Praėjusiais metais a studijuoti daugiau nei 30 000 žmonių atskleidė, kad neigiamų gyvenimo įvykių kėsinimasis (ypač per atgrasymą ir savęs kaltinimą) gali būti pagrindinis kai kurių šiandien dažniausiai pasitaikančių psichikos sveikatos problemų pranašas. Akį atveriančio JK tyrimo, didžiausio tokio pobūdžio, rezultatai parodė, kad svarbu ne tik tai, kas mums nutinka, bet ir tai, kaip apie tai galvojame, formuoja mūsų psichologinę gerovę.

„Nors žinome, kad žmogaus genetika ir gyvenimo aplinkybės prisideda prie psichikos sveikatos problemų, šio tyrimo rezultatai parodė, kad trauminiai gyvenimo įvykiai yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės kenčia nuo nerimo ir depresijos. Tačiau tai, kaip žmogus galvoja apie stresą sukeliančius įvykius ir su jais susidoroja, taip pat rodo jo patiriamo streso ir nerimo lygį“, – sakė pagrindinis tyrėjas Peteris Kindermanas, Psichologijos, sveikatos ir visuomenės instituto vadovas.

Nors savirefleksija gali būti pagrindinis laimingo, dėmesingo gyvenimo komponentas, atrodo, kad šios naujos išvados leidžia suprasti, kad atrajojimas mums nėra naudingas. Todėl, nors ir skatinu žmones siekti savęs supratimo kaip priemonės, padedančios įveikti asmenines kovas ir tapti tikruoju savimi, tvirtai tikiu, kad tai turi būti daroma su užuojauta sau. Norėdami susidoroti su bet kokiu iššūkiu neapykantoje ar nepasitikėjimu savimi, kiekvienas iš mūsų turėtume priimti tai, ką mano draugas, psichiatras ir sąmoningumo ekspertas.dr Danielis Sealasvadina COAL požiūrį, kuriame jie yra C smalsus, O rašiklis, A priimant ir L krypsta į save.

Apsiginklavę tokiu požiūriu, žmonės geriau įveikia vieną didžiausių kliūčių, su kuriomis jie gyvenime susidurs – savo vidinį kritiką. Į šią temą investavau tiek daug savo laiko ir darbo todėl, kad per 30 metų trukusius tyrimus ir klinikinę praktiką sužinojau, kad beveik visais atvejais esame patys didžiausi priešai.

Kritiškas vidinis balsas yra šio priešo kalba. Tai vidinis dialogas, skatinantis atrajimą, savęs kaltinimą ir savigraužą. Tai tyčiojasi iš mūsų, gėdina mus, gąsdina mus ir vilioja save riboti arba save naikinantį elgesį. Tai mums sako nepasitikėti žmonėmis, kuriuos mylime. Tai įtakoja mus, kad nesistengtume siekti tikslo. Ji mums pataria ir pažaboja, saugodama mus, atrodo, saugius apgailėtinoje, nors ir pažįstamoje, kiaute.

Kiekvienas iš mūsų vienu ar kitu būdu turime šį balsą. Galbūt jūs daugiau dėmesio skiriate jūsų karjerai. „Nepradėkite paaukštinimo; tiesiog priimk ten, kur esi. Jūs negalite pasisekti. Galbūt tai jums paskaita apie jūsų meilės gyvenimą. „Nesivargink pasimatymų. Tai nenaudinga. Niekas tavęs niekada nemylės. Tu pasmerktas būti vienas.' Tikimės, kad, kaip ir daugelis iš mūsų, esate pozityvi, užjaučianti ir pasitikinti savimi, tačiau jūs taip pat esate susiskaldę. Ir nors viena pusė siekia tikslo ir teigia gyvenimą, kita pusė yra savikritiška, savęs nekenčia ir galiausiai save naikinanti.

Dėl to svarbiausias mūšis, kurį galite kovoti, yra jūsų viduje – tikrasis tu prieš tavo kritišką vidinį balsą. Geros naujienos yra tai, kad tai yra kova, kurią galite laimėti. Kaip savo tyrime pažymėjo Kindermanas: „Nors negalime pakeisti asmens šeimos istorijos ar jo gyvenimo patirties, galima padėti žmogui pakeisti jo mąstymą ir išmokyti juos pozityvių įveikos strategijų, kurios gali sušvelninti ir sumažinti stresą. lygiai.

Šį procesą galite pradėti taikydami nulinės tolerancijos politiką savo „balsams“ arba save naikinančioms mintims. Kadangi šios nuostatos yra giliai įsišaknijusios nuo vaikystės, gali būti sunku atskirti kritišką vidinį balsą nuo tikrųjų stebėjimų ar savęs jausmo. „Balsas“ gali būti sudėtingas ir paveikti jūsų nuotaiką subtiliais būdais. Jis gali žaisti su tikrais dalykais. Pvz., jei esate drovus žmogus, tai gali jums priminti: „Esate per daug sąmoningas; neikite į tą vakarėlį. Tiesiog likite namuose ir skaitykite. Jausitės tik nejaukiai ir ne vietoje. Labai dažnai klausomės šių minčių, iš tikrųjų nesuvokdami, kad jas turime.

Taigi, pirmasis žingsnis kovojant su savo vidiniu kritiku yra atpažinti, kai jis kalba. Kada pradedi atakuoti save? Kokie veiksniai, maži ar dideli, jį išjungia? Ar tai dalyvavimas socialiniame renginyje? Kalbėti susitikime? Kviesti ką nors išeiti? Kai pradėsite pastebėti scenarijus, kurie sukelia balsus, galite nustatyti savo minčių modelius ir geriau juos suvokti. Jūs iš tikrųjų galite atpažinti, kai puolate save. Be to, būsite geriau pasirengę atsispirti šių minčių klausymui.

