Žmonės dažnai nori priaugti raumenų, kad atrodytų kuo geriau, tačiau raumenų auginimas turi daug privalumų, išskyrus estetinį. Turėdami daugiau raumenų, galite būti aktyvesni, nejausdami kitos dienos skausmo, sukurti daugiau palaikomų sąnarių, kad būtų didesnis lankstumas, ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.

Jei tikrai norite išmokti greitai ir natūraliai priaugti raumenų, patekote į reikiamą vietą, tačiau stebuklingų atsakymų nėra. Ką mes mokslinių tyrimų remiamos treniruočių programos, mitybos treniruotės ir motyvuojanti parama. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip greitai ir natūraliai padidinti savo raumenų masę.

Turinys

1. Kas yra raumenų masė?
2. Sveikas vs. Nesveiko raumenų prieaugis
3. Kaip natūraliai priaugti raumenų
4. Paskutinės mintys
5. Daugiau apie tai, kaip priaugti raumenų

Kas yra raumenų masė?

Viena iš priežasčių, kodėl prieš daugelį metų įstojau į kovos menų užsiėmimus, buvo ta, kad tikėjausi, jog reguliariai treniruodamasi gausiu: Bruce Lee kūnas, ir tai, žinoma, nebuvo.

Man trūko esminio supratimo, kaip veikia raumenys. Kovos menai suteikė man būtinų savigynos įgūdžių ir pagerino ištvermę, tačiau tai nepadarė manęs Dwayne'o Johnsono.

Tai, ką supratau tik vėliau, yra tai, kad jūsų raumenys mikroskopiniame lygyje kaupiasi tik tada, kai to reikia. Ir jūs, kaip makroskopinis žmogus, galite sustiprinti šį poreikį savo raumenyse.

Norėdami priaugti raumenų, turite treniruotis tam tikrame pakartojimų diapazone ir tam tikru dažniu.

Sveikas vs. Nesveiko raumenų prieaugis

Norėdami įgyti raumenų visų pirma, turite pakenkti savo kūnui. Pati treniruotė jums nėra sveika. Prarandate brangių kūno skysčių sporto salėje, ištuštinate energijos išteklius ir sukuriate mikroplyšius raumenyse. Tik tada, kai jūsų kūnas jaučiasi nepatogiai, pirmiausia auginate raumenis.Reklama

Svorio metimas taip pat yra stresinė jūsų kūno situacija trumpuoju laikotarpiu. Jūs imate mažiau energijos, nei jūsų kūnas nori, o tai priverčia jūsų kūną pertvarkyti organizmą taip, kad jam reikėtų mažiau energijos. Ne moksliniu terminu: jūsų kūnas pradeda deginti riebalus, jei valgote mažiau kalorijų.

Šių dviejų scenarijų bendras vardiklis yra būtinybė. Robert Greene, tarptautinio bestselerio autorius 50 valdžios įstatymų , būtinybę vadina pasaulio valdovu, nes žmonės veikia tik tada, kai to reikia. Būtinumas reiškia stresą.

Prisiminti, sveikas visada yra santykinis . Priversti narkomaną nustok gerti trumpalaikėje perspektyvoje gali labai pakenkti streso hormonams, tačiau ilgainiui tai gali būti puikus sprendimas, kai svarstysime alternatyvą.

Išmokus priaugti raumenų, ekstremalus raumenų priaugimas gali būti žalingas, tačiau jei alternatyva yra nutukimas, tai galima laikyti sveika, nes tai labiau padidina žmogaus gyvenimo trukmę nei nutukimas.^[1]

Sveikas raumenų augimas yra atsigavimo etapas. Sveiko raumenų augimo viršūnė būtų tai daryti laikantis augalinės dietos, daug miegant ir mažinant stresą asmeniniame gyvenime.^[du]Be abejo, be anabolinių steroidų pagalbos.

