Žmonės kalti turėdami mažiau nei racionalių minčių. Galime manyti, kad įvyks blogiausia, arba pereiti prie išvadų, kol neturėsime visos informacijos. Kognityvinis restruktūrizavimas padeda žmonėms suvokti savo iracionalias mintis, kad galėtų jas ištaisyti ir pakeisti racionalesniais mąstymo būdais, kurie gali padėti sušvelninti nerimo, depresijos, streso, pykčio ir traumos simptomus.

Kognityvinis restruktūrizavimas yra pagrindinė kognityvinės elgesio terapijos dalis, kurią 1960-aisiais sukūrė Aaronas Beckas. Beckas susiejo savo pacientų simptomus su jų iškreiptu mąstymu ir iškėlė hipotezę, kad jei jis galėtų padėti savo pacientams atpažinti jų iškreiptą mąstymą, jis galėtų padėti jiems palengvinti psichinės sveikatos simptomus.^[1]

Devintajame dešimtmetyje Davidas Burnsas savo knyga išpopuliarino Beko idėjas Jaustis gerai .^[2]

Kognityvinė restruktūrizacija yra kognityvinės elgesio terapijos (CBT) esmė. Tai keturių pakopų procesas, kuris padeda žmonėms atpažinti iškreiptas mintis, kad galėtų jas pakeisti.

Turinys

1. Pažinimo iškraipymai
2. 4 pažintinio restruktūrizavimo žingsniai
3. Pažinimo restruktūrizavimo pavyzdys
4. Pažinimo restruktūrizavimo efektyvumas
5. Esmė
6. Daugiau patarimų, kaip pakeisti mintis

Pažinimo iškraipymai

Kalbėjausi su Margot Escott, LSCW^[3]apie tai, kaip ji naudoja kognityvinį restruktūrizavimą terapijos praktikoje Neapolyje, Floridoje, ir paaiškino, kad procesą ji pradeda nuo to, kad klientai žinotų apie kognityvinių iškraipymų tipus.

Escott įteikia savo klientams pažinimo iškraipymų sąrašą^[4]ir prašo jų praleisti savaitę galvojant, kurie iš jų rezonuoja.

Toliau pateikiami įvairių pažintinių iškraipymų pavyzdžiai:

Psichinis filtravimas

Taip nutinka, kai žmogus išsirenka tik vieną (dažniausiai neigiamą) situacijos detalę ir sutelkia dėmesį tik į su ja susijusias emocijas ir elgesį.

Pavyzdžiui, galbūt sūnus surengia staigmeną savo mamai gimtadienio proga. Viskas praeina be kliūčių, tačiau pyragas būna netinkamo skonio. Filtruodamas protą, sūnus sutelks dėmesį į tą vieną detalę ir pajus, kad visa tai buvo nesėkmė.

Juodai baltas mąstymas

Kai tai įvyksta, žmogus nemato jokio vidurio ir suvokia situaciją kaip viską arba nieko.Reklama

Perviršinimas

Perviršinimas yra labai dažnas atvejis, kai žmogus prieina prie išvados neturėdamas pakankamai informacijos.

Katastrofiškas

Toks mąstymo būdas atsiranda tada, kai žmogus mano, kad bus blogiausias rezultatas. Tai dažnai nutinka žmonėms, kurie bijo skristi. Nepaisant to, kad skraidymas yra saugiausia kelionių forma, jie pradės tikėti, kad lėktuvas nukris kaskart, kai įlips į vieną.

Suasmeninimas

Paprastai tai būna žmonėms, turintiems žemą savivertę ar paranoją, taip nutinka, kai kas nors mano, kad viskas, ką žmonės daro ar sako, yra apie juos.

Turėtų teiginiai

Šie teiginiai atsiranda, kai kas nors lygina save ir kitus su suvoktais visuotiniais standartais. Tai galime pastebėti jaunose merginose, kurios, pamačiusios grožio produktus reklamuojančias reklamas, pradeda sakyti, kad turėčiau būti lieknesnė / gražesnė.

Minčių skaitymas

Tai gali atsitikti, kai kas nors, netikrindamas, prisiima tai, ką kažkas galvoja.

Ateities spėjimas

Žmonės paprastai yra labai susirūpinę ateitimi, ir tai gali paskatinti kai kuriuos žmones manyti, kaip viskas klostysis, dažniausiai pasitelkdami neigiamą mintį.

Emocinis samprotavimas

Tai atsitinka, kai žmogus mano, kad emocijos atspindi tikrovės tikrovę.

