai, jogurtas, vaisiai, riešutai ir sėklos. Tai tokie lengvi pusryčiai ar užkandžiai, kuriuos gali pasigaminti kiekvienas. Tai taip pat receptas, kurį mėgstu pasiimti su savimi kelionės metu, kad būtų lengviau virškinamas ir perkeliamas. Man patinka naudoti ne GMO augalinius baltymų ar miltų pakaitalo miltelius be cukraus arba genetiškai nemodifikuotus išrūgų baltymų izoliatus, pagamintus be cukraus, sumaišyto su jogurtu, uogomis, obuoliais ar kriaušėmis, taip pat su cinamonu ir linais. Pabandyk!

6. Paprastas nesūdytas žemės riešutų sviestas ant daigintų grūdų skrebučių su vaisiais

Vaizdo šaltinis: Bobbi Bowersas / „Flickr“

Jei mėgstate sumuštinius, bet norite kažko sveikesnio, išbandykite šią parinktį. Daigintoje grūdų duonoje (pvz., „Ezekial“ duonoje) yra nepaprastai daug baltymų, palyginti su perdirbta, tinkama laikyti duonoje. Daiginta grūdų duona neturi miltų, be to, ją labai lengva virškinti. Ant kai kurių daigintų grūdų duonos su bananu, obuoliu ar uogomis paskleiskite natūralų, be druskos ar cukraus pridėtą žemės riešutų sviestą (arba alternatyvų riešutų sviestą). Paverskite jį sumuštiniu arba valgykite kaip skrebučius ir pasiimkite su savimi kaip baltymų turinčią užkandį. Visą dieną jis puikiai laikysis šaldytuve ar net rankinėje.

7. Naminiai baltymai be kepimo

Reklama

Vaizdo šaltinis: Isha Zubeidi / „Flickr“

Namuose pagaminti energijos ir baltymų kąsniai suteikia puikių kelionėms palankių, daug baltymų turinčių užkandžių. Tam yra neribotas receptų kiekis, tik jei įmanoma, įsitikinkite, kad gaminate natūralius ingredientus. Geri ingredientai, kuriuos galite įtraukti į savo kąsnius, yra žemės riešutų arba migdolų sviestas, razinos, avižos, linai, ir daugelis žmonių taip pat naudoja bananą, obuolius arba šiek tiek medaus. Raskite receptą, atitinkantį jūsų poreikius, ir šią savaitę sudarykite partiją!

8. Baltymų nakvynės avižos

Vaizdo šaltinis: Sielingas šaukštas

Baltymų avižas per naktį lengva pasigaminti, jas galima pasiimti su savimi bet kur. Man patinka augalinių baltymų miltelių mišinys su avižomis, kakavos milteliais, mėlynėmis, stevija ir cinamonu. Galite pasigaminti savo bet kokiu jums patinkančiu būdu, o po šio užkandžio būsite sotus kelias valandas!

9. Paruošti naminiai baltymų batonėliai arba baltymų bandelės

Vaizdo šaltinis: Sarah R / „Flickr“ Reklama

Šį savaitgalį išsikepkite savo baltymų batonėlių partiją ir galėsite mėgautis švariausiais baltymų batonėliais, kuriais galėsite mėgautis visą savaitę. Savo barų gamybos pranašumai yra tai, kad išvengsite daugybės chemikalų ir dirbtinių saldiklių, tokių kaip parduotuvėje. Puikūs ingredientai, kuriuos galite įtraukti į savo batonėlius, yra jūsų mėgstamiausi baltymų milteliai arba pakaitiniai patiekalai, kai kurie kokosų miltai, turintys mažai glikemijos, kai kurios avižos, smulkesnės avižos arba avižų miltai, kai kurie pasirinkti prieskoniai, o daugelyje receptų gali būti nenaudojami papildomi priedai ingredientų, tokių kaip stevija, obuolių padažas, bananai ar šokolado drožlės su mažu cukraus kiekiu. Daugelis taip pat naudoja žemės riešutų sviestą ir migdolų sviestą. Ieškokite „Pinterest“ receptų, kurie atitiktų jūsų poreikius, ir visada rinkitės tuos, kurie neturi rafinuoto cukraus ar daug pridėtinio cukraus, kad pasiektumėte optimalų cukraus kiekį kraujyje.

10. Kietai virti kiaušiniai su avižų koše

Vaizdo šaltinis: Viktoras / „Flickr“

Kietai virti kiaušiniai yra vienas geriausių gamtos lengvai pasisavinamų baltymų šaltinių. Kiaušiniai taip pat yra puikus vitamino D, B grupės vitaminų, cholino šaltinis, skatinantis sveikas smegenis, o sočiųjų riebalų kiekis kiaušiniuose yra gana mažas, atsižvelgiant į bendruosius dienos reikalavimus. Pasirinkite kiaušinius, kurie yra ekologiški, be narvelių, ir laisvai, jei įmanoma, ne tik vienas, tai kitas. Ganyti kiaušiniai yra geriausias pasirinkimas, nes vištos visą dieną minta žole ir joms leidžiama laisvai gyventi kuo natūraliau. Visam maistui supilkite virtus kiaušinius su šiek tiek avižinių dribsnių ir vaisių, o važiuodami pasiimkite jį su savimi, kad gautumėte optimalų ilgai trunkantį ir labai sotų užkandį ar mini valgį. Taip pat galite pasiimti kelioninius avižinių dribsnių paketus ir nusipirkti išvirtų kiaušinių, kad viskas būtų dar lengviau.

Paskutiniai patarimai

Šie daug baltymų turintys užkandžiai ne tik suteikia lengvai virškinamų baltymų šaltinių, bet ir yra derinami su lėtai virškinamais angliavandeniais, kad būtų pasiektas optimalus energijos lygis. Atminkite, kad rinkdamiesi daug baltymų turinčią užkandį keliaudami turėtumėte vengti visų rafinuoto cukraus šaltinių, jei įmanoma, ir poruoti baltymus su sveikais sudėtingų angliavandenių šaltiniais, kad raumenys augtų optimaliai, sutelktų smegenis ir būtų tikri. per dieną gausite pakankamai skaidulų.

Jei jums reikia daug baltymų turinčių pusryčių idėjų, šie 10 variantų ar padengei!