Kitas žingsnis gali atrodyti paprasčiausias, tačiau jis gali būti pats sudėtingiausias. Kai tik pastebėsite, kad jūsų mintyse pradeda aidėti balsas, SUSTABDYKITE! Nustokite mąstyti be jokių klausimų. Netoleruokite nieko, ką jums sako šis vidinis priešas. Viena iš obsesinio kompulsinio sutrikimo gydymo strategijų yra pasakyti sau, kad jūsų smegenys jums meluoja. Kai pradedate kartoti mintį, galite sau priminti: „Tai ne aš, tai mano OKS“. Tas pats pasakytina ir apie jūsų vidinį kritiką. „Tai ne aš, tai mano kritiškas vidinis balsas. Šios mintys nėra mano sąžinė, kuri bando mane išlaikyti kelyje; jie yra vidinis priešas, bandantis mane išvesti iš kurso ir nukreipti nuo mano interesų ir tikslų.

Pavyzdys, su kuriuo daugelis žmonių gali patikti, yra drabužių pasimatavimas. Žiūrėdamas į veidrodį pradedi kataloguoti mažus savo išvaizdos trūkumus. Jums kyla tokių minčių, kaip „mano rankos per niūrios“ arba „uh, aš nekenčiu savo šlaunų“. Gana greitai mintys paaštrėja. 'Tu tokia negraži. Jūs nedirbate pakankamai. Niekada neatrodysite patraukliai. Tu šlykštus!' Iš geros nuotaikos, apsirengimo ryte ar apsipirkimo su draugu tapote prislėgtas ir demoralizuotas. Dėl to visą dieną mažiau pasitikite savimi.

Štai kodėl jūs turite įgyvendinti šią nulinės tolerancijos politiką, kai pirmą kartą pajutote, kad jūsų vidinis kritikas yra prie vairo. Neleiskite sau mąstyti, ką tai sako. Nėra ko svarstyti, nėra teiginio, į kurį reikia atsižvelgti, nėra požiūrio, į kurį būtų galima linksmintis. Tai tik atjautimas veikiant. Būkite atsargūs dėl minčių, kurios skamba draugiškai ar viliojančiai. 'Gerai, kad tu vienas. Jūs gerai jaučiatės vienas; tau niekam nereikia“. Būkite atsargūs dėl balsų, kurie skamba paranojiškai kitų atžvilgiu arba save aukština. „Niekas nemato jūsų potencialo. Jie tavęs nevertina. Jie tiesiog tau pavydi. Nors šie mąstymo procesai gali skambėti simpatiškai ar net pagirtinai, jie leidžia jaustis tuštiems ir dažnai nukreipti priešinga kryptimi, nei siekiate. Be to, kai veiksite pagal šias mintis, jūsų laukia kritiškesni savęs išpuoliai. „Štai tu vėl – visiškai vienas. Koks nevykėlis!'

Kai per daug galvojate ir pastebite, kad jūsų mintys pavirto neigiamomis, daug geriau nustokite apie jas galvoti ir imtis veiksmų, kurie prieštarauja joms. Nulinės tolerancijos dalis yra neleisti šiems balsams daryti įtakos jūsų veiksmams. Jei jie jums liepia būti vienam, pakvieskite draugą kavos. Jei jie kenkia jūsų karjeros sėkmei, pretenduokite į šias aukštas pareigas. Imkitės veiksmų, kurie priartintų jus prie tikriausio savęs. Kai pirmą kartą ką nors pakeisite savyje, galite tikėtis, kad jūsų balsai taps garsesni. Tačiau kuo ilgiau atkakliai atliksite savo veiksmus, tuo jie bus tylesni. Sunku pulti save už tinginį, kai reguliariai mankštinatės, arba sumenkinti savo tikslus, kai jų aktyviai siekiate.

Neseniai atlikta sisteminė apžvalga studijos nustatė, kad dėmesingumu pagrįstos ir kognityvinės elgsenos intervencijos gali būti veiksmingos mažinant atrajojimą ir nerimą. Jie daro išvadą: „Apskritai, atrodo, kad gydymas, kurio metu dalyviai skatinami keisti savo mąstymo stilių arba atsiriboti nuo emocinės reakcijos į atrajojimą ir (arba) nerimą, gali būti naudingi“. Be to, tyrimai Dr. Kristin Neff nurodė, kad, palyginti su savigarba, užuojauta sau siejama su didesniu emociniu atsparumu, tikslesnėmis savęs sampratomis, rūpestingesniu elgesiu santykiuose, taip pat mažesniu narcizmu ir reaktyviu pykčiu. Priešingai nei savigarba, užuojauta sau grindžiama ne vertinimais, o pagrindiniu jūsų, kaip žmogaus, vertingumo jausmu. Dr. Neffas apibrėžia užuojautą sau kaip malonų, susietą ir aiškiai matomą būdą bendrauti su savimi net nesėkmės, suvokto netinkamumo ir netobulumo atvejais.

Inicijuodami nulinę toleranciją, mes išvarome tai, ką Arianna Huffington savo galvose pavadino „įkyriu kambarioku“. Būdas tai padaryti yra įsisąmoninti ir neklausyti šių minčių, ugdyti užuojautą sau ir elgtis prieš savo vidinio kritiko nurodymus, neleisti šiam vidiniam priešui valdyti tavo gyvenimo.