Kaip natūraliai priaugti raumenų

Štai 7 žingsniai, kuriuos galite atlikti šiandien, kad per trumpiausią laiką pasiektumėte maksimalų, sveiką ir natūralų raumenų augimą.

1. Įsipareigok pats

Pirmas žingsnis į kiekvieną ilgalaikį pokytį yra jūsų mąstysena. Tai gali skambėti klišė, bet jei nesate pasiryžęs keisti savo gyvenimo būdo, taip pat gerai galite likti ant sofos.Reklama

Duok man šešias valandas nukirsti medį, o aš praleisiu pirmas keturias kirvį galandęs. -Abraomas Linkolnas

Tiksliai užsirašykite kodėl norite priaugti raumenų. Ar tam, kad sužavėtum savo susierzinimą, kad įgytum daugiau pasitikėjimo savimi, ar kad palengvintum savo kasdienybę? Užrašykite ir laikykite ten, kur galite pamatyti kiekvieną dieną.

„Pro“ patarimas: naudokite įkvepiančias nuotraukas, kad padidintumėte efektą.

2. Nustatykite tikslą

Nors jau turite rašiklį ir popierių, užrašykite savo tikslus . Užrašant savo tikslus ant popieriaus yra kažkas ypatingo. Tai dar viena įsipareigojimų pusė.

Įsitikinkite, kad savo tikslus nustatote SMART būdu - konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, realistiškus ir nustatytą laiką. Tai vadinama SMART tikslais ir jie veikia.

Raumenų masės auginimas nėra tikslas; padidinti savo kūno svorį 5 svarais raumenų iki liepos pabaigos. Norėdami įvertinti savo sėkmę, būtinai nufotografuokite prieš ir po nuotraukų, kad galėtumėte palyginti savo rezultatus.

3. Raskite tinkamą treniruočių tvarkaraštį

Sporto centre turiu klientą, kuriam vadovauju ir kuriam neseniai sukūriau viso kūno treniruotę. Po mėnesio jis priėjo prie manęs ir prisipažino, kad nebesilaiko mano treniruočių.Jis buvo šokiruotas, kai pasakiau, kad viskas gerai. Jis tikėjosi, kad būsiu nusivylęs savo veiksmais, bet aš ne. Žinau, kad arklį galite nuvesti prie vandens, bet negalite priversti jo gerti ir Žinau, kad tinkama treniruočių programa ar kasdienybė yra ta, kuri jums tinka. Reklama

Gali būti geriausia treniruočių rutina pasaulyje, bet jei visada reikia tempti save į sporto salę ir niekada nesijaudinti, tai nėra tau tinkama rutina.

Nors tradicinis, rekomenduojamas raumenų augimo pasikartojimo diapazonas yra nuo 6 iki 12 (remiantis įtempto laiko tyrimais), yra ir tyrimų, kuriuose teigiama, kad 5-7 pakartojimai gali būti optimalesni.^[3]Lygiai tas pats pasakytina apie treniruočių rinkinius ir poilsio laikotarpius tarp tų rinkinių.^[4]

Aš paprastai patariu jums laikyti savo poilsio laikotarpius nuo 1-2 minučių. Pradėkite nuo viso kūno treniruočių plano (taip, net treniruokite kojas) ir siekite maždaug 8–12 pakartojimų kaip pradedantysis. Kai esate patyręs, vadinasi, treniruojatės ne vienerius metus, galite sumažinti pakartojimų skaičių.

Atlikite maždaug tris pratimus kiekvienam pratimui ir stenkitės praleisti ne ilgiau kaip 1,5 valandos sporto salėje. Tokiu būdu sumažinsite raumenų baltymų skaidymąsi dėl to, kad išvengsite ilgos treniruotės, ir, svarbiausia, neapleisite savo asmeninio gyvenimo.