Ženklinimas

Etiketės atsiranda tada, kai kas nors pateikia plačius teiginius ar apibendrinimus apie save ar kitus, remdamasis konkrečios situacijos elgesiu. Pvz., Jei suklysite ir padarysite išvadą, kad esate kvailas ar nesėkmingas, tai yra etiketė.

Kiekvienas pažinimo iškraipymų sąrašas yra skirtingas, tačiau tai suteiks bendrą idėją apie neracionalaus mąstymo rūšį, kurią siekiama ištaisyti pažinimo restruktūrizavimu.

4 pažintinio restruktūrizavimo žingsniai

Kai siekiate pažinimo restruktūrizavimo, turite atlikti keturis pagrindinius žingsnius.Reklama

1. Padaryk tai sąmoningas

Procesas prasideda nuo to, kad mūsų automatinės mintys suvokiamos. Pirmasis žingsnis reikalauja, kad atliktumėte tam tikrą potencialių probleminių mąstymo būdų sąrašą. Kad galėtumėte pakeisti savo mintis, turite įsisąmoninti, kaip galvojate - dar nėra jokio sprendimo ar taisymo.

Galite savaitei inventorizuoti savo automatines mintis arba galite jas ištirti terapijoje pas apmokytą specialistą. Escott paprašo savo klientų nustatyti kognityvinius iškraipymus, kuriuos pastebėjo per vieną savaitę.

Šiaip ar taip, pirmas žingsnis yra būtinas, nes negalime ištaisyti problemiško, automatinio mąstymo, patys nežinodami, ką galvojame.

2. Įvertink

Kitas laikas pradėti kurti racionalesnes mintis. Kai inventorizuosite savo mintis, galėsite pradėti išsiaiškinti, kurios atrodo racionalios, o kurios ne.

Pvz., Jei sakote kažką panašaus, aš niekada nesutiksiu savo gyvenimo partnerio, šią mintį galite priskirti neproduktyviai / nesveikai / neigiamai, nes nesate būrėja ir tikrai nežinote, ar ne susitiksi su kuo nors.

Antrasis žingsnis nustato, kad tai yra mintis, kurią verta pakeisti.

3. Racionaliai

Nustatę mintį kaip problemišką ar nesveiką, galime nustatyti, kodėl ji visų pirma yra problemiška. Tada mes pradedame klausinėti, kodėl mes manome, kad tai tiesa, ar tai tikrai tiesa ir kaip dažnai tai tiesa.

3 žingsnio idėja yra nustatyti, kaip mūsų mąstymas yra kognityvinis iškraipymas ir kokia tikrovė iš tikrųjų yra.

4. Pakeiskite jį

Galiausiai sugeneruokite pažintinio iškraipymo alternatyvas su daugiau racionali mintis . Mūsų automatinės mintys yra įprastos, todėl idėja yra ne sustabdyti kognityvinius iškraipymus, o pagauti save, kai iškreipiame tikrovę, ir greitai pakeisti iškraipymą racionalesne mintimi.

Jei pagaunu save galvojantį, kad viršininkas manęs nekenčia, turiu sau priminti, kad skaitau mintis. Tada kiekvieną kartą, kai susigaudau mintyse, kad mano bosas manęs nekenčia, aš galiu pakeisti tą iškraipymą kažkuo panašiu, aš nežinau, ar mano bosas manęs nekenčia, nebent aš paprašau, bet aš žinau, kad aš praėjusį mėnesį gavo teigiamą rezultatų apžvalgą ir padidinimą.Reklama

Idėja yra pakeisti kognityvinius iškraipymus racionalesniais mąstymo būdais, tačiau tam reikia daug apmąstymų ir savimonės. Jūs tikrai galite tai išbandyti patys, tačiau dažnai geriau, kad šiame procese jus išmokytų kvalifikuotas specialistas.

Pažinimo restruktūrizavimo pavyzdys

Tarkime, pagaunu save katastrofišką. Pastebiu, kad kartais sakau, kad neteksiu darbo ir negalėsiu apmokėti sąskaitų, o tada neteksiu namų ir šeimos.

Kognityvinis restruktūrizavimas prašo manęs susidurti su tuo pažinimo iškraipymu^[5].

Pirmas žingsnis yra tai, kad aš suvokčiau tą mintį ir pagaučiau save kiekvieną kartą, kai paslystu į katastrofą.

