GERIAUSIA SAVAITĖS TRENIRUOČIŲ TVARKA PRADEDANTIESIEMS

Nesvarbu, ar norite numesti svorio, stiprinti jėgas ar lavinti raumenis, kiekvieno straipsnio tikslą aprašysiu tolesniame straipsnyje.

Prieš mums pradedant, leiskite man pratarti sakydamas, kad jūsų bus paprašyta atlikti kardio treniruotę, jei norite numesti svorio, o kiekvienam tikslui aš ŠIUOJE siūlau priimti pertraukiamą pasninką bent 2 savaitės dienoms, jei ne visoms dienoms, jei norite nuostabių rezultatų dėl svorio metimo, raumenų vystymosi, jėgos prieaugio, protinio aiškumo ir bendros sveikatos.

Aš parašiau daugelį ankstesnių straipsniai apie periodinį pasninką ir, jei nesate susipažinę, raginu trumpam sustoti, kad galėtumėte skaityti.

Tikslų ir tikslų nustatymas

Šiuose straipsniuose aš dažnai nusifilmuoju filosofiškai ir to paties galite tikėtis čia. Vienas iš geriausių būdų pradėti sportuoti yra nustatyti savo tikslus, uždavinius ir ketinimus.

Paprasčiau tariant, ko norite pasiekti ir kodėl? Ar norite numesti svorio, sustiprėti ar auginti raumenis?

Galbūt jūs galvojate „gerai, visi skamba puikiai!“, Tačiau geriausias būdas yra nustatyti vieną pagrindinį tikslą. Priežastis yra ta, kad skirtingi treniruočių stiliai skirtingai paveiks jūsų kūną. Pavyzdžiui, kai numečiau svorio, norėdama mesti kūno riebalus, mano požiūris buvo labai sutelktas į tai ir naudotas kalorijų apribojimas, makroelementų skaičiavimai ir protarpinis badavimas.

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl siūlau nustatyti sau tikslus, yra ta, kad dabar galite pradėti remti tuos tikslus vizualizuodami, o tada pradėti kurti veiksmų planą ar strategiją, kad pasiektumėte tikslą.

Jūsų tikslai visada keisis, ir, naudodamas save kaip pavyzdį, po to, kai numečiau svorį ir pasiekiau savo pradinį tikslą - 8% kūno riebalų, mano nauju tikslu tapo išsiugdyti daugiau raumenų, daugiausia dėmesio skiriant stiprėjimui. Mano treniruotės buvo pakeistos nuo didelio pasikartojimo kūno formavimo su daugybe širdies, prie mažo pasikartojimo jėgos treniruočių (griežtai programuojant) ir praktiškai be kardio. Taip pat padidinau suvartojamų angliavandenių kiekį, kad palaikytų raumenų augimą ir jėgos padidėjimą.

Raumenų masė ir jėga

Daugelis susimaišo arba susimaišo; galvoju, kad su vienu ateina kitas, kas ne visada tiesa.

Aš asmeniškai mačiau, kaip nedidelis / liesas 155 kg suaugęs vyras pritūpė dvigubai daugiau svorio nei raumeningas 200 svarų + vyras. Kaip? Nes mažesnis žmogus treniravo savo jėgas, kurios labai sukasi aplink centrinę nervų sistemą (CNS) ir treniruočių metodą.

Treniruočių stilius labai skiriasi, jei norima sutelkti dėmesį į raumenų stiprinimą ir jėgą. Jei yra suinteresuota raumenimis, treniruočių modalumas būtų didesnis ir pasikartojantis. Didesnis garsas reiškia, kad reikia atlikti daugiau rinkinių ir pakartojimų. Yra paprastas būdas apskaičiuoti bendrą savaitės apimtį, ty paimti visų tos savaitės pratimų rinkinius ir pakartojimus ir padauginti iš tos pačios savaitės pakelto svorio. Lygtis atrodo taip:

Treniruotės apimtis (V) = rinkiniai (S) x pakartojimai (R) x svoris (W) Reklama

arba supaprastinta: V = S x R x W

Pvz., Jei dirbau 3 savaitės dienas ir atlikau 5 komplektus po 5 pritūpimus su 315lbs, tai mano savaitinis tūris yra 3x5 (S) x 5 (R) x 315lbs (IN) = 23 625 svarai bendro tūrio.

