Svorio metimo plynaukštė yra visiškai normalu. Tačiau vien todėl, kad tai normalu, dar nereiškia, kad tai nėra apmaudu, ir atrodo, kad visas jūsų sunkus darbas sustojo.

Užuot vertinę svorio metimo plynaukštę kaip kliūtį, turite ją vertinti kaip greičio smūgį, kuris karts nuo karto gali trukdyti, tačiau vis tiek gali būti valdomas.

Šiame straipsnyje bus apžvelgta, kas sukelia šias plynaukštes ir kaip jūs galite jas praeiti kitą kartą, kai jos gali smogti.

Turinys

1. Kas yra svorio metimo plokščiakalnis?
   • Masto problemos
2. Kodėl jūsų svoris nesumažėja?
3. Ką daryti pataikius į svorio metimo plynaukštę
4. Paskutinės mintys
5. Daugiau apie sveiką svorio netekimą

Kas yra svorio metimo plokščiakalnis?

Šios plokščiakalnio pagrindai yra tai, kad svorio metimas ar riebalų mažėjimas sustojo po progresavimo laikotarpio. Tačiau kokia yra tikroji priežastis, kodėl taip atsitiko, ir kodėl taip atsitinka? Panašu, kad svorio metimas arba riebalų metimas stringa, ir pirmiausia reikia atpažinti, ar tai plynaukštė.

Jei kasdien sveriate, žinote, kad kiekvieną dieną būna svyravimų. Jei kiekvieną dieną sveriate save, norite bent jau to laikytis. Tikrasis jūsų svoris bus pirmas dalykas ryte, kai eisite į tualetą. Norite pasverti tuo pačiu metu ir įsitikinti, kad jūsų skalė tinkamai sukalibruota. Net ir netolygiai lygios grindys gali suteikti netikslų skaitinį.

Svarbu tai padaryti pirmą kartą, nes jūsų svoris gali svyruoti visą dieną, žmonėms dažnai matant 3–5 svarų svyravimus. Kadangi yra šių kasdienių pokyčių, norėtumėte pasirinkti kitokį požiūrį ir savaitę po savaitės pažvelgti į savo savaitinius vidurkius. Tai suteiks jums geresnį jūsų progreso vaizdą ir pasakys, ar iš tikrųjų pasiekėte plynaukštę, ar ne.

Tikras svorio metimas vyksta savaitėmis ir mėnesiais, todėl svarbu sekti. Per šį ilgesnį laikotarpį turėtumėte laipsniškai mažėti. Sveikas ir ilgalaikis svorio kritimas bus apie 1–2 svarus per savaitę. Tai yra linijinis kelias, kuris tam tikru laikotarpiu turės nedidelius aukštyn ir žemyn smailes, tačiau vis tiek turėtų judėti žemyn.

Kai pamatysite, kad svoris po truputį nemažėja, kaip buvo per pastarąsias savaites ir mėnesius, tai gali būti jūsų ženklas, kad pasiekėte tikrą svorio metimo plokščiakalnį.Reklama

Masto problemos

Skalė suteikia jums šiek tiek duomenų, bet ne visada rodo visą vaizdą. Jūs nesuvoksite tikros kūno sudėties, nes įprasta skalė neparodys pusiausvyros tarp liesas raumenis ir kūno riebalus . Gali būti, kad numetėte 5 kilogramus kūno riebalų, bet priaugote 5 svarus raumenų, o skalėje esantis skaičius išliks toks pats. Tačiau kūno sudėties pokyčiai parodytų puikių fizinių rezultatų.

Kūno riebalų nuostolis padėtų jums atrodyti lieknesniems, o liesų raumenų padidėjimas taip pat pagerintų jūsų bendrą išvaizdą. Galite atrodyti gerokai kitaip, o skaičius skalėje nepasikeitė.

Skalė taip pat neatskleidžia aplinkinių problemų vandens sulaikymas ar vidurių pūtimas kartu su hormoniniais svyravimais, galinčiais sukelti šias problemas. Jūs vis tiek galite patikrinti skalę, tačiau geresnis svorio metimo rodiklis bus matavimo juosta.

Netekę kūno riebalų, pastebėsite, kad jūsų drabužiai tinka kitaip, o kūno dalių matavimų stebėjimas gali būti puikus būdas stebėti rezultatus. Jei einate matavimo juostos keliu, išmatuokite šias pagrindines sritis:

• Klubai
• Dešinė šlaunis, vidurio taške
• Liemuo, tiesiai po krūtinės ląstos virš pilvo mygtuku
• Krūtinė, po pažastimis
• Dešinysis bicepsas, neišlenktas
• Dešinysis blauzdas
• Kaklas

Galite atlikti matavimus dešiniajame ir kairiajame prieduose, tačiau tai yra gera matavimo bazė, skirta stebėti pažangą.

