'Kvėpavimas yra kūno ir proto sankirta.' – Thich Nhat Hanh

1. Kiekvieną dieną skirkite laiko asmeninei meditacijos praktikai. Jei meditacija atliekama laikantis disciplinos, ji gali sukelti aiškumą ir ramybę.

2. Pasirinkite vietą, kurioje galėsite sėdėti nepertraukiamai.

3. Praktikuokite meditaciją bent 5-10 minučių ryte ir 5-10 minučių naktį.

4. Atsisėskite stačioje ir vertikalioje padėtyje ant kėdės arba ant meditacinės pagalvėlės. Turėkite karališkumo jausmą savo laikysenoje, vidinį pasitikėjimą ir savo vertės jausmą.

5. Švelniai nukreipkite akis į vietą ant grindų maždaug nuo trijų iki keturių pėdų priešais jus.

6. Tuo pačiu metu padidinkite dėmesį į visus penkis pojūčius: lytėjimą, skonį, kvapą, vaizdą ir garsą.

7. Pajuskite, kaip jūsų rankos švelniai remiasi į šlaunų viršų. Išgirskite eismo ar paukščių garsus už lango. Užuoskite lietaus kvapą ar ant viryklės ruošiamą vakarienę. Paragaukite neseniai baigtų mėtų. Savo pojūčiais patirkite kasdienių dalykų spalvas, formas, kvapus ir garsus.

8. Dabar atkreipkite dėmesį į natūralų kvėpavimo srautą, kai jis išeina ir įeina.

9. Padidinkite dėmesį į iškvėpimą, kai praktikuojate paleisti visas mintis ir jausmus.

10. Iškvėpimo pabaigoje atkreipkite dėmesį į nedidelį tarpą, tarpą laike, prieš iškvėpiant.

11. Pakartokite procesą, kad išlaikytumėte dėmesį į kvėpavimą, kai jis išeina ir ištirpsta.

12. Kai pasiklystate mintyse: 'Ką turėtume vakarienei?' pavyzdžiui, arba jei jaučiate tokią emociją kaip pyktis, pavydas ar net džiaugsmas, tyliai, savo galvoje, tiesiog pažymėkite tą mintį „mąstymas“ ir labai švelniai grąžinkite savo dėmesį į iškvėpimą. užgęsta ir vėl ištirpsta.

13. Iškvėpimo pabaigoje pastebėkite spragą, tada sutelkite dėmesį į įkvėpimą.

14. Kartokite šį kvėpavimo sekimo modelį vėl ir vėl.

15. Kitą kartą, kai suvokiate, kad jus pagavo mintis, mintyse nušlavė istorija, tiesiog pažymėkite mintis „mąstymas“ ir vėl nukreipkite dėmesį į iškvėpimą. Susilaikyti nuo savęs vertinimo.

16. Toliau vadovaukitės iškvėpimu, kylančias mintis pavadindami „mąstymu“ ir sugrąžindami dėmesį į iškvėpimą.