Yra daug painiavos, paslapties ir nevilties, kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų. Mes sveikiname kūno transformacijos nuotraukas, kurias matome „Instagram“, „Facebook“ ir žurnalų viršeliuose, tačiau niekada negalime patys pakartoti rezultatų.

Na, ta paslaptis baigėsi, nes šiame straipsnyje aš jums tiksliai pasakysiu, kaip pasiekti tuos rezultatus.

Kelionė ten yra nesudėtinga, bet nelengva. Daugelis žmonių atsisako žaidimo per anksti, kai nustoja daryti matomą pažangą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip panaudoti medžiagų apykaitą ir raumenų formavimo dėsnius, kad greitai prarastumėte riebalus ir priaugtumėte raumenų.

Padidinkite savo medžiagų apykaitą, kad prarastumėte riebalus

Sužinoti, kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų tuo pačiu metu, yra vienas didžiausių kūno transformacijų nesusipratimų, nes jie yra priešingi medžiagų apykaitos procesams.

Norėdami numesti riebalus,kiekvieną dieną turite turėti kalorijų deficitąir norint priaugti raumenų, turite būti kalorijų pertekliuje, tačiau negalite daryti abiejų tuo pačiu metu.

Žiūrint į paveikslėlius atrodo, kad tai galima padaryti vienu metu, tačiau iš tikrųjų vyksta riebalų ir raumenų procentų pokytis.

Jei jūsų svoris per kelionę išlieka toks pats ir jūs prarandate kūno riebalų, liesos raumenų masės procentas automatiškai padidėja pagal numatytuosius nustatymus. Jūs nepriaugote raumenų, tačiau jūsų riebalų ir raumenų santykio procentai pasikeitė.

Skaičiuojant kalorijas, kad prarastumėte riebalus

Yra daugybė gerų kalorijų skaičiuoklių, kurie suteiks jums sąmatą, kiek valgyti, kad pradėtumėte mesti riebalus svorio metimui. Norėdami pradėti procesą, paprastai turite sumažinti apie 10–15% savo TDEE (visos dienos energijos sąnaudos) kalorijų.

Vaizdinį TDEE paaiškinimą galite rasti žemiau^[1]:

Reklama

Atminkite, kad skaičiuotuvai yra tik įvertinimas.Jums sekti matavimus ir koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį, kad užtikrintumėte, jog pasiekiate norimų rezultatų.

Metabolizmo skaičiuoklės atsižvelgia į keturis skirtingus būdus, kaip jūsų kūnas degina kalorijas, kad gautų jūsų TDEE, arba į tai, kiek kalorijų sudeginate per dieną:

• Metabolizmo ramybės būsena
• Terminis maisto poveikis
• Terminis aktyvumo poveikis
• Ne fizinio aktyvumo termogenezė

Metabolizmo ramybės ramybė (RMR)

Tai yra jūsų pradinė medžiagų apykaita ramybės būsenoje arba tai, kiek kalorijų jūsų organizmas turi išgyventi, jei visą dieną budėjote budėdami miegodami.

RMR sudaro apie 60–75% visų jūsų dienos energijos sąnaudų. Jūsų RMR daugiausia lemia tai, kiek sveriate.

Sunkesnio žmogaus RMR yra didesnė nei lengvesnio, net jei lengvesnio žmogaus raumenų masė yra didesnė, nes raumenų metabolizmas sudaro tik apie 20% visų jūsų RMR energijos sąnaudų.^[2].

Terminis maisto poveikis (TEF)

Girdėjote, kad norėdami numesti svorio ir priaugti raumenų, turėtumėte valgyti daug baltymų. Tai galioja dėl daugelio priežasčių:

• Sumažina kitų rūšių maisto produktų, pvz., Perdirbtų angliavandenių, suvartojimą.
• Padidina sotumą, todėl ir toliau jautiesi sotesnis, ilgesnis.
• Jūsų raumenų statybinės medžiagos yra baltymuose.

Apie 30% suvartojamų baltymų kalorijų sudeginama virškinimo proceso metu, įskaitant absorbciją ir atliekų pašalinimą. Valgant daugiau baltymų, palyginti su kitomis makrokomandomis, virškinant padidėja sudegintų kalorijų kiekis. Štai kodėl jūs jaučiatės sotesni, laikydamiesi didesnės baltymų dietos.

