Kai kurie budėjo naktį budėdami ir galvojo: ar aš kada nors užmigsiu? Mes linkę įtempti save dėl savo miego tvarkaraščio ir daryti spaudimą sau miegui, kad ir kaip sunku ar lengva tai būtų gauti. Tai gali sukelti miego nerimą bandant gauti mūsų naktinius Z.

Miego nerimas ir nemiga maitina vienas kitą, todėl vienas kitas tampa galingesnis. Miegas yra labai svarbus mūsų savijautai, tačiau mes ne visada tai vertiname ar žinome, kaip jį gauti. Kartais tai gali būti net trumpalaikis. Galite mėtytis ir pasisukti kelioms valandoms, kad pabustumėte gerokai anksčiau nei suskambo žadintuvas. Atrodo, nesibaigiantis mūšis.

Tada kyla miego nerimas. Tiesiog pabrėždamas miegą, tu budi! Kai kyla nerimas bandant miegoti, taip gali būti dėl to, kad jūs rujojate, planuojate ar reflektuojate, kada turėtumėte išvalyti visa tai.

Turinys

1. Kas sukelia nerimą miegui ir nemigą?
2. Kaip atsikratyti miego nerimo ir nemigos
3. Paskutinės mintys
4. Daugiau patarimų sveikam miegui

Kas sukelia nerimą miegui ir nemigą?

Tyla gali sukelti mintis, kurios pradeda plūsti. Staiga mintys sukasi spirale arba snygele, ir jūs imate jausti nerimą, dėl kurio atsiranda nemiga. Visa tai daro įtaką jūsų fizinei ir emocinei sveikatai, o tai gali sukelti sunkumų veikiant ar sutelkiant dėmesį apskritai.

Nerimas gali būti susijęs su daugeliu psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas, PTSS ir kt. Nemiga gali egzistuoti savaime arba ją gali pabloginti psichinės sveikatos sutrikimas. Šiek tiek miego nerimo ar nerimo pasitaiko visiems, tačiau kai jis ima užvaldyti jūsų gyvenimą, tada jūs žinote, kad turite problemų.

Nemiga yra negalėjimas tam tikrą laiką miegoti. Kiekvienam gali atrodyti kitaip. Tai gali būti sunkumas užmigti, užmigti arba abiejų variantai. Miego trūkumas yra pagrindinis jo komponentas. Yra daugybė nemigos formų, pavyzdžiui, labai vargina ūminė ar lėtinė nemiga.

Tarp nerimo ir nemigos gali būti dvikryptis ryšys, vienas daro įtaką kitam ir sukuria daugiau vienas kito. Gali būti sunku žinoti, kas yra prieš kitą. Tai sukelia dar daugiau susierzinimo ir nemigos, todėl tai atrodo kaip nesibaigiantis ciklas. Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos duomenimis, daugiau nei 40 milijonų amerikiečių kenčia nuo lėtinių, ilgalaikių miego sutrikimų, o dar 20 milijonų praneša apie atsitiktines miego problemas.^[1]

Tyrimais taip pat nustatyta, kad nemiga gali pabloginti nerimo sutrikimų simptomus arba užkirsti kelią sveikimui.^[2]Psichikos sveikatos sutrikimai, tokie kaip nerimas ir miego sutrikimai, sutampa ir padidina vienas kitą.Reklama

Mokslininkai taip pat nustatė, kad ilgas laikotarpis be miego yra susijęs su kognityviniais sunkumais ir gali sukelti psichologinius simptomus, pradedant nuotaikos pokyčiais ir baigiant psichoziniais išgyvenimais, tokiais kaip haliucinacijos.^[3]Dėl šios priežasties psichinės sveikatos kovas dažnai galima palengvinti gerai išsimiegojus.

Kaip atsikratyti miego nerimo ir nemigos

Miego nerimas gali atsitikti bet kam, ir jo nereikėtų ignoruoti, kai jis atsiranda. Kai sugebėsite su tuo susidurti, galėsite kažką padaryti.

Kaip galima įveikti miego nerimą ir nemigą?

Nėra visiems tinkamų vaistų nuo šių kovų, tačiau yra keletas žingsnių, kurie gali padėti.

1. Prisijunkite

Lengvas dalykas, kurį galite padaryti, yra šalia savo lovos laikyti užrašų knygelę ir rašiklį, kad būtų užrašytos mintys vėlai vakare, kai jos ima trukdyti.^[4]Kai kyla nerimas, naudokite žurnalą, kad užfiksuotumėte savo mintis prieš eidami miegoti ir kol jums sunku miegoti, kad jie jūsų neatraustytų ir nevartotų. Kitą dieną galite lengvai juos peržiūrėti.

