Visi žino, kad ilgas sėdėjimas kenkia jūsų kūnui ir protui. Kraujo tekėjimas padeda išlikti žvaliam kūrybiškumas , padidina energiją ir padeda jūsų kūnui dirbti efektyviau. Daugelis iš mūsų neturi galimybės atsikelti ir judėti taip dažnai, kaip turėtų, tačiau per dieną įdėti paprasti ruožai gali padėti.

Tyrimais nustatyta, kad ilgai sėdint gali padidėti nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, giliųjų venų trombozės ir metabolinio sindromo rizika. Taip pat žinoma, kad sėdėjimas padidina skausmą, sugriežtindamas klubo lenkimo ir pakinklinį raumenį, taip pat sustandindamas sąnarius. Tai gali sukelti pusiausvyros ir eisenos problemų, be akivaizdaus diskomforto.^[1]

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad didesnis bendras sėdimas laikas ir ilgesnė sėdimos sesijos trukmė buvo susiję su didesne mirties rizika. Iš esmės tie, kurie mažiau judėjo, dažniau mirė dėl bet kokios priežasties^[2].

Nors daugelis iš mūsų turi įtemptą tvarkaraštį, kuris riboja laiką, kurį mes galime kasdien sportuoti, paprastų pratimų atlikimas visą dieną prie jūsų stalo gali būti puiki galimybė skatinti judėjimą, net jei tai trunka tik kelias minutes.

Čia yra 5 paprasti tempimai, kuriuos galite atlikti sėdėdami, kad pagerintumėte savo protą ir kūną.Reklama

1. Sėdimas tvistas

Sėdėdami ant kėdės laikydami ilgą ir aukštą stuburą, dešinę ranką padėkite ant kairio kelio išorės. Naudokite tą ranką kaip svertą, kad pasisuktumėte į kairę, ir kairę ranką padėkite kiek įmanoma dešiniau, kad sukdami sukinėtumėtės ant ko pakabinti. Dabar prisijunkite prie jo kvėpuodami.

Iškvėpkite, kai judate į savo posūkį, ir įkvėpkite, kai palengvėjate. Pakartokite iš kitos pusės. Pakartokite kiekvienai pusei 2–3 kartus.

Šis paprastas ruožas yra puikus pasiūlymas išlaisvinti jūsų nugarą, kaklas ir pečius. Sukimas taip pat padės išplauti jūsų vidaus organus, suteikdamas jums šiek tiek energijos.

2. Krūtinės / pečių atidarytuvas

Reklama

Atsisėdę ant kėdės krašto, susikabinkite rankomis už nugaros, atverdami krūtinę ir pečius. Kelis kartus įkvėpkite / iškvėpkite, pastebėdami, kad įkvėpus jūsų ruožas padidėja. Atleiskite ir pakartokite 2–3 kartus.

Šis tempimas, nors ir nukreiptas į krūtinės raumenis, taip pat gali sušvelninti kai kuriuos viršutinės nugaros skausmus, nes dažnai jaučiame skausmą šioje srityje, kai krūtinės raumenys yra įtempti. Tai taip pat atvers jūsų plaučius, leis jums jų paimti gilūs įkvėpimai , kurie gali padėti sumažinti stresą.

3. Sėdėjęs balandis

Aš vadinu šį sėdintį balandį, nes jis yra pusbrolis jogos pozai, vadinama balandžiu, kuri atliekama gulint ant grindų. Aišku, tai nėra galimybė darbe. Ši sėdimojo balandžio versija gali neveikti, jei dėvite trumpą sijoną ar suknelę, nebent turite savo biurą!

Atsisėskite ant kėdės krašto ir dešinę kulkšnį padėkite ant kairio kelio. Įsitikinkite, kad kairė koja yra tiesiai po kairiuoju keliu ir lygi ant grindų. Sėdėk gražiai ir aukštai, įsivaizduodamas, kaip virvelė traukia tavo galvos karūną link lubų. Reklama

Tai puikiai tinka norint išlaisvinti gluteus medius ir minimus raumenis, taip pat piriformis raumenis. Tai tavo klubo pagrobėjai. Tai dažniausiai skauda, ​​kai tu tiek sėdi! Kiekvieną ruožą palaikykite maždaug 30 sekundžių ir pakartokite kiekvienoje pusėje po 2-3 kartus.

Tai suteiks puikų atleidimą klubuose, taip pat sukurs kelio sąnario stabilumą. Abu šie dalykai padės išvengti skausmo, kai atsikelsite palikti darbo dieną.

4. Klubo lenkimo tempimas

Sėdint tikrai sutrumpėja ir sugriežtinamas jūsų mažasis klubo lenkėjas. Tai sėdi priekyje jūsų klubo raukšlėje. Jis eina per dubenį iki nugaros, todėl kai jis yra įtemptas, dažnai pasireiškia skausminga nugara.

Norėdami prailginti šį raumenį būdami prie savo stalo, atsisėskite ant kėdės krašto, bet pasukite į veidą kairėn. Paimkite dešinę koją ir ištieskite ją už nugaros kuo tiesesniu keliu. Sėdėkite aukštai ir pakelkite krūtinkaulį, bandydami pakišti savo uodegos kaulą,nes tai pagilins ruožą. Reklama

Pakartokite iš kitos pusės. Pakartokite abi puses 2–3 kartus.

5. Kojų sąnarių tempimas

Tai lengva padaryti prieš pat atsisėdant arba tik atsikėlus. Stovėdamas sušvelninkite dešinį kelį ir ištieskite kairę koją priešais save kulnu ant grindų. Ant kairės kojos patraukite pirštus į viršų, kelį laikykite šiek tiek sulenktą, kad netemptumėte raiščių už kelio.

Norite jausti raumens pilvo (tai yra šlaunies vidurio, kojos galo) tempimą, o ne už kelio. Laikykite tempimą 30 sekundžių ir perjunkite į kitą pusę. Pakartokite kiekvieną pusę 2-3 kartus.

Ištempus šlaunikaulį, gali palengvėti kelio ir apatinės nugaros dalies skausmas . Tai taip pat gali padėti padidinti jūsų pusiausvyrą ir judesio amplitudę. Jei mėgstate laisvalaikį praleisti bėgdami ar bėgiodami, jūsų pakinkliai bus dėkingi, kad skyrėte šiek tiek laiko juos ištiesti darbe, nes šie raumenys garsėja tuo, kad greitai sugriežtėja. Reklama

Esmė

Nebūtina daryti visų atkarpų vienu metu. Padarykite tempimo pertrauką maždaug kas 45 minutes ir pasirinkite porą skirtingų ruožų. Kitą kartą pasirinkite kitą paprastų ruožų rinkinį. Galų gale jūsų smegenys ir kūnas jums už tai padėkos!

Daugiau ištempimų jūsų dienai

• 15 paprastų ir greitų biuro patobulinimų, siekiant padidinti darbo efektyvumą
• 17 ryto tempimų, kurie padės pradėti jūsų kūną ir protą
• 9 efektyvūs keturkampiai tempimai, siekiant sumažinti skausmą treniruotės metu ir po jos

Panašus nuotraukų kreditas: Keren Levand tinklalapyje unsplash.com

Nuoroda