Šiame vadove pradedantysis susipažins su pagrindais, kodėl reikia pradėti protarpinį badavimą, kaip pradėti protarpinę badavimo dietą ir įtraukti ją į savo kasdienybę.

Norėčiau pratarti šį straipsnį sakydamas, kad neseniai gavau savo asmeninį DNR pranešimą iš „23andme“, o tada pateikiau jį dr. Rhonda Patricko Genomo analizės įrankiui, kad gautumėte dar vieną išsamią ataskaitą, kuri gaunama iš užklausos dėl DNR per didelius tyrimus. duomenų bazė.

Ataskaita iš tikrųjų parodė, kad mano DNR palaiko pertraukiamo nevalgymo 16 + valandų naudojimą kartu su resveratrolio (vynuogių sėklų ekstraktas, raudonasis vynas ir kiti šaltiniai) naudojimu ir pratimų režimu, kuris apima didelio intensyvumo intervalų treniruotes ir mažą pasikartojimą. sunkus svoris.

Juokinga - būtent tai jaučiuosi natūraliai įtraukta per pastaruosius 5 metus! Aš tiesiog pradėjau papildyti Resveratrol, ir nereikia net sakyti, kad labai džiaugiuosi sužinojęs, kad pertraukiamasis pasninkas, HIIT kardio ir sunkus svoris yra užkoduoti mano DNR - tai rodo naujai atliekami genomo tyrimai ir technologijos.

Dabar sužinokime daugiau apie tai, kas yra protarpinis pasninkas.

Turinys

1. Kas yra periodinis pasninkas?
2. Kaip pradėti protarpinį badavimą
   • 3 pagrindinės problemos, su kuriomis žmonės susiduria su badavimu
   • Mano tipinė pertraukiamo pasninko diena
3. Pagrindinis išsinešimas
4. Daugiau šaltinių apie pertraukiamą badavimą

Kas yra periodinis pasninkas?

Paprasčiausiai pertraukiamas pasninkas (IF), dar vadinamas valgymu pagal laiką, yra maisto vartojimo būdas per tam tikrą laiką (langą) kiekvieną dieną. IF taikymas iš esmės perkelia jūsų kūną į „nevalgytą“ būseną, o savo ruožtu - į katabolinę būseną - būseną, kai organizme skaidomos didesnės molekulės į mažesnes.

Gali būti, kad riebalai skirstomi į riebalų rūgštis, baltymai - į aminorūgštis, net glikogenas ar kiti cukrūs - į gliukozę. Paprastai IF tikslas yra optimizuoti katabolinę ir anabolinę veiklą. Pasninko metu esate pakilusi riebalų deginimo būsena.

Kiti privalumai yra padidėjęs augimo hormonas, tuo tarpu insulino lygis yra mažas, o riebalų valdymas yra optimizuotas, nes teoriškai riebalai organizme yra transportuojami ir saugomi kaip trigliceridai (riebalų skaidymas į riebalų rūgštis).

Kaip pradėti protarpinį badavimą

Pirmiausia apžvelkime IF pagrindus ir tai, kaip efektyviai pradėti protarpinį badavimą ir padaryti jį tvarų, pradedant sprendžiant tipines žmonių problemas.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad pertraukiamo pasninko pagrindinė dalis yra drėkinimas! Jūs būtinai turite drėkinti visą dieną ir nevalgius, viršydami įprastą vandens kiekį.Reklama

Badavimo metu gera taisyklė yra ta, kad jei jaučiate alkį, išgersite šiek tiek vandens ar sukramtysite 0 kalorijų arba neturėsite cukraus gumos ir pradėsite jaustis geriau.

3 pagrindinės problemos, su kuriomis žmonės susiduria su badavimu

1. Sunku suplanuoti badavimo laiką ir valgymo langą dėl darbo ar kitų gyvenimo aplinkybių

Siūlau pradėti pasninką prieš pat miegą arba porą valandų prieš miegą, nes tai suteikia 6–8 valandų miego laiką, kurio nevalgysite.