Kodėl jūsų svoris nesumažėja?

Taip gali būti todėl, kad tuo pačiu metu darai per daug ir negauni pakankamai kalorijų. Jei persistengiate sporto salėje, tai gali būti tarsi žingsnis atgal. Treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 75 minutes (30–40 gali būti viskas, ko jums reikia), o jūs norite šiek tiek poilsio dienų per savaitę.

Jei kasdien sportuojate ir save varginate, jūsų kūnas pereis į tą savisaugos režimą, padidins streso hormonus ir vėl apsunkins svorio metimą.

Jei dalyvaujate tinkamoje mankštos programoje (3-4 dienas per savaitę) ir einate pakankamai laiko, jums gali tekti pridėti šiek tiek daugiau fizinės veiklos, jei pasiekėte svorio metimo plynaukštę. Tai neturi būti pernelyg intensyvi, tačiau tam tikra papildoma širdis gali padėti. Tai gali būti papildomos 5–10 minučių arba vienas ar du 20 minučių pasivaikščiojimai, pridėti prie jūsų savaitės sumos.Reklama

Taip pat norite įsitikinti, kad valgote pakankamai ir patiriate šiek tiek kalorijų deficito^[1]jei svorio metimas sustojo. Nereikia skaičiuoti kiekvienos kalorijos, tačiau verta paskirti kelias dienas, kad galėtumėte stebėti savo suvartojamą maistą, kad bent gerai suprastumėte, kur esate.

Daugelis žmonių nesupranta, kiek kalorijų jie vartoja kiekvieną dieną. Kalorijų skaičiavimas toli gražu nėra tobulas mokslas, tačiau norint gauti apytikslę kamuolio aikštės figūrą, vidutinei moteriai išlaikyti reikia maždaug 2000 kalorijų per dieną. Vidutiniškai vyrui reikės apie 2500 kalorijų.^[2]

Jei svoris nekrenta, kiekvieną dieną norėsite sumažinti maždaug 300 kalorijų ir sužinoti, kaip tai vyksta maždaug po savaitės^[3]. Jei pokyčių nebuvo, gali tekti numesti dar 200 kalorijų. Jūs nenorite, kad tai sumažėtų, nes nepakankamas kalorijų kiekis gali turėti neigiamos įtakos jūsų medžiagų apykaitai ir pristabdys svorio kritimą.

Ar 1000 kalorijų per dieną yra per mažai?

Žodyje? Taip. Jūsų kūnui reikia ne tik to, kad jis galėtų atlikti pagrindines gyvenimo funkcijas, o tai nereiškia, kad keliatės ir judate. Net jei visą dieną gulėtumėte tik ant sofos, jūsų organizmui reikės bent 1200–1400 kalorijų, kad tik egzistuotų.

Jei nesuteikiate savo kūnui pakankamai kalorijų, jis pereina į panikos režimą. Jūsų medžiagų apykaita sumažės, nes jūsų kūnas turi išlaikyti visas brangias kalorijas, kad išlaikytų save. Kai tai atsitiks, galite pabučiuoti svorio metimą.

Kita problema yra ta, kad galų gale jūs užfiksuosite, nes esate labai alkanas ir valgysite viską, kas matoma. Kai suvartojate kalorijas į sulėtintą medžiagų apykaitą, galite atspėti, kuo jos kaupiamos.Reklama

Jei maitinsitės aukštos kokybės ir maistingu maistu, jūsų kūnas galės optimaliai veikti ir suteiks energijos būti aktyviam, deginti kūno riebalus ir krūtinę tose svorio metimo plynaukštėse.

Ką daryti pataikius į svorio metimo plynaukštę

Kai manote, kad pasiekėte svorio metimo plokščiakalnį, pabandykite atlikti šiuos veiksmus, kad grįžtumėte į savo vėžes.

Stebėkite savo informaciją

Čia svarbu žengti žingsnį atgal ir pažvelgti į tai, kas vyko jūsų gyvenime. Informacijos sekimas gali būti naudingas, nes suteikia jums šiek tiek duomenų, kuriuos reikia stebėti. Jūs neturite būti įkyri dėl to, tačiau registruodami treniruotes, miegą, streso lygį ir suprasdami bendrą dienos energijos sąnaudą (TDEE) ir pagrindinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), galėsite sužinoti, kur gali kilti problemų.

