Vitamino B12 papildai pastaruoju metu krauna lentynas. Nesvarbu, ar jie yra kramtomos gumos, ar kapsulės, tikriausiai matėte juos savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje ar vaistinės praėjimuose. Dabar atėjo laikas paklausti, koks ažiotažas kelia šią būtiną maistinę medžiagą?

Šiame straipsnyje aš jums pateiksiu greitą apžvalgą apie tai, kas tiksliai yra vitaminas B12, taip pat apžvelgsiu kai kurias šios maistinės medžiagos naudą sveikatai.

Kas yra vitaminas B12?

Vitaminas B12 taip pat žinomas kaip kobalaminas. Pasak Mayo klinikos, jis naudojamas raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi, nervų funkcijai ir DNR kūrimui. Mayo klinika pažymi, kad vitamino B12 trūkumas yra gana retas, nes jūsų kūnas gali jį laikyti keletą metų. Tačiau jei laikysitės dietos, kurioje yra mažai mėsos produktų, pavyzdžiui, veganiškos ar vegetariškos dietos, gali kilti didesnė trūkumo rizika. Be to, vyresnio amžiaus žmonėms dažniau trūksta vitamino B12.^[1]

Jungtinės Karalystės nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) duomenimis, vitamino B12 trūkumo simptomai yra nuovargis, raumenų silpnumas, nuotaikos sutrikimai (pvz., Depresija ar sumišimas) ir atminties problemos.^[2] Todėl svarbu užtikrinti, kad dietoje būtų pakankamai vitamino B12.

Pagrindiniai B12 šaltiniai

Pasak Mayo klinikos, geriausi vitamino B12 šaltiniai yra gyvūniniai produktai, tokie kaip paukštiena, mėsa, žuvis ir pieno produktai. Kai kuriuose maisto produktuose vitamino B12 yra pridėta ir perdirbant. Sustiprinti pusryčių dribsniai ar kai kurios komercinės mielės yra du šio reiškinio pavyzdžiai.^[3]

Atsižvelgiant į tai, kad vitaminas B12 daugiausia gaunamas iš gyvūninės kilmės, tiems, kurie laikosi griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos, gali kilti sunkumų tenkinant šios maistinės medžiagos reikalavimus. Tokiais atvejais vitaminą B12 galima papildyti. Du įprasti būdai, kuriais B12 papildomas ne dietoje, yra geriamojo priedo vartojimas arba injekcijos.Reklama

7 vitamino B12 nauda sveikatai

Štai septyni mokslo pagrįsti vitamino b12 privalumai sveikatai.

1. Sumažina anemijos riziką

Pasak Mayo klinikos, anemija yra būklė, kai jūsų organizme nėra pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių. Tai reiškia, kad kraujas negali tinkamai pernešti deguonies į visas kūno dalis, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, rankų ir kojų peršalimas, dusulys ar raumenų silpnumas.^[4]

Atsižvelgiant į jo vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių formavime, prasminga, kad vienas iš vitamino B12 privalumų būtų anemijos prevencija. Kai trūksta vitamino B12, jūsų kūno raudonieji kraujo kūneliai tampa per dideli ir įgauna netaisyklingą formą. Dėl to jie negali tinkamai judėti visame kūne, sukeldami tam tikros rūšies mažakraujystę, vadinamą megaloblastine anemija.^[5]

2. Gali sumažinti osteoporozės riziką

Atsižvelgiant į tai, kad vitaminas B12 yra labai svarbus DNR veikloje, yra prasminga, kad jis taip pat būtų pagrindinis kaulų formavimosi komponentas.

Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Kaulų ir mineralų tyrimai“, parodė, kad asmenims, turintiems didesnį vitamino B12 kiekį, taip pat buvo didesnis kaulų mineralinis tankis. Mažesnis kaulų mineralų tankis yra osteoporozės rodikliai. Šis tyrimas parodė, kad asmenims, neturintiems pakankamai vitamino B12 atsargų, gali grėsti osteoporozė.^[6]

3. Gali pagerinti širdies sveikatą

Homocisteinas yra aminorūgštis arba baltymų statybinė medžiaga. Skaldant baltymus, homocisteinas yra vienas iš produktų. Tyrimai parodė, kad didelis homocisteino kiekis yra širdies ir kraujagyslių ar širdies ligų rizikos veiksnys. Žmonėms didelis homocisteino kiekis paprastai rodo folio rūgšties (vitamino B9) arba vitamino B12 trūkumą.^[7] )Reklama

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, vitaminas B12 (kartu su kitais B grupės vitaminais, tokiais kaip folio rūgštis ir vitaminas B6) gali sumažinti homocisteino kiekį. Tačiau svarbu pažymėti, kad NIH praneša, kad vartojant B12 papildus, nemažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.^[8]

Jei ieškote papildo, kuris specialiai pagerintų širdies sveikatą, gali būti naudinga pasidomėti Omega-3 riebalų rūgščių papildas vietoj to.