Dažnai žmonės kreipiasi į mane ir kelia susirūpinimą dėl planavimo dėl pamaininio darbo (policijos, slaugytojų, gydytojų, ugniagesių ir kt.) Ar įtempto šeimos gyvenimo. Patikėkite manimi, aš suprantu, kad IF reikia šiek tiek suplanuoti, bet tai visada įmanoma pagal tvarkaraštį.

Kai jūsų grafikas ne visada yra vienodas, pvz., Pamainų darbuotojai, siūlau pritaikyti du ar tris badavimo tvarkaraščių tipus.

Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į pasninką mažiausiai 18 valandų tomis dienomis, kai tai geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui, ir grįžti iki 14 valandų arba 16 valandų dienomis, kai tai nėra patogu. Galite nustatyti „fast-day-A“, kuris yra pagal tam tikrą pamainos laiką arba šeimos laiką, tada „fast-day-B“ ir „fast-day-C“; kiekvienas turi skirtingą planavimo metodą.

Tai, ko aš čia gaunu, nėra išmesti kūdikio su vonios vandeniu! Vien dėl to, kad jūsų pasninko dienos ne visada būna vienodos, neatsisakykite vilties IF turėdami mintį, kad tai neveikia pagal jūsų tvarkaraštį - leiskite jai veikti!

Jei rimtai siekiate rezultatų, rasite būdą, o galų gale tai vadinama „pertraukiamuoju“ pasninku.

2. Sunku valgyti pakankamai maistinių medžiagų (makroelementų ir mikroelementų) valgymo metu

Tai atsitinka dėl to, kad trūksta lengvai prieinamo maisto, arba paprasčiausiai jaučiasi per soti valgyti (neatstumdami patiekalų).

Norėdami išspręsti šią atsisiunčiamų kalorijų ir maistinių medžiagų stebėjimo programas, pvz „MyfitnessPal“ išlaikyti save sąžiningą ir atsakyti už save.

Man ypač patinka programos, nes jei užsiimate kažkuo, pavyzdžiui, svorio metimu, galite įtraukti draugus ir palaikyti vienas kitą. Paprasčiau tariant, palikite spėjimą ir įsitikinkite, kad užsibrėžėte tikslus ir likote kelyje norimiems rezultatams pasiekti.Reklama

Tada siūlau ruošti maistą prieš 3 dienas, 5 dienas arba 7 dienas. Galite pasirinkti savaitės dieną, pvz., Sekmadienį, ir praleisti valandą ar dvi ruošdami didelius savaitės patiekalus, kuriuos lengvai galėsite laikyti šaldytuve.

Nepalikite savęs kiekvieną dieną kratytis paskutinės minutės ieškodami ko valgyti, o tai beveik visada paliks jūsų laiką ir dienos kalorijas.

Prisiminkite, kad IF tikslas nėra baduoti save; tai valgyti savo patiekalus ir reikalingas kalorijas per valgymo langą.

3. Nežinia, ar valgyti prieš treniruotę, ar po jos, ar kaip greitai po treniruotės

Pirma, jei norite numesti svorio, tada visiškai valgykite po treniruotės. Tiesą sakant, jūsų treniruotei siūlau sušilti nevalgiusį kardio ir atvėsinantį kardio, kad tikrai degintų tą riebalų perteklių!

Yra keletas nuomonių apie tai, kaip greitai po treniruotės turėtumėte valgyti, pradedant kai kuriais kultūristais, teigiančiais, kad raumenis (kurių metu treniruotės metu galėjo trūkti pieno rūgšties) svarbu greitai pasisavinti angliavandeniais, tokiais kaip bananas ar ananasų skiltelės.^[1]

Šis požiūris gali pasiteisinti kai kuriems kultūristams, tačiau jei tai yra naujokai, siūlau nutraukti tą riebalų deginimo laikotarpį (juda per treniruotę sukelta termogenine banga) ir potencialiai padidinti žmogaus augimo hormono (HGH) gamybą laukiant iki 90 minučių valgyti po treniruotės.

