10 geriausių mažo kaloringumo maisto produktų, kurie padeda greitai numesti svorį
Vienas iš sudėtingiausių svorio metimas sumažina suvalgomų kalorijų kiekį. Daugelis mažai kalorijų turinčių maisto produktų gali sukelti alkio jausmą ir nepasitenkinimą tarp valgių, todėl bus daug viliojančiau persivalgyti ir pasilepinti.
Laimei, yra daug sveikų maisto produktų, kurie yra sotūs ir mažai kaloringi.
Čia yra 10 mažai kaloringų maisto produktų, kurie stebėtinai sočiai užpildo ir padės jums numesti svorio.
1. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra puikus šaltinis baltymas tai gali padėti sumažinti potraukį ir skatinti svorio kritimą.
Nors tikslūs skaičiai skiriasi nuo prekės ženklo ir skonio, 2/3 puodelio (150 gramų) graikiško jogurto porcija paprastai suteikia apie 130 kalorijų ir 11 gramų baltymų.[1]
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 moterų, ištyrė, kaip daug baltymų turinčio jogurto užkandis paveikė apetitą, palyginti su nesveikais riebiais užkandžiais, tokiais kaip šokoladas ar krekeriai.[2]Jogurtą valgiusios moterys ne tik patyrė mažiau alkio, bet ir per vakarienę suvartojo 100 kalorijų mažiau nei tos, kurios valgė krekerius ar šokoladą.
Tuo tarpu kitame tyrime, kuriame dalyvavo 15 moterų, daug baltymų turintis graikiškas jogurtas padėjo sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą, palyginti su mažiau baltymų turinčiais užkandžiais.[3]
2. Uogos
Uogose, įskaitant braškes, mėlynes, avietes ir gervuoges, yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą. Jų didelis skaidulų kiekis taip pat skatina svorio kritimą ir mažina alkį. Pavyzdžiui, 1 puodelis (148 gramai) mėlynių pateikia tik 84 kalorijas, tačiau pakuoja 3,6 gramo skaidulų.[4] Reklama
Uogos taip pat yra puikus pektino šaltinis - maistinių skaidulų rūšis, kuri, atlikus tyrimus su žmonėmis ir gyvūnais, įrodo, kad lėtina skrandžio ištuštinimą ir padidina sotumo jausmą.[5]Tai taip pat galėtų padėti sumažinti kalorijų kiekį ir padėti numesti svorio.
Viename tyrime pastebėta, kad 65 kalorijų popietinis uogų užkandis sumažino kalorijų kiekį vėliau tą pačią dieną, palyginti su 65 kalorijų konditerijos užkandžiais.[6]
3. Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra daug maistinių medžiagų ir juose gausu gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, todėl jie yra vienas geriausių mažai kaloringų maisto produktų. Viename dideliame kiaušinyje yra maždaug 72 kalorijos, 6 gramai baltymų ir daugybė svarbių vitaminų ir mineralų.[7]
Tyrimai rodo, kad dieną pradedant kiaušinių porcija, galima sumažinti alkį ir sustiprinti sotumą. Tyrime, kuriame dalyvavo 30 moterų, tie, kurie pusryčiams valgė kiaušinius, o ne riestainį, patyrė didesnį sotumo jausmą ir vėliau dieną suvartojo 105 kalorijas mažiau.[8]
4. Čia sėklos
Dažnai sveikinamas kaip rimtas supermaistas, Chia sėklos supakuokite didelį kiekį baltymų ir skaidulų į mažai kalorijų. 1 uncijos (28 gramų) chia sėklų porcija suteikia 137 kalorijas, 4,4 gramus baltymų ir didžiulius 10,6 gramus skaidulų.[9]
Čia sėklose yra ypač daug tirpių skaidulų - tai skaidulų rūšis, kuri sugeria skystį ir išbrinksta jūsų skrandyje, kad skatintų sotumo jausmą. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad chia sėklos gali absorbuoti 10–12 kartų didesnę svorį vandenyje, lėtai judėdamos per virškinamąjį traktą, kad jaustumėtės visiškai.[10]
Įtraukdami porciją ar dvi chia sėklų į savo dienos racioną, galite sutramdyti potraukį ir sumažinti apetitą.
5. Žuvis
Žuvyje gausu baltymų ir širdžiai naudingų riebalų. Pavyzdžiui, 3 uncijos (85 gramų) menkės porcijoje yra daugiau kaip 15 gramų baltymų ir mažiau nei 70 kalorijų.Reklama
Tyrimai rodo, kad padidėjęs baltymų kiekis gali sumažinti apetitą ir sumažinti grelino, alkio stimuliuojančio hormono, kiekį.[vienuolika]Be to, žuvies baltymai gali būti ypač naudingi mažinant alkio lygį ir apetitą.
Vienas tyrimas, įvertinęs jautienos, vištienos ir žuvies baltymų poveikį, parodė, kad žuvies baltymai turėjo didžiausią įtaką sotumo jausmui.[12]
Norėdami dar labiau sumažinti kalorijų suvartojimą, rinkitės liesas žuvis, tokias kaip menkė, plekšnė, otas ar jūrų liežuvis, o ne kaloringesnes, pavyzdžiui, lašišas, sardines ar skumbres.