4. Gali sumažinti apsigimimų riziką

Kaip minėta anksčiau, nėščioms moterims rekomenduojama į savo mitybą įtraukti daugiau vitamino B12 nei vidutiniškai suaugęs žmogus. Taip yra todėl, kad vitamino B12 trūkumas buvo susijęs su apsigimimais, tokiais nervinio vamzdelio defektais ir nėštumo komplikacijomis.^[9]Todėl nėščios moterys turi užtikrinti, kad jos laikytųsi rekomenduojamos vitamino B12 dienos normos, kad būtų išvengta vaikų apsigimimų.

5. Gali sumažinti depresijos riziką

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, depresija yra itin dažna ir ja serga daugiau nei 264 milijonai žmonių visame pasaulyje. Šia psichinės sveikatos liga gali sirgti bet kokio amžiaus asmenys.^[10]

Amerikos moterų sveikatos ir senėjimo tyrimas parodė, kad nustatyta, jog vitamino B12 trūkumas yra labiau paplitęs tarp depresija sergančių suaugusių moterų, nei tarp tų, kurie nebuvo depresija. Tiesą sakant, jie nustatė, kad tiems asmenims, kuriems trūksta vitamino B12, daugiau nei dvigubai didesnė tikimybė, kaip jų kolegoms, kurių organizme trūksta, yra depresija.^[vienuolika]

Kitas atliktas tyrimas patvirtina šiuos rezultatus vyresnio amžiaus žmonių populiacijoje. Roterdamo tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems trūksta vitamino B12, dažniau serga depresija.^[12] Reklama

Tyrimai taip pat parodė, kad vitamino B12 papildai gali pagerinti depresijos simptomus. Tyrime, paskelbtame „Open Neurology Journal“, 100% depresija sergančių asmenų, kurie buvo gydomi vitamino B12 papildais, po trijų mėnesių sumažėjo depresijos simptomai.^[13]

6. Gali pagerinti jūsų pažinimą

Amerikos neurologijos akademijos žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad B12 žymenų koncentracija organizme buvo susijusi su kognityvine funkcija ir smegenų apimtimi. Tyrimo metu nustatyta, kad jei šie žymekliai rodo vitamino B12 trūkumą, bendras smegenų tūris gali būti sumažintas, o tai gali sutrikdyti pažinimą.^[14]

Kitas tyrimas parodė, kad asmenys, turintys mažesnę vitamino B12 koncentraciją, turėjo prastesnę atmintį ir silpnesnius mokymosi gebėjimus.^[penkiolika] Šios išvados rodo, kaip svarbu turėti pakankamai vitamino B12 atsargų pažinimo funkcijai.

7. Gali pagerinti plaukų, odos ir nagų sveikatą

Viena populiariausių vitamino B-12 vartojimo priežasčių yra žadamas jo poveikis plaukams, odai ir nagams. Pasak „American Journal of Clinical Dermatology“, vitamino B12 trūkumas dažniausiai gali sukelti hiperpigmentaciją, plaukų pakitimus, odos pakitimus ir glositą (liežuvio uždegimą).^[16]Gavęs pakankamą kiekį vitamino B12, laikydamiesi dietos ar vartodamas papildų, išvengsite šių neigiamų reakcijų.

Kiek jums reikia vitamino B12?

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, suaugusiesiems rekomenduojama gauti 2,4 mikrogramus (mcg) vitamino B12 per dieną. Kai kurioms specifinėms suaugusiųjų grupėms reikalingas skirtingas šios maistinės medžiagos kiekis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti 2,6 mcg per parą B12, o krūtimi maitinančioms moterims - vitamino B12 paros dozę padidinti iki 2,8 mcg.^[17]

Atsižvelgiant į tai, kad vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, jūsų kūnas pasisavina tik tiek, kiek jam reikia, o likusią dalį išleis per šlapimą. Tai reiškia, kad nėra naudos vartoti didesnį nei rekomenduojamas vitamino B12 kiekį. Be to, tai reiškia, kad vitamino B12 toksiškumas yra labai mažai tikėtinas, todėl jis yra labai saugus.Reklama

Apibendrinant

Vitaminas B12 arba kobalaminas vaidina svarbų vaidmenį susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams, nervų funkcijai ir DNR sintezei. Kaip jau aptariau čia, vartojant pakankamai vitamino B12, vartojant dietą ar papildomai, gali pagerėti pažinimas, sumažėti osteoporozės rizika ir sumažėti išsivystymo rizika. depresija arba sumažinti depresijos simptomus.

Nors visada geriau gauti vitaminų laikantis dietos, vitamino B12 papildai paprastai laikomi saugiais, ypač tiems, kurių dietoje yra mažai gyvūninių produktų, tokių kaip mėsa, pieno produktai ir žuvis.

Jei nerimaujate dėl vitamino B12 kiekio, rekomenduojame pasikalbėti su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jūsų lygis iš tikrųjų yra mažas ir ar papildai jums tinka.

Daugiau apie vitaminus energijai

• 10 smegenų vitaminų, skirtų sustiprinti smegenų jėgą ir dėmesį
• Vitaminai ir maisto papildai (visas vadovas)

Panašus nuotraukų kreditas: angela pham per unsplash.com

Nuoroda