Galvojate priimti sunkumų kilnojimo iššūkį? Ar norite sušvelninti ir prarasti tą riebalų perteklių?

Daugelis fitneso entuziastų imasi svorių kilnojimo dėl daugybės privalumų. Pasipriešinimo treniruotės yra labai maloni treniruotė, siūlanti efektyvų būdą pagerinti visus jūsų kūno rengybos komponentus - jėgą, ištvermę, lankstumą ir širdies bei kraujagyslių fitnesą.

Svorių kilnojimo nauda yra aktuali tiek vyrams, tiek moterims. Suprasti jo pranašumus galite pasirinkti teisingai, individualizuodami treniruotes ir maksimaliai padidindami kiekvieno seanso pažangą.

Trumpai apžvelkime svorio treniruočių pagrindus.

Turinys

1. Kas nutinka jūsų kūnui, kai pradedate kilnoti svorį?
   • Prisitaikymo fazė
   • Raumenų skilimas ir augimas
   • Raumenų ištvermė
2. Mitas apie moteris ir sunkiosios atletikos sportą
3. Kokie yra svorių kilnojimo privalumai?
4. Kiek laiko reikia pamatyti svorių kilnojimo naudą?
5. Patarimai išsinešimui
6. Daugiau svorio kėlimo privalumų

Kas nutinka jūsų kūnui, kai pradedate kilnoti svorį?

Jūsų kūnas patiria skirtingas fiziologines reakcijas, kai keliate svorį. Viskas priklauso nuo to, į kokį fitneso komponentą norite nukreipti, ir kokius metodus bei variantus planuojate taikyti savo kasdienėje veikloje.

Jei norite pasiekti raumenų augimą, galite apsvarstyti galimybę sunkiau pakelti ir atlikti mažiau pakartojimų. Jei norite padidinti savo raumenų ištvermę, galbūt norėsite pakelti lengvesnį ir atlikti daug daugiau pakartojimų.

Prisitaikymo fazė

Pradėkime nuo prisitaikymo. Šis etapas paprastai trunka maždaug 4–6 savaites ir gali būti psichiškai sunkiausia dalis.

Natūralu, kad kiekvienas žmogus patiria skausmą pradėdamas treniruotis svoriu (žmonės dėl to labiausiai skundžiasi rankomis ir kojomis). Tai yra natūrali kūno reakcija nustatant fizinį aktyvumą kaip naują.

Taip gali būti todėl, kad jūsų raumenys ilgą laiką neužsiima fizine veikla arba tai gali būti pirmas kartas. Jiems tiesiog reikia laiko, kad priprastų prie naujos kasdienybės.

Šis skausmas, sąstingis ir skausmas prasideda praėjus 48–72 valandoms po svorio treniruotės tikslinėms raumenų grupėms. Šis jausmas paprastai išnyksta po kelių dienų.

Šiame etape daugelis žmonių gali būti demotyvuoti arba susigundyti mesti. Priežastys gali būti įvairios, tačiau dažniausiai taip yra todėl, kad žmonės labai tikisi savęs arba nesitiki pirminio savo kūno atsako.

Svarbiausia žinoti, kad jūsų kūnas tai patirs adaptacijos metu. Šie jausmai sumažės po kiekvienos treniruotės ir galiausiai išnyks maždaug po mėnesio.

Taip pat svarbu nepervarginti savo kūno, kai prisitaiko prie svorio treniruočių. Per daug nuveikus per anksti, galima susižeisti.

Pradėkite nuo paprastų pratimų, o ne nuo sudėtingų judesių. Pasirinkite lengvesnius, o ne sunkius svorius ir atlikite daug pakartojimų, kad jūsų kūnas galėtų priprasti prie svorio treniruočių.

