Po ramaus nakties miego pirmas dalykas, ko norite ryte, yra lėkštė šiltų skrebučių su sviestu ir saulėta pusė į viršų. Daugelis iš mūsų semiasi maisto šaldytuve, bandydami sugalvoti, ką valgyti! Jei atsitiktų patekti į sporto salę anksti ryte, turite iš anksto suplanuoti pusryčius. Prieš pradedant sportuoti nėra gera mintis sočiai papusryčiauti, tačiau visada galite turėti energijos barą. Svarbu, kad valgytumėte tik sveikus užkandžius, o ne bet ką, kas užpildytų jūsų skrandį.

Sandėliuokite šaldytuvą su vištienos ar tuno sumuštiniais, sriubomis, salotomis, lapinių kopūstų traškučiais (nekaloringais), kritimais ir naminėmis tortilijomis bei pakeliu graikinių riešutų ir migdolų. Tai padės išvengti ankstyvo ryto skubėjimo ir tingaus polinkio praleisti pusryčius. Kadangi pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, neturėtumėte jų visiškai praleisti. Padalinkite pusryčius į valgį prieš sporto salę ir po sporto.

Užkandžiai prieš treniruotę

Šie užkandžiai neturėtų būti per sunkūs skrandžiui. Pasirinkite lengvus ir sveikus variantus, kurie suteiks jums energijos. Jei mėgstate kasdien išbandyti naujus maisto produktus, nustebsite radę keletą variantų! Štai keletas pavyzdžių.

1. Puikus jogurtas

Tai labai skanus užkandis, kurį galite bet kada. Jogurte yra daug kalcio, kuris puikiai tinka jūsų kaulams. Galite pridėti sezoninių vaisių ir granolos. Vaisiai ir granola suteiks jums reikalingų maistinių skaidulų ir vitaminų.

2. Avižos

Tai yra sveikiausia javų diena, kuria pradedama diena! Galite jų turėti kaip košės arba tiesiog sujungti sausas, plieno pjaustytas avižas su sausais vaisiais ir turėti jas prieš pradėdami treniruotis.

3. Uogų kokteilis

Sumaišykite šaldytų uogų ir ledo puodelį ir pasigaminkite vaisių! Tai mielas ir suteiks jums momentinės energijos.
Reklama

4. Kiaušiniai ir skrebučiai

Šis klasikinis derinys yra lengvas ant skrandžio ir puikus būdas pradėti dieną.

5. Vafliai

Ant vaflių galite užtepti šiek tiek klevo ar braškių sirupo. Vafliai yra lengvi ir skanūs; skonis tiesiog užsibus burnoje!

6. Kviečių makaronai

Visada rinkitės kvietinius makaronus, nes juose mažai gliuteno. Jo galite gauti tiek su raudonuoju, tiek su baltuoju padažu ir mėgstamomis daržovėmis. Įsitikinkite, kad baltame padaže yra mažai riebalų; kitaip makaronai taps sunkūs ant skrandžio.

7. Šokoladinis keksas

Jei esate puikus kepinių gerbėjas, bandelės jums yra puikus pasirinkimas. Šokoladinis keksas yra greitas nuotaikos pakėlėjas. Norėdami, kad bandelės būtų tikrai sveikas užkandis, galite jas gaminti iš daugiamandžių kviečių, o ne iš paprastų miltų. Dėl to bandelėje bus daug maistinių skaidulų ir mažai glitimo.

8. Salotos

Sumaišykite susmulkintas šviežias salotas su garuose paruoštais grybais, vyšniniais pomidorais, agurkais arba šiek tiek marinuotomis cukinijomis, fetos sūriu ir avokadu. Pagardinkite druska, pipirais, brūkšneliu citrinos sulčių ir lengvai pabarstykite alyvuogių aliejumi. Norėdami pridėti krizės, galite pridėti keletą sausų vaisių ir riešutų.