Su savo minčių žurnalu pradėkite pažinti ir praktikuoti kognityvinę elgesio terapiją. Tai palengvins jūsų nerimą keliantį mintį, nukreipiant mintis į pozityvesnį mąstymą. Pagalvokite apie neigiamą mintį ir pakeiskite ją į kažką racionalesnio ir mažiau katastrofiško.

Iššūkis savo mintims gali jus nuraminti ir padėti sumažinti nerimą, kuris gali pradėti smarkiai užmigti. Galite nustatyti, kokios mintys jus jaudina, kad galėtumėte pradėti jas spręsti.

Miego žurnalas taip pat naudingas. Kaip dažnai patiriate miego nerimą? Įvertinkite sunkumą ir atkreipkite dėmesį į trukmę. Kilus bet kokioms miego problemoms, norėsite atkreipti dėmesį į tai, kaip dažnai turite miego problemų, apie tai, kiek valandų per naktį galite miegoti, ir apie miego kokybę, ty ar jūs nuolat pabundate, ar tiesiog turite problemų užmigti. .Reklama

Taip pat galite susisiekti su licencijuotu terapeutu ar medicinos specialistu ir pasidalinti savo išvadomis su jais. Jie gali turėti daugiau idėjų, ką galite išbandyti, kai turi įrašą, kokia yra rimta problema.

2. Būk dabartis

Sąmoningumo praktikavimas yra dar vienas būdas rasti taiką su savimi, nes tam reikia būti absoliučiai šalia, o tai reiškia, kad galvoji ar jautiesi kitaip. Mindfulness pripažįsta, bet nevertina jausmų. Galite jaustis saugesni atidžiai ir išmokti būti malonesniu sau.

Atidumą galite praktikuoti atlikdami kasdienes užduotis ar medituodami. Tikrai neteisingo būdo tai padaryti nėra. Net jei turite užimtą protą, tai gerai! Idėja yra kuo ilgiau sutelkti dėmesį į kokį nors meditacijos objektą (kvėpavimą, garsą, kūno pojūčius ir kt.) Ir grįžti prie jo, kai protas ima klaidžioti. Iš tikrųjų nėra nieko daugiau, nei tai.^[5]

Įžeminimas taip pat yra būdas būti šalia ir yra naudojamas neigiamų emocijų ir išgyvenimų išgyvenimui. Tai galite padaryti atkreipdami dėmesį į savo penkis pojūčius. Atkreipkite dėmesį į tai, ką girdite, matote, užuodžiate, liečiate ir ragaujate. Kai prisimenate save, galite patekti į vietą, kurioje smegenys gerai funkcionuoja ir gali efektyviai apdoroti tai, kas joms kyla. Tai reiškia, kad galite be panikos grįžti prie to, ką galite tvarkyti ir apdoroti. Jūs grįžote į dabartį. Grįžai su savimi. Jūs grįžote į lovą.

Miego meditacija

Galite išbandyti specifinę dėmesingumo meditaciją, kuri padės jums patogiau prieš miegą. Pagalvokite apie saugią erdvę; jis gali būti bet kur, bet kada, su bet kuo (arba atskirai, ką aš rekomenduoju).

Jūs stovite ar gulite toje saugioje vietoje. Pavyzdžiui, galite pagalvoti apie paplūdimį naktį, kuriame eina laužas. Klausydamiesi vandenyno, jus palaiko šilta ugnis. Jūs klausotės bangų, riedančių į paplūdimį, garso. Jūs netgi galite tai pavadinti. Suteikite savo vietai pavadinimą ir nurodykite kuo daugiau informacijos.

Atlikite tai bet kada, bet norėdami atsipalaiduoti, darykite tai prieš miegą. Kiekvieną kartą galite keisti vizualizaciją arba palikti tą patį, išplėsdami detales. Taip pateksite į vietą, kurioje jaučiatės saugiai ir neturite sunkių minčių bei emocijų, padedančių užmigti. Toje atpalaiduojančioje būsenoje galite atsiskirti nuo neigiamų emocijų ir atsisakyti poreikio su jomis bendrauti.

Tai padės sumažinti nerimą ir padidins nakties užmigimo tikimybę.Reklama

3. Sukurkite nuoseklų miego režimą

Eik miegoti tinkamu laiku ir pabandyk keltis tuo pačiu laiku. Tai padės jums įsitvirtinti rutinos jausmas prie kurio jūsų kūnas gali priprasti. Jei visą naktį praleisite, jausdami nerimą miego ir nemigos atžvilgiu, pateksite į nesveiką modelį, kuris pablogina situaciją.