Kai jūsų kūnas pripranta prie fiziologinio fizinio krūvio atsako, tada galite sutelkti dėmesį į daugiau fizinio pasirengimo tikslų, tokių kaip raumenų formavimas iš svorio treniruočių.Reklama

Standartinė rekomendacija: 3-4 rinkiniai, 15-20 pakartojimų per pratimą

Raumenų skilimas ir augimas

Kad jūsų raumenys galėtų augti, jie turi pataisyti ir vystytis ištvėrę mažas mikroskopines ašaras iškart po intensyvios svorio treniruotės.

Raumenų skaidulų ašaras sukelia pakartotinis raumens (-ų) susitraukimas, naudojamas atliekant vieną svorio treniruotę. Tai yra pirmasis žingsnis norint sukurti liesą ir aktyvią raumenų masę.

Veiksmingiausias raumenų ląstelių skaidymo būdas, kad jos galėtų atsinaujinti ir augti, yra procesas, vadinamas hipertrofija. Hipertrofija geriausiai pasiekiama, kai per vieną nurodyto rinkinio pratimą pakeliame maksimalų svorį, kurį galime viršyti 8–12 pakartojimų.

Raumenų formavimas per hipertrofiją

Yra du svarbūs veiksniai, skatinantys raumenis per hipertrofiją: mechaniniai pažeidimai ir medžiagų apykaitos nepakankamumas.

Kai keliame svarmenis, mūsų raumenų ląstelėse yra du susitraukiantys baltymai - aktinas ir miozinas, kurie padeda generuoti jėgą, kad būtų panaikintas mūsų keliamas pasipriešinimas. Mechaninis šių baltymų pažeidimas skatina mūsų organizmą reaguoti į raumenis.

Raumenys gali atsigauti nuo 2 iki 5 dienų, ypač jei esate pradedantysis. Prieš atliekant daugiau svorio treniruočių, svarbu palikti bent 48 valandas poilsio tam tikros raumenų grupės treniruotėms.

Metabolizmo nepakankamumas reiškia energijos, esančios mūsų raumenų ląstelėse, išeikvojimą, kai keliame svorį. Šios mūsų ląstelėse esančios energijos molekulės vadinamos ATP. Jūs tikrai jaučiate, kad šios parduotuvės išeikvotos jūsų paskutiniame atstove.

Šios energijos atsargos gana greitai atsinaujina. Štai kodėl prieš atliekant kitą pratimų rinkinį rekomenduojama pailsėti 30–60 sekundžių.

Norėdami gauti daugiau puikių patarimų apie hipertrofijos pagrindus, žr. Nacionalinės sporto medicinos asociacijos nurodymus.^[1]

Patarimas: kol atsigauna po svorio treniruočių

Aktyviai ilsindamiesi raumenis prieš kitą treniruotę, svarbu įtraukti tinkamą mitybą, kuri lydėtų jūsų kūno atsigavimą. Tai apima tinkamų fermentų, amino rūgščių ir baltymų papildymą. Baltymų vartojimas iškart po svorio treniruotės yra būtinas norint atkurti raumenis.

Standartinė rekomendacija: 3-4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų per pratimą

Raumenų ištvermė

Galbūt jūs sąmoningiau įgyjate tą didelę išvaizdą? Galbūt jūsų norimi tikslai yra tiesiog jaustis, atrodyti lieknesni ir būti stipresni. Dėl šios priežasties galbūt norėsite daugiau dėmesio skirti savo raumenų ištvermei.

Kai atliekame didesnius pasikartojimus nepasiekdami hipertrofijos, mes atliekame savo raumenis per energingą svorio treniruotę, neskaidydami tiek raumenų skaidulų. Tai padeda mums įgauti daugiau tokios išvaizdos, o ne tada, kai mes suplėšome ir suremontuojame daugiau raumenų skaidulų, sukuriame tą estetinį augimą ar didelių gabaritų efektą.

Raumenų ištvermė yra galimybė nuolat sutraukti raumenis prieš tam tikrą atsparumą. Tai apima didesnių pakartojimų atlikimą esant mažesniam svoriui ir raumenų ištvermės stiprinimą.Reklama

Kitas raumenų ištvermės gerinimo būdas yra atlikti pratimus, reikalaujančius ilgą laiką išlaikyti poziciją (pvz., Lentos, sėdėjimas prie sienos).

