Atsarginės padangos, meilės rankenos, bandelės viršus, puodo pilvas ... visi šiek tiek komiški terminai, susiję su pilvo riebalais. Daugeliui žmonių nepatinka tas papildomas pleistras aplink vidurį, tačiau mes linkę tai tiesiog pakęsti, nes neišmokome numesti pilvo riebalų.

Daugelis išbandė dietą arba nusipirko vaizdo įrašą, kaip padaryti tobulą krizę, tačiau ten yra per daug prieštaringų patarimų. Be to, daugelis žmonių bandė ir nepasisekė, todėl duoti dar vieną žingsnį atrodo taip bauginanti.

Imkitės širdies, nes yra tikrai veiksminga skrandžio riebalų netekimo strategija, tačiau gali tekti sušvelninti kai kurias senas išankstines nuostatas. Svarbu pažymėti, kad šiame straipsnyje aš apie tai konkrečiai kalbėsiu Svorio metimas o ne bendras svorio (riebalų, raumenų ir vandens) sumažėjimas.

Strategija apima ir dietą, ir mankštą - nieko naujo ten nėra. Tačiau tai reikalauja dviejų unikalių būdų. Jei galvojate apie tai, visiškai įmanoma sužinoti, kaip numesti skrandžio riebalus ir pradėti dirbti norimo kūno link.

Turinys

1. Dieta
   • Kaip eiti mažai angliavandenių
2. Pratimas
   • Kaip atlikti HIIT treniruotę
3. Apatinė eilutė
4. Daugiau apie tai, kaip prarasti pilvo riebalus

Dieta

Svarbiausia yra tapti riebalus ir baltymus deginančia medžiaga, jei norite sužinoti, kaip greitai atsikratyti skrandžio riebalų. Mažai angliavandenių vartojanti mityba yra vienas efektyviausių būdų, kaip išmesti riebalų kilogramus iš organizmo.

Kodėl?

Iš esmės kūnas degina energiją tokia tvarka:

1. Angliavandeniai (iš maisto ir laikomo glikogeno)
2. Riebalai (iš maisto ir kūno riebalų)
3. Baltymai (iš maisto ir raumenų audinio)

Jei valgote tai, ką jums rekomenduoja valgyti dauguma vyriausybės rekomendacijų, esate angliavandenių degintojas. Tada tampa akivaizdu, kad norėdami tapti riebalų degintoju, turėtumėte sumažinti dabartinį pirminį energijos šaltinį, t. Y. Angliavandenius.Reklama

Kai tai padarysite, jūsų kūnas užtruks keletą dienų, kad pakeistų medžiagų apykaitos jungiklį ir taptų riebalų deginimo mašina. Tuo metu jūsų suvalgyti riebalai pirmiausia sunaudojami, o tada jūs pradėsite deginti kūno riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Akivaizdu, kad neturėtumėte vartoti daug riebalų, o norint gauti naudos, jums net nereikės pereiti prie dietos be angliavandenių. Viskas, kas neviršija 100 gramų angliavandenių per dieną, laikoma mažai angliavandenių turinčiu, tačiau idealiu atveju, kai mažiau nei 60 gramų būtų duota puikių rezultatų.

Jei norite gauti daugiau informacijos apie tai, kaip mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti naudingos, patikrinkite Šis straipsnis .

Laikantis mažai riebalų turinčių dietų (kurios iš prigimties yra labai angliavandenių turinčios dietos), kai maisto kalorijų nebeliks, organizmas degins riebalų ir raumenų audinio (baltymo) mišinį. Kadangi raumenų masė yra medžiagų apykaitos požiūriu aktyvi - ji degina kalorijas visą dieną tik būdama šalia - jos praradimas yra nelaimė besilaikantiems dietos, nes jų medžiagų apykaita ilgainiui nuolat lėtės.

Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mažai riebalų turinčios dietos labai dažnai sukelia laikinus rezultatus: kurį laiką lieknėjate, bet tada jis nustoja veikti (nes sutriko medžiagų apykaita) ir padidėja svoris - viskas, ko netekote ir tada kai kurie!

Kaip eiti mažai angliavandenių

Yra keli būdai, kaip sumažinti angliavandenių kiekį ir pradėti prarasti riebalus, gana paprastai pakeičiant dietą. Čia yra tik keletas idėjų, kurias reikia išbandyti, kai norite sužinoti, kaip numesti pilvo riebalus.

1. Pašalinkite saldžius gėrimus

Jei pasirinktumėte atsitiktinę žmonių imtį bet kurią dieną JAV, pastebėtumėte, kad bent pusė jų bet kurią dieną geria saldžius gėrimus. 25% tokių gėrimų gautų apie 200 kalorijų per dieną^[1].

Vienoje „Coca-Cola“ skardinėje yra beveik 40 gramų angliavandenių. Prisiminkite aukščiau, kur mes pasakėme, kad 60 yra idealus? Na, gerkite vieną skardinę sodos ir jau beveik būsite.Reklama

Išpjaudami iš dietos gėrimus su pridėtu cukrumi, galite padaryti stebuklų, kurie padės sumažinti angliavandenių kiekį. Jei norite padidinti hidrataciją, pakeiskite ją nesaldinta arbata ar vandeniu.

2. Pakeiskite restoranų šonus

Kai užsisakote maistą restorane, dauguma numatytųjų pusių yra bulvės (bulvytės, bulvių košė ir kt.) Arba duona. Abu jie yra supakuoti su angliavandeniais. Standartiniame nedideliame bulvytėje yra apie 30 gramų angliavandenių (kurie vidutiniškai užsisako iki maždaug 50)^[2].