Terminis veikimo efektas (TEA)

TEA sudegintos kalorijos yra palyginti nedidelės visoje TDEE lygtyje. TEA yra visos kalorijos, sudegintos atliekant oficialias mankštas, pavyzdžiui, einant į sporto salę, atliekant aerobikos užsiėmimus ar bėgant. Tai apima bet kokius pratimus, kuriuos atliekate ne savo įprastoje veikloje.

Ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT)

NEAT sudegintos kalorijos yra didelis žaidimų keitiklis daugumai žmonių ir gali skirtis iki 2000 sudegintų kalorijų per dieną žmonėms, turintiems vienodus RMR^[3].

Daugumai iš mūsų, kai baigėme dienos treniruotes, daug daugiau nedarome judesiui. Maždaug valandą praleidžiame sporto salėje, o užuot budėję kitas 15 valandų kaip galimybę pajudėti ir sudeginti daugiau kalorijų, praleidžiame sėdėdami.

Taip gali būti toks didelis skirtumas tarp sudegintų kalorijų kiekio tarp dviejų žmonių, turinčių tą patį RMR.Reklama

Už jūsų treniruoklių salės treniruotės visi papildomi kūno judesiai įskaitomi sudeginant papildomas kalorijas. Greičiausias būdas tai įtraukti į savo dieną - padaryti viską, ką darote, sau kuo nepatogiau.

Į NEAT įtraukiamos nepatogios veiklos pavyzdžiai:

• Lipant laiptais prieš liftą
• Automobilių stovėjimas toliau
• Keliatės pakeisti televizijos kanalą, palyginti su nuotolinio valdymo pultu
• Žingsniavimas ir vaikščiojimas telefonu, užuot atsisėdus

Padidėjęs NEAT padidėjimas padeda greitai sudeginti kalorijas ir greičiau prarasti riebalus. Norėdami sužinoti daugiau idėjų, kaip padaryti gyvenimą šiek tiek nepatogesnį, kad pakeltumėte savo veiklos lygį, patikrinkite Šis straipsnis .

Raumenų auginimo įstatymai

Sveikiname pasiekus etapą, kuriame norisi tonuoti ir gauti tam tikrą apibrėžimą! Sužinoti, kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų, nėra lengvas procesas, todėl, jei jūs to ėmėtės, tai yra didžiulis žingsnis.

Norėdami auginti raumenis, pirmiausia norite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Remdamiesi savo TDEE, kaip pradinį tašką norite pridėti apie 10% daugiau kalorijų. Tai yra pakankamai kalorijų raumenims auginti, o bet koks perteklius gali padėti kaupti riebalus, jei nepakankamai treniruojatės arba nesate pakankamai aktyvūs.

Vėlgi, būtinai stebėkite matavimus ir, jei reikia, sureguliuokite kalorijas.

Antra, vadovaukitės a raumenų formavimo programa kurį galite išlaikyti mažiausiai 3–6 mėnesius.

Nuoseklumas yra pagrindinis raumenis auginant, nes juos reikia reguliariai stimuliuoti ir skaidyti, kad jie vėl atsistatytų. Norite stiprinti treniruotes bent du kartus per savaitę bent po valandą, kad pradėtumėte gauti rezultatų.

Žinoma, dažniau yra geriau, tačiau reikia geresnio planavimo ir sudėtingesnio kūno dalių treniruočių plano. Taigi, pradėkite paprastai, jei esate naujokas. Nebūtina treniruotis 6 kartus per savaitę, nebent treniruojatės varžyboms.

Progresuojanti perkrova

Norint augti, reikia mesti raumenis. Turite palaipsniui ir nuosekliai didinti keliamą krovinį ir tūrį.Reklama

Krovinys reiškia svorio kiekį, kurį keliate per treniruotes. Iki tam tikro momento tampa nerealu kas savaitę pridėti prie kiekvienos mankštos svarų, o tada reikia perjungti pratimus ir dirbti su silpnesnėmis dalimis, norint palaužti tą plokščiakalnį.

Tačiau su apkrova siekiama nuolat didinti keliamą svorį.

Padaryto garso padidinimas yra dar vienas būdas laipsniškam perkrovimui. Apimtis reiškia bendrą tos konkrečios pratybos pakartojimų skaičių. Jei atliekate 3 12 pakartojimų rinkinius, tai reiškia, kad iš viso atlikote 36 pakartojimus.