Jei jūsų fitneso tikslai yra pagerinti pasikartojančią funkcinę veiklą kasdieniame gyvenime, pvz., Sodo kastuvą ar namo remontą, raumenų ištvermės gerinimas yra pagrindinis dalykas norint susidoroti su tokia veikla

Tą patį galima pasakyti ir konkrečiai sporto šakai. Jei norite lipti į kalną ar įsitaisyti ant ilgų kalvų ant dviračio, turite išlavinti atsparumą nuovargiui raumenims.

Standartinė rekomendacija: 3-4 rinkiniai, 15-30 pakartojimų per pratimą

Mitas apie moteris ir sunkiosios atletikos sportą

Dažnas moteris, apėmęs moteris ir sunkiosios atletikos sportą, yra tas, kad jei moterys kilnoja svorį, panašų į vyrą, tada jos pradės vyriškesnės.

Ši istorija sukėlė psichinę blokadą daugybei moterų, norinčių priaugti liesos raumenų masės per pasipriešinimo treniruotes - neracionali baimė ar mintis turėti didelių raumenų, kaip vyrai. Nors moterys turi didžiulį sugebėjimą pakelti tą patį svorį kaip ir vyrai, jos neturi vienodo pajėgumo didinti raumenų masę.

Dėl žmogaus anatomijos vyrai gamina daug daugiau testosterono nei moterys. Taigi, nepaisant to, kiek kartų moterys kas savaitę atlieka pasipriešinimo treniruotes, jos galės padidinti raumenų masę, bet nepridėti svarų kaip vyrai.

Pasak Amerikos mankštos tarybos, jėgos treniruotės gali paskatinti moteris gaminti daugiau somatotropino. Šis hormonas padeda metabolizuoti riebalus ir, kaip teigiama, mažina biologinio senėjimo poveikį. Bet tai neskatina skatinti raumenų masės reakciją.^[du]

Kokie yra svorių kilnojimo privalumai?

Iš daugybės fiziologinių reakcijų, kurias gauname kilnodami svorius, yra daug naudos tiek vyrams, tiek moterims. Štai 5 pagrindiniai pranašumai, kaip galite gyventi sveikiau, kilnodami svorius:

1. Svorio netekimas

Vienas dalykas, kurį išmokome iš šiuolaikinio mankštos mokslo, yra tai, kad svorio metimas yra toks pat veiksmingas kaip širdies ir kraujagyslių veikla, kai kalbama apie svorio metimą.

Svorio treniruotės leidžia mūsų kūnui efektyviai naudoti aerobines ir anaerobines sistemas. Tai reiškia, kad vykdydami pasipriešinimo treniruotes galime sudeginti kalorijas iš visų energijos atsargų - angliavandenius, cukrų ir riebalus, tuo pačiu taikydami raumenų grupes ir augindami liesą raumenų masę.^[3]

Kai mes pradedame gaminti liesą raumenų masę ant savo kūno, tai dar labiau skatina svorio metimą. Dabar, kai vartojate energiją ar maistą, jūsų aktyviam raumeniui reikia kalorijų, kol jis bus saugomas jūsų kūne.

Naujų raumenų naudojimas padeda atsikratyti kilogramų ir padidinti medžiagų apykaitą. Turėdami liesą raumenų masę, vis tiek galite sudeginti kalorijas ramybės būsenoje.

2. Raumenų ir kaulų sveikata

Raumenų ir kaulų sistemą sudaro jūsų raumenų ir kaulų sistemos. Šios sistemos funkcija yra palaikyti visą kūną palaikant kaulus, raumenis, sausgysles, raiščius, sąnarius ir organus.