Pajėgų kilnotojai ir jėgos atletai paprastai yra labiau orientuoti į apimtį, nes tai padidina darbingumą, kiek galima pakelti ir koks gali būti stiprus. Šiame galiūnui yra periodizacija, nes jėga linkusi sklisti bangomis - mes negalime visą laiką sunkiai kelti, tai paprasčiausiai neveiks.

Kultūristams paprastai rūpi daugybė rinkinių ir pakartojimų, tačiau svoris išlieka daug mažesnis. Kultūristo tikslas yra sukurti „siurblį“, kuris iš esmės reiškia kūno raumenų pažeidimą fizinio krūvio metu ir kraujo nuvedimą į raumenis, siekiant skatinti regeneraciją, atstatymą ir augimą.

Kultūristai linkę nugriauti raumenis, kad sustiprintų jį. Tai, žinoma, turi palaikyti baltymų ir angliavandenių turinti dieta. Panašu, kad jėgos kėlėjams taip pat reikia daug baltymų / kabinos, kad jie galėtų treniruotis.

Skirtumas tarp tų dviejų yra tas, kad kultūristai dažniau skaičiuoja makroelementus ir kalorijas, palyginti su jėgos sportininkais. Taip yra todėl, kad kultūristai užsibrėžė tikslą sumažinti kūno riebalų kiekį ir padidinti raumenų kiekį, tuo tarpu galiūnai tikisi sustiprėti.

Plano ar strategijos kūrimas

Taigi dabar, kai nustatėte savo tikslą, pasinerkime į kiekvieno rekomenduojamą strategiją. Aš tai laikysiuosi pagal kiekvieną tikslą, kad būtų lengva sekti.

Sportuoti norint numesti svorį

Jei dar nesinaudojote mankšta, nuoširdžiai siūlau jums treniruotis kiekvieną dieną arba 6 dienas su 1 pertrauka, o priežastis yra tiesiog tai, kad ankstyvosiose stadijose jūs gaunate tokius nuostabius rezultatus - pasinaudokite tuo!

Kai norite numesti svorio, būkite pasirengę užsiimti kardio treniruotėmis. Jei nemėgstate kardio, labai blogai, čiulpkite jį ir vis tiek darykite. Galite pradėti nuo 3-4 pasivaikščiojimų per dieną 15min (iki 60min viso ėjimo laiko), arba galite sumažinti tai tik užsiimdami kardio treniruotėmis.

Jei pasirenkate kardio treniruotes tik treniruočių metu, tai gerai veikia, ir aš tai apžvelgiau žemiau.

Paprastas suskirstymas

Šiuos judesius atlikite piramidėje, kur pradėsite nuo lengvo svorio ir judėsite sunkesniu keliu.

Pavyzdys: 2 x 15 lengvo svorio, 2 x 12 vidutinio svorio, 1 x 10 šiek tiek didesnio svorio, bet ne ten, kur stengiatės atlikti paskutinį pakartojimą - teoriškai turėtumėte sugebėti atlikti dar 2 pakartojimus, bet sustokite ties 10Reklama

Atšilimo kardio 15min (vidutinis tempas pirmas 10min, greitesnis - 5min)
„Superset“ bicepso garbanos naudojant „Tricep“ plėtinius, tai galima padaryti su hanteliu ar kabelių mašina
„Superset Bench Press“ su „Bent Over Rows“ arba „Pushups with Pullups“, tai vėl galima atlikti su štanga ar hanteliu
Superset priekiniai pritūpimai su „Still Leg Deadlifts“ arba „Standard Deadlift“ ir palaikykite šias šviesas
„Overhead Press“ su hanteliais ar štanga

Taip pat galite pasirinkti standartinį Štangos pritūpimai kai kuriomis savaitės dienomis, o skirtumas tarp jų yra tas, kad priekinę grandinę treniruoji šiek tiek labiau priekiniuose pritūpimuose.