Žinau, kad tuo metu gali jaustis badaujantis, bet patikėk manimi, naudos verta laukti!

HGH kritiškai įtakoja viską, pradedant kaulų tankiu, baigiant raumenų mase ir organų rezervu, baigiant bendru ląstelių dauginimuisi organizmo sistemose, todėl palaukus šiek tiek ilgiau pavalgyti, jūsų investicija bus dar didesnė.

Mano tipinė pertraukiamo pasninko diena

Aš paaiškinsiu daugiau savo įprastos dienos pavyzdžio, kai aš nevalgau (nustoju valgyti) 23:00 val., Arba tomis dienomis, kai man reikia daugiau kalorijų 12:00 val., Tai yra maždaug laikas, kai einu miegoti.

Aš iš tikrųjų stengiausi sutrumpinti ankstesnį miego laiką, kad gautų papildomos REM miego naudos - kurį paliesčiau savo ankstesniame straipsnyje. Dabar grįžkime prie tipiškos nevalgius dienos, kuri pabudusi tarp 7–9 ryto vis tiek esu nevalgiusi, nes miego metu nevartojau maisto.Reklama

Dabar jūs galbūt galvojate, kad tu nevalgai miegodamas! .. Tačiau buvo atvejų, kai aš pabundu vidury nakties (ne IF dienomis) ir vartoju lengvai virškinamus baltymus, tokius kaip varškė, kuris miego metu virškinamas labai lengvai (bent jau man) ir suteikia daug naudos baltymų sintezės požiūriu.

Šio straipsnio tikslais mums nereikia patekti į šį režimą, todėl grįžkime prie įprastos dienos!

Ryte nevalgau toliau vartodamas tik vandenį, arba jei išgeriu rytinės kavos, ji bus juoda, jei noriu būti 100% tikra, kad lieku nevalgius.

Prieš eidamas toliau, norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad tai yra karšta tema protarpinio pasninko / riboto valgymo ir biologinio įsilaužimo bendruomenėje. Diskutuojama dėl to, ar ko nors, pvz., MCT (kokosų) aliejaus, išsivystymas iš kavos, ar ne, išnyks iš nevalgiusio būsenos, o ne tik tai, ar net juoda kava išstums ką nors iš nevalgius.

Mano asmeninė nuomonė yra ta, kad kūnas laikui bėgant vystosi, o jei IF praktikuojasi keletą metų, jų kūnas prisitaikė prie tam tikro išmokto / suprogramuoto elgesio.

Mano atveju aš pradėjau pasninkauti tik vandens keliu, tada po kelerių metų taikiau MCT aliejaus metodą, o po kelerių metų galėjau turėti nedidelį kiekį sviesto, grietinėlės ar cukranendrių cukraus ir ne jaučiu, kad greitai palūžau. Apie tai labai diskutuojama svorio metimo, biologinio įsilaužimo bendruomenėje, kaip jau minėjau, ir manau, kad tai ne kiekvienam žmogui.

Bendra taisyklė, kuri sklando aplinkui, yra lieka mažiau nei 35 kalorijos, kad liktų nevalgius , tačiau vėlgi dėl to kyla diskusijų, nes mūsų genetika skiriasi, kaip nurodžiau šio straipsnio pradžioje. Atimti čia yra pradėkite protarpinį badavimą griežtai vandeniu, kad būtumėte tikri, jog greitai nepalūžote , tada būkite suderinti su savo kūnu ir patobulinkite savo proto ir kūno ryšį, nes laikas nustatomas, kaip jaučiatės ir ko reikalauja jūsų kūnas.