9. Obuoliai

Obuoliuose yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, jie yra puikus vitamino C ir E šaltinis. Jūs galite turėti obuolių skiltelių su žemės riešutų sviestu arba tiesiog užminti visą obuolį. Galite kreiptis į šiuos dalykus galimybės jei mėgstate obuolius. Panašiai galite išbandyti puodelį supjaustytų bananų, kantalupos ir apelsinų.

Reklama

10. Kukurūzų tortilijos arba lapinių kopūstų traškučiai su Meksikos panardinimu

Rinkitės keptus kopūstų traškučius ir kukurūzų tortilijas, kurios yra mažiau penimos. Tortilijas galite pasigaminti namuose arba jų įsigyti. Padarykite naminį panardinimą iš neriebaus majonezo ir čili dribsnių, kad galėtumėte pikantiškai! Taip pat galite pridėti jalapeno. Jūs taip pat galite užpilti tortilijų su aštriu humuso įdaru. Norėdami gauti sveikesnį variantą, supjaustykite daržoves, pavyzdžiui, morkas ir pupeles, šiek tiek jas garinkite ir turėkite su humusu.

Užkandžiai po treniruotės

Visas mankštos tikslas yra stiprinti raumenų jėgą. Po valandos varginančios rutinos reikia pasipildyti kuro. Norėdami gauti maksimalią naudą iš treniruotės, turite tinkamai maitintis. Atlikite šiuos paprastus veiksmus valgymo patarimai kad išliktų tinkamas. Maistas turi užpildyti skrandį! Štai keletas skanių užkandžių, kuriuos lengva pasigaminti.

11. Avokadas, užpildytas varške

Išimkite sėklą iš avokado ir užpilkite varške. Avokadai yra praturtinti 19 nepakeičiamų amino rūgščių, karotinoidų, vitamino C ir E, seleno, cinko ir fitoserolių. Galite eksperimentuoti su daugybe avokadų pagrindu pagamintų užkandžių, tokių kaip atšaldyta avokadų sriuba, krabų avokadų kesadilijos, pomidorų ir avokadų skrebučiai bei avokade kepami kiaušiniai.

12. Pitos duona ir humusas

Humusas gaminamas iš avinžirnių ir jis labai tinka prie pitos duonos. Tai suteikia įvairovės jūsų įprastam valgiui po sportoReklama

13. Vištienos maiša

Sumaišykite supjaustytą vištieną, sviestinį moliūgą ir obuolius ir paskrudinkite alyvuogėse. Pagardinkite druska ir pipirais. Padarykite didelį dubenį vištienos maišos ir laikykite šaldytuve.

14. Kiaušiniai

Iš kiaušinienės pagaminkite 2–3 kiaušinius ir pagardinkite juos svogūnais bei paprikomis. Jūs taip pat galite turėti sumuštinį - tiesiog naudokite kelių grūdų arba rudą duoną.

15. Špinatų kokteilis

Špinatai yra didžiausias daržovių baltymų šaltinis. Sumaišykite špinatus su vanilės skonio jogurtu, migdolų pienu ir bananu, kad gautumėte tirštą žalią kokteilį. Tai puikus būdas atsipalaiduoti po treniruotės.

16. Blynai su klevų sirupu

Vaizdo kreditas: Whitney

Padarykite tešlą iš ryžių miltų arba paprastų miltų, kiaušinių, pieno, neriebaus sviesto, kepimo miltelių, vanilės esencijos, cukraus pudros ir žiupsnelio druskos. Netepančią keptuvę patepkite sviestu ir pabarstykite vandeniu. Jei vanduo pradeda šokinėti iš keptuvės su ūžesiu, duokite tešlą. Ant riebalais pateptos keptuvės užpilkite maždaug 3 šaukštus tešlos. Virkite dvi minutes, kol blynas bus auksinės spalvos. Galite pridėti įvairovės, į tešlą pridėdami sausų vaisių ir saldainių. Turėkite jį su klevų sirupu ar šokolado padažu. Blynai suteiks jums reikalingos energijos po treniruotės.Reklama

17. Kvinojos ir vištienos mišinys

Paimkite vištienos gabalėlius be kaulų ir aptepkite juos druska ir pipirais. Dabar keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir supilkite jį. Kai vištiena atvės iki kambario temperatūros, supjaustykite ją kubeliais. Kviną ir daržoves virkite atskirai. Dabar sumaišykite quinoa, daržoves ir supjaustytą vištieną. Jūsų baltymų užkandis paruoštas!