Vis dėlto apskritai aukšto ar žemo baro nugaros pritūpimą galima ginčyti kaip pranašesnį judesį, bet aš į tai nesileisiu. Pirmiau pateikti pratimai suteikia jums labai paprastą šabloną, kurį galite sukurti.

Dabar apžvelkime išsamesnį paaiškinimą žemiau.

Išsamus paaiškinimas

Sušildykite kiekvieną treniruotę 15 minučių kardio treniruotėmis vidutiniu tempu (bėgiojimas arba labai greitas ėjimas). Tikslas yra padidinti savo širdies susitraukimų dažnį per minutę (BPM).

Dabar, kai sušilote, galite įsitraukti į treniruotę. Puikus dalykas pradedantiesiems treniruotis yra tai, kad labai greitai galite gauti didžiulius rezultatus! Treniruotes galite atlikti taikydami visą kūną, o patyrusiam sportininkui dažnai reikia padalyti treniruotes pagal įvairias raumenų grupes, taip pat žinomas kaip treniruotės padalijimas.

Treniruočių padalijimo pavyzdys būtų pirmadienis - krūtinė, antradienis - atgal, trečiadienis - kojos, ketvirtadienis - rankos ir kt.

Kitas padalijimo pavyzdys būtų priekinės grandinės treniravimas vieną dieną, o užpakalinės - kitą dieną. Priekinė grandinė apimtų krūtinę, pilvą, rankas .. o užpakalinė dalis būtų pakinkliai, sėdmenys, nugara ir kt.

Aš labai siūlau kaip pradedantysis, jūs ignoruokite šį dalyką ir sutelkti dėmesį į viso kūno treniruočių atlikimą bent pirmuosius kelis mėnesius į mokymus. Viso kūno treniruotės gali apimti, pavyzdžiui, treniruotę ant stendo ir iškart po treniruotės pereiti prie mašinos ar įrangos, skirtos treniruotis atgal.

Eidami nuo vieno pratimo prie kito, jūs užtikrinate padidėjusį širdies susitraukimų dažnį, kuris puikiai tinka deginant riebalus ir metant svorį. Tai taip pat žinoma kaip „superset“, ir aš sukūriau keletą vaizdo įrašų „Superset Training“. Štai vienas iš jų:

Kai treniruotės metu baigsite svorio kilnojimą, laikas atsigaivinti kardio - 10 minučių mažiau nei vidutiniu tempu (greitas pasivaikščiojimas) - tai skatina kraujotaką.

Paprastai tariant, jūsų treniruotė gali būti laikoma 1 valanda, jei laikysitės pirmiau nurodyto požiūrio, ir tai atrodys maždaug taip:

15min apšilimo kardio, 30-40min treniruotės ir 10min atvėsinimo kardioReklama

Kadangi 40 minučių treniruotės metu naudojate supermoterus, jūsų širdies ritmas yra padidėjęs ir treniruotės metu deginate maksimalų riebalų kiekį.

Dabar galite tai papildyti treniruodamiesi nevalgius, kad tikrai numestumėte svorį.

Mankšta raumenims auginti

Raumenims auginti nereikės tiek daug širdies treniruočių, kaip svorio metimo treniruotėms, tačiau reikės daugiau svorio pakelti didesne apimtimi. Jūsų apšilimas gali būti ribojamas iki 10 min., O atvėsimas iki 5 min., Paliekant daugiau laiko svorio pakėlimui.

Kaip naujas pakėlėjas vis tiek galite atlikti viso kūno treniruotes ir pasiekti nuostabių rezultatų; kiekvieną dieną treniruotės metu tiesiog pasukite per raumenų grupes.