6. Varškės sūris
Varškė yra puikus baltymų šaltinis ir puikus užkandis norintiems sulieknėti. Į vieną puodelį (226 gramų) neriebios varškės pakuojama apie 28 gramai baltymų ir tik 163 kalorijos.[13]
Keli tyrimai rodo, kad padidinus baltymų kiekį iš mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip varškė, gali sumažėti apetitas ir alkis.[14]
Be to, nustatyta, kad varškė ir kiaušiniai turėjo 30 sveikų suaugusiųjų panašų poveikį sotumui.[penkiolika]
7. Liesa mėsa
Liesa mėsa gali veiksmingai sumažinti alkį ir apetitą tarp valgių.
Liesoje mėsoje, pavyzdžiui, vištienoje, kalakutienoje ir neriebiuose raudonos mėsos gabalėliuose, yra mažai kalorijų, tačiau jose gausu baltymų. Pavyzdžiui, 4 uncijos (112 gramų) virtos vištienos krūtinėlės turi apie 185 kalorijas ir 35 gramus baltymų.Reklama
Tyrimai rodo, kad nepakankamas baltymų suvartojimas gali padidinti alkį ir apetitą, o valgant daugiau baltymų - sumažinti kalorijų kiekį ir alkio lygį.[16]Žmonės, kurie valgė daug baltymų turintį maistą, įskaitant mėsą, per vakarienę suvartojo 12% mažiau maisto, palyginti su maistu, kuriame buvo daug angliavandenių turinčio maisto be mėsos.
8. Daržovės
Dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, žirniai ir lęšiai, yra puikus mažai kalorijų turintis maistas ir gali būti nepaprastai sotus. Vienas puodelis (198 gramai) virtų lęšių suteikia apie 230 kalorijų, taip pat 15,6 gramų skaidulų ir beveik 18 gramų baltymų.[17]
Ankštiniai augalai stipriai veikia alkį ir apetitą. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 43 jauni vyrai, pažymėjo, kad baltymų turintis maistas su pupelėmis ir žirniais padidino sotumo jausmą, sumažino apetitą ir alkį, o ne baltymų patiekalas su veršiena ir kiauliena.[18]
Kita devynių tyrimų apžvalga skelbė, kad žmonės, suvalgę ankštinių augalų, ankštinių augalų, jautėsi 31 proc. Sotesni, palyginti su daug angliavandenių turinčiais makaronų ir duonos patiekalais.[19]
9. Arbūzas
Arbūzas turi daug vandens, kad išlaikytumėte hidratuotą ir sotų, tuo pačiu tiekdamas minimalų kalorijų kiekį. Viename puodelyje (152 gramai) supjaustyto arbūzo yra 46 kalorijos kartu su būtiniausių mikroelementų, tokių kaip vitaminai A ir C, asortimentu.[dvidešimt]
Įrodyta, kad valgant mažo kaloringumo maisto produktus, pavyzdžiui, arbūzą, sotumo ir alkio jausmas turi panašų poveikį, palyginti su didelio kaloringumo maisto produktais.[dvidešimt vienas]
Be to, mažesnio kalorijų tankio maisto produktai buvo siejami su mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusiu kalorijų kiekiu.
10. Brokoliai
Laikantis dietų brokoliai yra visų žvaigždučių maistas, turintis daug naudos sveikatai. Nors brokoliuose yra mažai kalorijų, be skaidulų yra daug būtinų vitaminų ir mineralų.Reklama
Žaliuose brokoliuose yra beveik 90% vandens, 7% angliavandenių, 3% baltymų ir beveik nėra riebalų, o puodelyje (91 gramas) gaunama tik 31 kalorija.[22]Nesunku suprasti, kodėl brokoliai visada yra kiekvienos dietos žvaigždė.
Brokoliuose yra ne tik mažai kalorijų, bet ir daugybė mikroelementų. Puodelyje virtų brokolių yra tiek vitamino C, kiek apelsinų, ir yra geras beta-karotino šaltinis. Brokoliuose taip pat yra vitaminų B1, B2, B3, B6, geležies, magnio, kalio ir cinko. Tai taip pat suteikia pluošto.
Esmė
Kalorijų sumažinimas nereiškia, kad tarp valgymų turite nuolat jaustis alkani ar nepatenkinti.
Valgant įvairius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, galima kovoti su potraukiu ir sumažinti alkį, kad svorio metimas būtų lengvesnis nei bet kada.
Kartu su aktyviu gyvenimo būdu ir gerai suplanuota dieta šie mažai kalorijų turintys maisto produktai gali jaustis patenkinti visą dieną.
Daugiau svorio metimo patarimų
- Reikia motyvacijos metant svorį? 17 idėjų įkvėpti dabar
- Kaip įveikti svorio metimo plynaukštę (žingsnis po žingsnio vadovas)
- Su pertraukomis nevalgius svorio netekimas (pagrindinis svorio netekimas)
Panašus nuotraukų kreditas: Joanna Kosinska per unsplash.com