Sumažinkite streso lygį

Jei pastebėjote, kad pastaruoju metu esate pernelyg įtemptas dėl darbo ir gyvenimo, tai gali būti kaltininkas. Kai jūsų kūnas patiria stresą, jis padidina streso hormonus, tokius kaip kortizolis. Kai kortizolis yra nuolat padidėjęs, jis gali sulėtinti svorio netekimą.

Streso hormonai išsiskiria organizme kaip būdas išsaugoti save. Kūnas greičiausiai laikysis kūno riebalų, nes mano, kad įvyksta tam tikra trauma ir jam reikia viso atsarginio kuro, kurį gali gauti. Šiuo metu jūsų kūnas nėra suinteresuotas deginti kūno riebalų ar auginti raumenų; ji suinteresuota išsaugoti daiktus.

Perskaitykite šį straipsnį, kad gautumėte daugiau patarimų, kaip sumažinti stresą.

Daugiau pailsėkite

Didesnis stresas taip pat gali sukelti miego trūkumą, kuris lemia tas pačias problemas dėl svorio metimo plokščiakalnio, o kai pridedate šiuos du, jie padidina jų neigiamą poveikį. Jei tai matote, tai reiškia, kad turėsite šiek tiek sulėtinti reikalus.

Nustatykite papildomo miego prioritetą ir gali tekti šiek tiek atsitraukti treniruotes. Dar geriau, jei šiek tiek atokiau nuo sporto salės gali būti puikus būdas atsigauti visam kūnui, centrinei nervų sistemai ir imuninei sistemai.Reklama

Tai gali būti tinkamas laikas f atsipalaiduoti, medituoti ar joga. Taip pat norite įsitikinti, kad laikotės dietos kuo švaresnės, nes valgant tokius dalykus kaip rafinuotas cukrus ir angliavandeniai, kai patiriate stresą, galite lengvai priaugti svorio.

Įsiklausykite į savo kūną ir prireikus duokite jam kvėpuoti. Tai padarę galėsite sugrįžti stipriau nei anksčiau.

Pridėkite įvairovės prie savo treniruočių

Treniruotėms norite, kad jūsų kūnas visada atspėtų. Geriausia treniruotė yra ta, kurios dar neatlikote. Jūsų kūnui reikalingas nuolat kintantis dirgiklis, kad gautumėte daugiau rezultatų.

Geros naujienos yra tai, kad tai neturi būti kardinalus remontas. Jei sportuojate, tiesiog norite pakeisti savo kasdienybę, pratimų tvarką, trukmę ar pakartojimus.

Jūs bent jau norite padaryti bent tai, ką padarėte paskutinę treniruotę, ir dar šiek tiek daugiau. Jei bėgote 30 minučių, eikite kitą kartą 32 kartus. Jei atlikote 10 pratimų pakartojimų, atlikite 11 arba 12.

Galite pakeisti atliktų pratimų tvarką, prieš tai atlikti kardio treniruotes jėgos treniruotės , pridėkite keletą intensyvių intervalų arba sutrumpinkite savo poilsio laikotarpius tarp rinkinių. Svarbiausia yra šiek tiek šokiruoti savo kūną, kad jis pasikeistų.

Paskutinės mintys

Įvyks svorio metimo plynaukštės; visa tai yra pasirengimas streikuoti. Norint geriau pažinti, svarbu suprasti, kodėl jie įvyksta. Taip pat svarbu suvokti, kaip veikia jūsų kūnas ir ko jam reikia, kad jis galėtų palankiai reaguoti į mankštą ir dietą.

Svorio metimo plynaukštę galima įveikti pakeitus aktyvumą, sprendžiant gyvenimo būdo problemas ir laikantis dietos kiek įmanoma švaresnės. Pripažinus, kai stresas jus užvaldė, miegas yra nepaisomas, o jums reikia pertraukos, tai bus ilgas kelias padedant kovoti su svorio metimo plokščiakalniais.Reklama

Taip pat turite žinoti, kad suvartojate pakankamai kalorijų per dieną ir problemas, kylančias dėl netinkamo jūsų kūno maitinimo. Sveikas svorio metimas susijęs su mankšta, dieta, poilsiu, sveikimu ir bendru holistiniu požiūriu, kad tai įvyktų.

Daugiau apie sveiką svorio netekimą

• Reikia motyvacijos metant svorį? 17 idėjų įkvėpti dabar
• Kodėl jūs stengiatės numesti svorį (ir kaip jį išspręsti)
• 20 skanių ir sveikų pusryčių svorio metimui

Panašus nuotraukų kreditas: „Siora Photography“ per unsplash.com

Nuoroda