Po kelių mėnesių viso kūno treniruočių gali tekti pereiti prie treniruočių pertraukos, apie kurią jau kalbėjau anksčiau šiame straipsnyje.

Jei jus domina išsamus kultūrizmo treniruočių padalijimas, paspauskite mane socialiniuose tinkluose (komentaras arba DM) ir praneškite man! Su malonumu sutiksiu, jei bus susidomėta kultūrizmo treniruotėmis.

Mankšta, kad taptum stipresnė

Treniruotėms sustiprėti visiškai nereikia kardio, tačiau visuotinės sveikatos tikslais vis tiek rekomenduoju kardio tiek, kiek paminėta pirmiau „mankštai, norint auginti raumenis“.

Širdis, nuošalyje, stiprėjančio mokymo būdas turėtų būti paremtas patikrintomis programomis. Keli puikūs jėgos programų pavyzdžiai, ir aš raginu jus ištirti kiekvieną konkrečiai, kad nustatytumėte, kas jums labiausiai tinka!

Aš asmeniškai turiu „paleisti“ keletą skirtingų programų, įskaitant konjugato mokymą ir Teksaso metodo galiūnų kėlimo programa , kurį sukūriau „YouTube“ vaizdo įrašų seriją / žurnalo detales.

Tai atrodo taip ...

Jimo Wendlerio 5/3/1

Kiekvienas treniruočių ciklas trunka keturias savaites, o kiekvienos savaitės (ir kiekvieno pratimo) pakartojimo schemos atrodo taip:

1 savaitė: 3 x 5
2 savaitė: 3 x 3
3 savaitė: 3 x 5, 3, 1 (supranti?)
4 savaitė: pakrovimas

Taip suskirstomi kiekvieno rinkinio procentai:Reklama

„Reg Park“ 5 × 5

Pirmasis etapas

45 laipsnių nugaros pratęsimas 3 × 10
Užpakalinis pritūpimas 5 × 5
Suoliuko spauda 5 × 5
„Deadlift“ 5 × 5
Tarp paskutinių 3 kiekvieno pratimo rinkinių pailsėkite 3–5 minutes.

Treniruokis tris dienas per savaitę tris mėnesius.

Pirmieji du 5 rinkiniai yra sunkesni apšilimo rinkiniai, prieš pereinant į 3 rinkinius tuo pačiu svoriu. Kai atliksite paskutinius tris penkių pakartojimų rinkinius, visus svorius pakelsite maždaug 5–10 svarų.

Louie Simmonso „Westside“ štangos konjugatas

Pagrindinis savaitės suskirstymas:

Pirmadienis - „Max Effort Squat“ / „Deadlift“
Trečiadienis - „Max Effort Bench“
Penktadienis - „Dynamic Effort Squat“ / „Deadlift“
Šeštadienis - dinaminių pastangų suolelis

Vykdoma

Neskaitykite tik šio straipsnio .. Darykite!

Kelkis ir daryk, kad tai įvyktų, imkis veiksmų, kad ir kokį tikslą nustatytum. Ypač ankstyvose mankštos stadijose reikia pradėti leisti, kad tas riedantis sniego kamuolys virstų sėkmės lavina.

Pažvelkite giliai į save ir paklauskite, ką norite pasiekti, dabar vykdykite!

Rezultatų sekimas

Aš visada kalbu apie tai, kaip išlaikyti save atskaitingą ir palaikyti savo kelionę rezultatų sekimo procese! Yra tiek daug puikių mobiliųjų programų, nešiojamų įrenginių ir treniruoklių, įskaitant širdies ritmo monitorius ir dar daugiau.

Aš asmeniškai turėjau puikios patirties naudodamas „MyFitnessPal“ stebėdamas kalorijas ir makroelementus, netekdamas svorio, ir „StrongLifts“ stebėdamas treniruotes. Vėlgi yra daug daugiau programų, kurias galite ištirti, ir atimti, štai, jūs turėtumėte sekti savo rezultatus, nes tai savaime yra motyvacija juos nuolat traiškyti.

Gaukite tai fitfam!