Prieš miegą išjunkite elektroniką, kad jūsų smegenys būtų mažiau stimuliuojamos. Tai padės jums pavargti, jei dėl to kovojate. Jei esate kažkas, kas naktį nuolat žiūri į laikrodį, jei reikia, nusukite jį nuo savęs.

Jei užsiimsite technologijomis ir palaikysite stimuliaciją per ekranus, rizikuosite sugadinti miego struktūrą ir prarasti galimybę tinkamai veikti ar užmigti. Miego nerimas sustiprės, jei nuolat tikrinsite telefoną ar kompiuterį ar žiūrėsite televizorių, nes tai natūraliai skatina mąstymą.

Įsitikinkite, kad valgote teisingai, venkite kofeino prieš miegą ir dienos metu atlikite keletą pratimų, padedančių išspręsti visą naktį nerimą.

Jūsų įpročiai ir miego higiena padaro arba sugadina jūsų miego ir nemigos patirtį.

4. Tvarkykite savo aplinką

Jūsų komfortas taip pat kontroliuoja, kaip jūs miegate. Laikykite kambarį tamsų ir nuspręskite, ar tyla ar garsai, kurie padeda miegui (pvz., Gamtos garsai). Raskite tai, kas jums tinka. Įsitikinkite, kad galite atsigręžti į savo lovą kaip dienos ramybę, kad jums patogu naudotis savo čiužiniu, kad turite pakankamai pagalvių ir kad jūsų kambarys būtų pakankamai vėsus. Šie dalykai padės sumažinti jūsų nerimą miego atžvilgiu, kai manote, kad tai saugi, patogi erdvė.

Jei prižiūrėsite miego aplinką ir įsitikinsite, kad jums patogu, užmigsite daug greičiau. Tai padės atsigauti nuo bet kokio nerimo sutrikimo ar nemigos, kai jūsų aplinka jus natūraliai atpalaiduoja.

5. Pasikalbėkite su profesionalu

Galbūt tai nėra kažkas, ką norite sau pripažinti, tačiau jei turite miego sutrikimų ar psichinės sveikatos sutrikimų, jums gali prireikti pagalbos. Profesionalas gali diagnozuoti jums diagnozę arba ne, tačiau bet kuriuo atveju greičiausiai bus pasiūlyti kai kurie sprendimai.Reklama

Svarbiausia žinoti, kad nesi vienas, ir tau nereikia kentėti tyloje, kai tau ateina miego nerimas. Tai nereiškia, kad esate silpnas ar ką nors darote ne taip. Tai gali būti sutrikimas, ir dėl to nėra gėdos.

Milijonai kovoja su tam tikra nemiga ir miego nerimu. Profesionalas padės susiaurinti jūsų nelaimės priežastis ir rasti daugiau būdų, kaip jums padėti.

Paskutinės mintys

Miego kovos neturi jūsų apibrėžti. Pirmas žingsnis yra suprasti, kad tai ne jūsų kaltė, o tai, kad galite padaryti. Leiskite sau rasti savęs raminimo metodų, tokių kaip išvardyti straipsnyje, ir leiskite savo psichinės sveikatos specialistui ar medicinos specialistui žinoti, ką išgyvenate, kad jie taip pat galėtų pasiūlyti ir padėti.

Susidūrimas su miegu iš dalies yra atsipalaidavimas ir iš dalies sumažina galvos atrajojimą, kurį kenčiame mes visi. Paprasčiausiai užmigti jums gali nepakakti. Jums gali tekti atlikti papildomus veiksmus, kad gautumėte reikiamą pagalbą.

Dar svarbiau, nedarykite papildomo spaudimo sau miegoti, kuris nenori ateiti, nes tai gali pabloginti miego nerimą. Būkite malonus sau, darykite kuo daugiau žingsnių link sveiko miego tvarkaraščio ir stebėkite, kaip nauda lėtai formuojasi.

Daugiau patarimų sveikam miegui

• 11 sėkmingų žmonių miego įpročių
• 9 geriausios miego stebėjimo programos, padėsiančios tinkamai išsimiegoti
• Miego mokslas: 8 miego ir produktyvumo paslaptys, kurias norėčiau žinoti anksčiau

Panašus nuotraukų kreditas: Kinga Cichewicz per unsplash.com

Nuoroda