4. Būkite nuoseklūs

Tinkama treniruočių tvarka, kai moki priaugti raumenų, yra svarbiausia, nes tai padeda būti nuosekliems. Jei reguliariai einate į sporto salę 3 metus, pamatysite rezultatus. Nesvarbu, ar turite geriausią mankštos programą, ar savo genetiką; įsipareigojimas pasiteisins.

Jei jums reikia pagalbos kuriant įprotį mankštintis, peržiūrėkite „Lifehack“ 30 dienų trukmės pasipriešinimo grupės treniruočių iššūkis . Tai padės jums mėnesį laikytis įpročio, kuris gali padėti lengviau pereiti prie raumenų formavimo tvarkaraščio.

5. Dėmesys progresui

Pažanga yra pagrindinis raktas, kai bandote auginti raumenis.Reklama

Pridėjus daugiau svorio ilgainiui, raumenys patiria mechaninį krūvį. Jūsų kūnas turi pamatyti priežastį prisitaikyti, o puikus būdas priversti jį prisitaikyti yra pridėti mechaninius įtempimus.^[5]Kiekvieną savaitę ar mėnesį pabandykite susumuoti keliamą svorį ar atliekamų pakartojimų skaičių.

6. Valgykite daugiau gerų daiktų

Norint numesti riebalus, bet auginti raumenis, reikia energijos. Jūs įgyjate energijos per maistą, kuris vėliau virsta raumenų audiniu.Norint priaugti raumenų, turite būti kalorijų perteklius, valgyti daugiau kalorijų, kurių jums iš tikrųjų reikia, o šioms kalorijoms reikalingas maistinių medžiagų tankis. Valgykite džiovintus vaisius arba gerkite kokteilius, nes jie padidina jūsų kalorijų kiekį, nemažindami apetito. Siūlau siekti už maždaug 200 kalorijų per dieną kalorijų perteklių .Tu turėtum apima baltymus kiekvieno valgio metu, kuris gali būti baltymų kokteilių ar net baltymų miltelių pavidalu. Valgykite angliavandenius tik po treniruotės, kad padėtumėte atsigauti, kai stiprinate jėgas ir raumenis. Taip pat turėtumėte gerti sveiką vandens kiekį, nes tai padės jūsų raumenims pasveikti ir augti po treniruotės.

7. Perjunkite savo įprastą tvarką

Tai panašu į progresavimą. Vėlgi, norite, kad jūsų kūnas ilgainiui ir toliau spėliotų, kaip kartą, kai paspausite a jūsų mokymuose , turite išbandyti naują požiūrį.

Įgyvendinkite skirtingus pratimus ir treniruokitės skirtingais pratimais. Smagiai praleiskite laiką treniruotėse ir eksperimentuokite. Niekada negali žinoti, kada rasite tai, kas jums tinka.

Paskutinės mintys

Raumenų augimas yra itin sudėtingas procesas, apimantis daug skirtingų fiziologinių funkcijų ir kintamųjų. Galite praleisti šimtus valandų ją tyrinėdami ir vos subraižydami paviršių, tačiau raumenis auginti nėra taip sudėtinga.Daugelis žmonių, pasistatę puikų kūną sporto salėje, nėra žinomi mokslininkai; jie yra nuolatiniai žmonės, vykdantys patikrintą planą. Jie pasišventė sporto salei ir siekia savo kasdienybės, ieškodami nuolatinės pažangos.Tai įmanoma visiems, kurie yra pakankamai motyvuoti pabandyti. Pasinaudokite mano aukščiau pateiktais patarimais ir pradėkite auginti raumenis jau šiandien!

Daugiau apie tai, kaip priaugti raumenų

• 12 patikrintų būdų paspartinti raumenų atsistatymą
• Kiek laiko užtrunka raumenys ir padidėja riebalų nuostolis?
• 10 treniruočių programų, skirtų raumenims formuoti

Panašus nuotraukų kreditas: John Fornander per unsplash.com

Nuoroda