Užuot ėję su numatytosiomis pusėmis, paprašykite daržovių. Paprastai daugumoje restoranų yra garų brokolių arba mišrių daržovių. Sveika mityba yra pagrindinis dalykas, jei norite sumažinti angliavandenių kiekį.

3. Pieno pieną pakeiskite daržovių pagrindu

Vienoje porcijoje nenugriebto pieno yra beveik 13 gramų angliavandenių dėl laktozės, tam tikros rūšies cukraus^[3]. Priešingai, nesaldinto sojos pieno porcijoje yra tik apie 3 gramai angliavandenių^[4].

Pabandykite atsisakyti pieno, kurį naudojate dribsniams ar kavai. Skonis bus šiek tiek kitoks, todėl duokite laiko tam prisitaikyti.

Pastabos

Mažai angliavandenių turinti dieta tinka daugeliui žmonių, tačiau ji gali būti tinkama ne visiems. Svarbiausia visada pamatyti, kuris iš jų jums tinka geriausiai, ir prieš atliekant didelius dietos pakeitimus, visada verta pasitarti su gydytoju. Tikimės, kad pirmiau pateiktas pasiūlymas ir paaiškinimas gali suteikti jums naują požiūrį ir požiūrį į pilvo riebalų atsikratymą. Tiesiog pabandykite ir įsiklausykite į savo kūno reakciją!

Pratimas

Čia svarbiausias klausimas yra tai, ar turėtumėte sutelkti dėmesį širdies arba intervalinės treniruotės, jei bandote išmokti numesti pilvo riebalus.

Krūviai ir krūviai širdies, tiesa? Neteisingai.Reklama

Perteklinė širdies ir kraujagyslių mankšta taip pat padaro jūsų kūną būseną, kai jis skaido liesą raumenų audinį (katabolizmas). Taigi kyla klausimas, kaip papildyti riebalų deginimo mitybos strategiją riebalų deginimo fizine veikla?

Tai vadinama „Interval Training“, arba, tiksliau, Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Idėja yra atlikti tam tikrą kardio priepuolį ir pradžią, t. Y. Mažesnio intensyvumo laikotarpį, po kurio eina didesnio intensyvumo laikotarpis.

Kodėl?

Tyrimai rodo, kad tokio tipo darbas sudegina daugiau riebalų nei pusiausvyrinė širdies veikla, paprastai apie 50%. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad riebalų nuostolis padidėjo 9 kartus^[5]HIIT, palyginti su mažo ir vidutinio intensyvumo kardio.

Be to, 2018 m. Tyrimas atskleidė, kad HIIT buvo pranašesnė už vidutinio intensyvumo nuolatines treniruotes, siekiant pagerinti širdies ritmo kintamumą^[6].

Dar geresnė žinia yra ta, kad kai ieškote, kaip numesti pilvo riebalus, HIIT reikia atlikti tik 10–20 minučių.

Kaip atlikti HIIT treniruotę

Yra keletas HIIT treniruočių elementų, taip pat keli požiūriai į juos^[7]. Čia yra tik keli nepamirštami dalykai.Reklama

1. Pradėkite nuo „Tabata“ formulės

„Tabata“ yra įprasta HIIT formulė, kuri puikiai tinka pradedantiesiems. Tai apima 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio. Turėtumėte šaudyti 4 minutes arba aštuonis raundus. Tai galite naudoti norėdami nukreipti savo kūno dalį, kurią norite tonizuoti.

2. Nedarykite HIIT treniruotės kiekvieną dieną

HIIT yra puikus riebalų degintojas, tačiau tai labai daug kūnui, todėl pabandykite šaudyti po 2-3 HIIT treniruotes per savaitę. Jei norite sportuoti kiekvieną dieną, perjunkite tai kardio ar jėgos treniruotėms.

3. Pridėkite svorius, kad padidintumėte intensyvumą

Jei norite pridėti papildomą sluoksnį prie savo HIIT treniruotės, nedvejodami pridėkite svorius. Galite įtraukti kulkšnies svorį, jei norite, pavyzdžiui, padidinti kojų jėgą. Tačiau nedarykite to pačioje pradžioje. Duokite sau keletą savaičių, kad prisitaikytumėte prie HIIT treniruotės stiliaus, prieš įtraukdami daugiau.

Sužinokite daugiau apie HIIT treniruotę čia: sveiko kūno paslaptis? HIIT treniruotė

Apatinė eilutė

Tikimės, kad galite pamatyti, jog šie unikalūs požiūriai į mitybą ir mitybą veiks sinergiškai, kad iš tiesų veiksmingai sumažėtų riebalai:

• Priversti kūną deginti riebalus, kad būtų energija.
• Pridedant pratimą, kuris panaudos kuo daugiau riebalų.

Geriausias būdas numesti skrandžio riebalus - pritaikyti mitybą ir mitybą. Nustebsite, kaip greitai sugebėsite dirbti savo idealaus kūno link.

Daugiau apie tai, kaip prarasti pilvo riebalus

• Kaip efektyviai ir sveikai prarasti pilvo riebalus
• 5 geriausi moksliškai įrodyti būdai, kaip numesti pilvo riebalus
• Kodėl žmonėms dažnai nepavyksta numesti pilvo riebalų

Panašus nuotraukų kreditas: Jonathanas Borba per unsplash.com

Nuoroda