Toliau klausiu savęs, ar tai tiesa, ir jei bandote numatyti ateitį, galite žinoti, kad tai netiesa. Čia naudinga atidumo praktika.^[6]Pasak Escotto, dėmesingumas yra puikus būdas žmonėms daugiau praktikuoti gyvenimą šiuo metu, o tai taip pat gali sumažinti kai kuriuos kognityvinius iškraipymus, pavyzdžiui, katastrofiškumą.

Dabar nežinau, ar neteksiu darbo, ir net negaliu atsakyti, kaip dažnai šis pažinimo iškraipymas yra teisingas, todėl pereinu prie 3 žingsnio.

Dabar turėtumėte apmąstyti konkrečiais klausimais. Kodėl manau, kad neteksiu darbo? Gal mano tėvai neteko darbo, o tai pridarė daug streso šeimai, kai buvau vaikas. Gal jaučiuosi kaip apgavikas ir nesu tikras dėl kai kurių savo finansinių sprendimų.

3 žingsnyje sugalvoju ką nors racionalesnio. Galiu pradėti sakyti sau, kad nežinau, ar neteksiu darbo, ar ne. Viskas, į ką galiu sutelkti dėmesį, yra tai, kad atlieku geriausią darbą. Jei yra tikimybė, kad neteksiu darbo, galiu praleisti laiką tinkle „LinkedIn“, o ne katastrofiškai.

Taip pat galiu sau pasakyti, kad susieti darbo praradimą su visko praradimu nėra racionalu. Aš galiu sudaryti sąrašą visų dalykų, kuriuos galėčiau padaryti, jei iš tikrųjų praradau darbą, kuris trukdytų man prarasti kitus dalykus savo gyvenime.Reklama

Galiausiai pakeisiu, kad neteksiu darbo racionalesne mintimi kiekvieną kartą, kai pagaunu save katastrofišką. Galėčiau sau priminti, kad nežinau šansų, jog neteksiu darbo, bet žinau, kad turiu darbo stažą ir ką tik gavau pakėlimą. Ir jei neteksiu šio darbo, visada galėčiau grįžti dirbti į uošvio parduotuvę.

Tikriausiai geriau būti išmintingesniam, kai keičiate automatinius iškraipymus, tačiau tai suteikia gerą idėją, kaip pradėti.

Pažinimo restruktūrizavimo efektyvumas

Mokslas parodė, kad kognityvinis restruktūrizavimas veikia. Vieno tyrimo metu^[7], kognityvinis restruktūrizavimas veiksmingiau sumažino nerimą ir nerimą nei kontrolinė grupė ir grupė, kuriai buvo išmokyti atsipalaidavimo būdai.

Idėja yra ta, kad kognityvinis restruktūrizavimas verčia žmones sutvarkyti automatines mintis. Escottas paaiškina, kad šis procesas yra efektyvus, nes mūsų mintys tampa mūsų jausmais, kurie daro įtaką mūsų bendrajai savijautai.

Esmė

Kognityvinis restruktūrizavimas sprendžia problemos esmę: mūsų pažinimo iškraipymus. Taigi, kitą kartą, kai užklupsite per daug arba katastrofiškai, ženkite žingsnį atgal. Paklauskite savęs, ar tai tikrai tiesa ir kaip dažnai tai tiesa. Sukurkite racionalesnę mąstymo liniją, o tada iškraipymą pakeiskite tikroviškesne mintimi.

Kognityvinis restruktūrizavimas gali būti ne toks lengvas kaip 1, 2, 3, 4, bet jei esate pasirengęs gauti atspindinčią ir susivokti ir atlikite darbą, tai gali turėti išmatuojamą poveikį mažinant traumas, stresą, pyktį, depresiją ir nerimo simptomus.

Noriu pakartoti, kad kognityvinė elgesio terapija yra būdas, kurį geriausiai gali atlikti apmokyti specialistai. Tiems iš jūsų, kuriems reikia pagalbos ar norite gilintis į kognityvinę elgesio terapiją ir pažinimo restruktūrizavimą, prašome ieškoti apmokytų psichinės sveikatos specialistų savo srityje.

Daugiau patarimų, kaip pakeisti mintis

• 7 praktiniai būdai pakeisti savo mąstymą ir pakeisti savo gyvenimą
• Kognityvinis restruktūrizavimas - nukreipkite nelaimę į laimę
• Kaip suvaldyti savo mintis ir būti savo proto šeimininku

Panašus nuotraukų kreditas: Benjaminas Daviesas per unsplash.com

Nuoroda