Svorio treniruotės gali sumažinti kaulų ir raumenų sistemos būklės simptomus, padedant sutepti sąnarius ir sumažinant sąnarių skausmą ir standumą. Tai taip pat apsaugo nuo raumenų streso ir disbalanso.Reklama

Treniruodami teisingai mūsų agonistinius ir antagonistinius raumenis (priešingas raumenų grupes), galime išvengti bet kokių biomechaninių problemų, dėl kurių kelyje gali atsirasti kaulų ir organų problemų.

Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems nejudrų gyvenimo būdą ir ilgai sėdintiems ar demonstruojantiems blogą laikyseną visą dieną. Klubo lenkėjų ir laikysenos raumenų svorio lavinimas yra būtinas raumenų ir kaulų sveikatai, nes jų nepaisius, tai gali sukelti stuburo ar dubens komplikacijas.

3. Pagerėjusi nuotaika, pasitikėjimas savimi ir savęs vertinimas

Statant raumenis ar jaustis lieknesniems neabejotinai galima pagerinti fizinę mūsų kūno pusiausvyrą ir funkcinę jėgą. Lygiai taip pat svarbu, kad tai pagerina mūsų psichinę sveikatą.

Estetiškai geriau atrodant ir jaučiant atkuriamas pasitikėjimo savimi ir savigarbos jausmas, ir tai teigiamai veikia mūsų socialinę sveikatą. Keldami svorius taip pat išlaisviname savijautos endorfinus mūsų kūne ir padidiname serotonino kiekį, todėl mes jaučiamės budresni ir produktyvesni!

Šių gerai jaučiamų chemikalų išsiskyrimas mūsų kūne taip pat sumažina depresijos ir nerimo riziką.

4. Konkretus sportas

Sportininkai turi praktikuoti tai, ką skelbia, jei nori pasirodyti žaidimo dieną. Atsižvelgdami į konkretų sportą, kurį atliekate, turite imituoti savo svorio treniruočių programą, kad ji atitiktų tai, ką darote prieš savo konkurentus.

Pavyzdžiui, jei esate 100 m sprinteris, norėsite atlikti kojų jėgos programą, kad pasiektumėte sprogstamąją galią. Jei esate krepšininkas, norėsite pralenkti varžovą, todėl jūsų treniruočių pulke būtų būtina pridėti plyometrinę programą.

Nepaisant jūsų sugebėjimų, gali būti gera idėja pasikonsultuoti su patyrusiu jėgos ir kondicionavimo treneriu, kad jūsų svorio treniruočių programa būtų tęsiama konkurenciniu lygiu.

5. Sveikesnė širdis

Nors nereikia įvesti, kad kardio yra būtinas norint išsaugoti gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą, taip pat įrodyta, kad svorio treniruotės gali padėti sustiprinti jūsų širdį.

Nors treniruodami svorį galite gauti veiksmingą kardio treniruotę, yra keletas priežasčių, kodėl atsparumo treniruotės gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.

Padidėjusi kraujotaka

Keldami svorius, padidiname cirkuliacijos greitį. Kraujas efektyviau siunčiamas aplink mūsų kūną į dirbamus raumenis. Didindami raumenų masę, deguonį ir kitas maistines medžiagas mes siunčiame aplink savo kūną daug lengviau ir dažniau. Tai pagerina mūsų kraujagyslių sistemą ir skatina sveiką širdį.

Sumažinta širdies ligų rizika

Svorio treniruotės padeda kovoti su įvairių su širdimi susijusių ligų rizika. Kadangi treniruojant svorį, padidėja širdies tūris ir sumažėja AKS, tai taip pat sumažina simptomus, kurie gali sukelti širdies priepuolius, tokius kaip stresas ir aritmija.

Pasipriešinimo treniruotės taip pat skatina svorio metimą. Svorio metimas yra pagrindinis tikslas išvengti tokių sveikatos sutrikimų kaip diabetas, širdies nepakankamumas ir insultas. Įdomus „Harvard Health“ atvejo tyrimas paaiškina, kaip svorio kilnojimas gali sumažinti su širdimi susijusias ligas.^[4]

Geresnė miego kokybė

Kaip minėta anksčiau, svorio treniruotės padeda išlaisvinti endorfinus ir serotoniną mūsų sistemoje, padeda mums jaustis labiau atsipalaidavusiems ir mažiau įsitempusiems. Tai padeda žmonėms, kurie sportuoja vėju ir geriau miega naktį.