Tačiau didėjantis tūris nereiškia, kad reikia atlikti itin aukštus pakartojimus, kurių amžius viršija 20 ir daugiau, nebent jūs treniruojate raumenį dėl ištvermės ir jėgos.

Norite naudoti sunkų svorį ir galėti kiekvieną savaitę pakelti daugiau jo padidindami pakartojimus ir rinkinius.

Čia yra vizualus paaiškinimas, kaip galite įsitraukti į laipsnišką perkrovą^[4]:

Treniruočių intensyvumas

Atkreipti dėmesį į tai, ką darote, reikia, jei norite numesti riebalus ir auginti raumenis, nes norite sukurti ir pagerinti proto ir raumenų ryšį, kad optimizuotumėte augimą.

Sveikas proto ir kūno ryšys reiškia, kad jūs galite geriau pajusti, kaip raumenys dirba kiekvieno pakėlimo metu.

Žinote, kad pasirinkote reikiamą svorį, kai paskutiniai 2–3 pakartojimai pagal numatytą pakartojimų diapazoną yra sudėtingi. Kartais norisi nustumti deginimą ir raumenų nuovargį paskutinėms pakartojimams.

Tai šiek tiek pastumiant diskomfortą yra skirtumas tarp vidutinio kūno ir kūno, turinčio daugiau apibrėžimo. Beveik iki nesėkmės padidėja raumenų pritraukimas, medžiagų apykaitos stresas ir anabolinis verbavimas, kad raumenys augtų.Reklama

Tinkamas atkūrimas

Tai yra labiausiai pamirštas raumenų formavimo aspektas. Mes per daug dėmesio skiriame valgiams prieš treniruotę ir po jo, makrokomandų koregavimui ir papildams, pamiršdami, kad jau turime pagrindinę atsigavimo priemonę: savo kūną.

Norėdami pasinaudoti geriausia sveikimo praktika, skirkite bent vieną dieną, bet ne ilgiau kaip 3 dienas poilsio tarp treniruočių, kurios kelia įtampą tai pačiai raumenų grupei. Dėl pervargimo sumažėja fizinis pajėgumas, galimos traumos ir ligos.

Atminkite, kad raumenys sveikatingumo salėje yra suskaidomi ir statomi už jos ribų.

Miegokite nuo 7 iki 8 valandų ir nepamirškite streso lygio, kad optimizuotumėte atsigavimo laiką. Miego trūkumas ir per didelis stresas padidins kortizolio kiekį, sukels alkį, sumažins degančių riebalų reguliavimą ir greičiau senės.

Čia galite sužinoti, kaip greitai sumažinti streso lygį.

Sustabdyti programos šokinėjimą

Kiekvieną dieną svetainėje, žurnale ar jūsų socialinės žiniasklaidos kanale yra naujos treniruotės, naujos mankštos, nauja programa. Nenuostabu, kad susigundėme išbandyti šiek tiek visko!

Dažnas programos šokinėjimas neleidžia jums gauti jokių rezultatų.

Per dažnai keisdami programas nepadarysi pažangos atlikdami kiekvieną pratimą. Tampa sunku įvertinti, ar jūs stiprėjate, ar net pasiekiate rezultatų, nes neleidžiate pakankamai laiko savo kūnui prisitaikyti.

Stiprumas yra įgūdis, kurį reikia ugdyti ir lavinti nuolat jį praktikuojant. Jei per dažnai keičiate įgūdžių rinkinį, nesužinosite, ar tobulėjate, ir todėl nesumažinsite būsimo raumenų augimo.

Išvada

Lieknėjimo ir raumenų auginimo žingsniai yra paprasti, tačiau kelionė ten nėra.

Stebėti ir matuoti kalorijas yra greičiausias būdas numesti riebalus, kartu didinant savo aktyvumo lygį ne sporto salėje. Stipresnis, labiau sušvelnintas kūnas gali būti jūsų, kai nuosekliai laikotės raumenų auginimo dėsnių.Reklama

Šių metodų taikymas garantuos, kad gausite rezultatus, kurių siekiate!

Daugiau apie tai, kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų

• Kiek laiko užtrunka raumenų auginimas ir riebalų nuostolių padidinimas?
• Kaip būti sveikam ir numesti riebalus: 3 minučių HIT sveikata, kuri padeda deginti riebalus
• Kaip natūraliai gauti raumenų masę (žingsnis po žingsnio vadovas)

Panašus nuotraukų kreditas: Benjaminas Klaveris per unsplash.com

Nuoroda