18. „Soy Nuggets“

Soja yra turtingiausias augalinių baltymų šaltinis. Paimkite keletą sojos granulių ir pamirkykite jas vandenyje, pavyzdžiui, dvi valandas. Kai granulės taps minkštos, išspauskite vandenį iš granulių ir išmirkytus grynuolius dėkite į atskirą dubenį. Dabar įpilkite druskos, muskato riešuto, cinamono ir kardamono miltelių, kapotų žalių čili ir raudonųjų čili miltelių (jei jums tai labai aštraus skonio) ir smulkinto česnako, kalendros ir svogūnų. Uždenkite dubenį folija arba lipnia plėvele ir palikite pusvalandį. Išmuškite vieną kiaušinį ir paskleiskite džiūvėsėlius ant laikraščio ar plokščios lėkštės. Ant delno paimkite šiek tiek sojos mišinio ir padarykite rutulį, tada šiek tiek paspaudę išlyginkite viršų. Pamirkykite kiaušinyje, tada apvoliokite džiūvėsėliuose ir negiliai kepkite, kol pagels. Iškepus padėkite ant popieriaus, kad prisigertų papildomo aliejaus. Patiekite jį karštai su kečupu.

19. „Minty“ žirnių panardinimas su „Pretzel“ traškučiais

Gerų kapliukų traškučių galima lengvai įsigyti. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra žirnių panardinimas. Šaldytus žirnius sutrinkite šiek tiek garindami iki vientisos sviesto konsistencijos. Dabar įdėkite keletą smulkintų mėtų lapų, kad gautumėte gaivesnį skonį. Galite laikyti panardintą šaldytuve ir naudoti vėliau.

20. Tunų salotos ant Bagelio

Ant tuno įpilkite šiek tiek riebaus majonezo. Tada įpilkite smulkinto česnako, svogūnų, žalių čili ir kalendrų ir gerai sumaišykite. Ant bandelės užtepkite šiek tiek ožkos sūrio, o paskui tuną paskleiskite ir tiesiog mėgaukitės!

Pirmiau paminėtos kelios galimybės, kurias galite išbandyti, arba galite sukurti savo novatoriškus pusryčių ir užkandžių meniu. Jei išvykstate į darbą iškart po sporto salės seanso, tuomet savo biuro stalčiuose turite apsirūpinti tokiomis smulkmenomis, kaip šokoladinis tropinių takų mišinys, krekeriai, baltymų ar granolos batonėliai, bandelės ir pyragaičiai. Visada su savimi turėkite baltymų kokteilio buteliuką. Šiais laikais galite rasti daugybę sveikatingumo barų, siūlančių įvairius energinius gėrimus, todėl galite išbandyti ir tuos!Reklama

Prieš pradėdami sportuoti, jums reikia angliavandenių. Apgaulė yra sudėtingų ir paprastų angliavandenių mišinys, kad energijos išsiskyrimas būtų lėtas ir stabilus. Visada laikykite save hidratuotą; pabandykite išgerti 16–20 uncijos vandens 1-2 valandas prieš pradėdami treniruotę. Treniruotės metu taip pat galite gurkšnoti sportinius gėrimus. Viskas, ką valgote prieš mankštą, organizme kaupiama kaip glikogenas ir tai skatina intensyvias dviejų valandų treniruotes. Čia linkiu visiems mano skaitytojams, kad jūs visada išliktumėte sveiki ir stiprūs!

Panašus nuotraukų kreditas: Sveiki užkandžiai per shutterstock.com