Geras miegas sumažina širdies ritmą, nes tai leidžia daugiau deguonies patekti į jūsų sistemą, todėl sumažėja kraujospūdis.Reklama

Kiek laiko reikia pamatyti svorių kilnojimo naudą?

Visi nori pamatyti greitus svorio kilnojimo rezultatus, tačiau pasipriešinimo treniruotės yra kantrybės žaidimas.

Prisitaikymo etape (4-6 savaitės) pastebėsite daugiau fizinės naudos nei estetinės. Kitaip tariant, per šį laiką jūsų kūnas išmoks susitvarkyti.

Tarp kiekvienos treniruotės jūsų raumenys vis mažiau skaudės (bus keletas nedarbo dienų), ir jūs pradėsite jaustis stipresni, manydami, kad galite prisiimti daugiau.

Estetinius skirtumus, susijusius su kūno sudėties pokyčiais, pradėsite pamatyti jau per pirmą mėnesį.

Galite pastebėti nedidelius ir reikšmingus liesos raumenų masės ir kūno riebalų skirtumus. Variacijos, kaip pasikeis kūno sudėtis per šį laiką, priklausys nuo treniruočių intensyvumo (rinkiniai, pakartojimai, greitis, poilsio laikas).

Nors jūs dar ne taip matote tą karį veidrodyje, jūsų džinsai gali būti tinkamesni.

Jei esate sunkumų kilnojimo pradininkas, jūsų kūnas turėtų prisitaikyti prie raumenų dydžio po 4–6 savaičių. Atėjo laikas sumažinti pakartojimų skaičių, padidinti svorį ir šiek tiek sumažinti poilsio laiką.

Jūsų kūnas turėtų būti pasirengęs ištverti šias raumenų ašaras, kad raumenys augtų. Jei tai yra jūsų pagrindinis tikslas, per 8–12 savaičių turėtumėte pradėti matyti didelius skirtumus, jei laikotės savo programos.

Patarimai išsinešimui

Svarbu, kad jūsų kūno rengybos tikslai būtų konkretūs, kai kalbama apie svorio treniruotes.

Aš patariu treniruoti visus savo kūno rengybos komponentus, nes jie visi reikalingi įvairiems gyvenimo etapams ir aspektams. Svorių kilnojimas yra daugybė privalumų, ir jūs turite galimybę juos maksimaliai padidinti.

Jūsų raumenų ir kaulų sveikata yra ypač svarbi. Laikykite savo svorio treniruočių programas dinamiškas, kad jose būtų daug judėjimo. Tai suteikia papildomos vertės jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Jei esate biuro darbuotojas, kuris ilgai sėdi dieną, labai svarbu pagerinti laikyseną, klubų jėgą ir pagrindą atliekant korekcinius pratimus.

Jei jūsų darbas reikalauja sunkaus kėlimo, pavyzdžiui, darbo sandėlyje, būtina treniruoti savo jėgas ir ištvermę.

Nesvarbu, kokia yra jūsų situacija, praktikuojant tai, ką skaitote, galėsite mėgautis vėlesniais gyvenimo metais.

Jei norite varžytis kokiose aukšto lygio varžybose, rekomenduoju pasitarti su patyrusiu asmeniniu treneriu jūsų vietovėje.Reklama

Daugiau svorio kėlimo privalumų

• Kaip jėgos treniruotės gali visiškai pakeisti jūsų kūną
• Kaip svorio kilnojimas gali pakeisti smegenų struktūrą, paaiškina mokslas
• 5 būdai, kaip pakelti svorį, gali jus atidžiai stebėti
• Svorio kėlimas gali sukelti 46% sumažintą mirties riziką

Panašus nuotraukų kreditas: Anastase Maragos per unsplash.com

Nuoroda