Grįžti į dieną! Aš turėsiu tik vandens arba kokią nors kavą, kol greitai sulaužysiu 15 val., Arba dažnai lauksiu iki 18 val. Jei prisimenate, kad mano pasninkas prasidėjo nuo tada, kai nustojau valgyti prieš dieną (23 val. Arba 12 val. Tą pačią dieną), ir pradėjau valgyti nuo 16 iki 18 val.

„YouTube“ sukūriau keletą vaizdo įrašų, paaiškindamas, kad idealus badavimo pradžios taškas yra 16 valandų, tačiau jei IF esate tikrai naujas, tai gerai pradėti nuo 14 valandų nuo pirmųjų dienų iki savaitės.

Per mano valgymo langą nevalgius, kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo to, ar aš tą dieną sportavau, ar ne. Taip pat svarbu pažymėti, kad mano tikslai šiuo metu nėra numesti svorio, bet priaugti lieknų raumenų.Reklama

Jei norima numesti svorio, protarpiais nevalgius geriausia naudoti pasninkaujant, siekiant sudeginti tas riebalų sankaupas kaip energiją. Jei dieną sportavau, labai svarbu suvalgyti papildomą valgį ar du, kad įsitikinčiau, jog kalorijų kiekis nėra deficitas ir kad pasiekiau makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų) tikslą.

Jei norite numesti svorio nevalgius, verta ne tik pasninkauti; bet kai pasieksite savo valgymo langą, venkite nepageidaujamo maisto ir saldumynų!

Jūsų tikslas turėtų būti švarūs patiekalai jūsų kūnui nėra per sunku apdoroti / suskaidyti, tokiu būdu pasiekus antrojo valgymo laiką (vis dar valgymo lange), jūs dar nesate atsargūs, nes virškinate pirmąjį valgį.

Paprastai rekomenduoju lengvesnį pirmąjį valgį, pavyzdžiui, salotas ir lašišą, ar net daržovių sriubą. Antrasis valgis gali būti kiek sunkesnis, kaip ir trečiasis, jei valgymo lange išspaudžiate tris patiekalus.

Tipišką pasninko dieną turėsiu nuo 2 iki 4 patiekalų, vėlgi, priklausomai nuo to, ar sportavau.^[du]

Pagrindinis išsinešimas

Didžiausias šio straipsnio išsinešimas yra tas, kad turėtumėte:

• Greitai mažiausiai 14/16 val., Kad pradėtumėte ir dirbtumėte iki 18/20 val., Jei galite, ir būtinai drėkinkite!
• Naudokite programas ir technologijas, kad galėtumėte stebėti pažangą ir maisto / maistinių medžiagų suvartojimą.
• Treniruotės nevalgius ir atlikite kardio treniruotes arba HIIT (didelio intensyvumo intervalines treniruotes), kad sumažintumėte svorį.
• Paruoškite maistą iš anksto, kad nesikratytumėte paskutinės minutės!

Yra daugybė kitų dalykų, kuriuos galėtume aptarti dėl raumenų auginimo ir pasninko laiko nustatymo tam tikros rūšies treniruotėse, tačiau šis vadovas yra skirtas tik tam, kad kojos būtų šlapios su pertraukiamu badavimu, ir manau, kad dabar turėtumėte būti tikri tai darydami!

Kaip visada, jei turite klausimų, nedvejodami kreipkitės į mane - kur skelbiu holistinį sveikatos turinį ir dar daugiau!

Daugiau šaltinių apie pertraukiamą badavimą

• Su pertraukomis nevalgius svorio netekimas (pagrindinis svorio netekimas)
• Suprasti protarpinio badavimo naudą: daugiau nei vien svorio metimas
• 10 pasninko pranašumų, kurie jus nustebins
• Kiek vandens turėčiau išgerti, kad sulieknėčiau? Čia rasite atsakymą
• Kaip susitvarkyti: galutinis vadovas

Panašus nuotraukų kreditas: rawpixel per unsplash.com

Nuoroda