Turint treniruočių planą, svarbu išlikti nuosekliems ir lėtai progresuoti kiekvieną savaitę. Jūs nenorite, kad jūsų treniruotės sustingtų, nes laikui bėgant jūsų kūnas įpras daryti tą patį. Treniruotės turi būti intensyvios ir susikaupusios, kad pasiektumėte rezultatų.

Tačiau treniruotė yra tik lygties dalis. Tai, ką darote po treniruotės, tikrai padės jums įgyti jėgų, auginti raumenis, numesti riebalus ir pagerinti jūsų fizinę būklę. Čia poilsis, sveikimas ir, svarbiausia, mityba yra labai svarbūs siekiant jūsų tikslų.

Šiame straipsnyje bus apžvelgta, ką valgyti po treniruotės, tačiau, prieš tai pasidomėdami, supraskime, kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūno viduje, kai treniruojatės.

Turinys

1. Kodėl svarbu, ką jūs valgote po treniruotės
2. Ką valgyti po treniruotės, kad priaugtų raumenų
3. Geriausi baltymų šaltiniai ir kiek jums reikia
4. Kiek angliavandenių jums reikia?
5. Ko nevalgyti po treniruotės
6. Ką gerti po treniruotės
7. Kiek laiko turėčiau laukti, kol valgysiu po treniruotės, kad sulieknėčiau?
8. Paskutinės mintys
9. Daugiau apie treniruotes

Kodėl svarbu, ką jūs valgote po treniruotės

Galite pagalvoti, kad treniruodamasis sporto salėje lavinate jėgą ir raumenis, tačiau taip nėra. Sporto salė ir treniruotė yra tai, kas nustato sceną, kad galėtumėte patobulinti savo kūną. Kai treniruojatės, kūnas patiria tam tikrą stresą. Jūsų kūnas įvairiai prisitaiko prie šio streso; jis tampa didesnis, stipresnis, tvirtesnis ir lieknesnis.

Kai treniruojate jėgą, mikroskopiniu lygiu skaidote raumenų audinį. Pasipriešinimo treniruotės metu raumens audinyje susidaro mažos ašaros. Sutvarkius šias ašaras, jos tampa šiek tiek didesnės nei buvo anksčiau. Tai raumenų prieaugio aktas, vykstantis mikro lygiu.

Tačiau jūs ne tik suskaidote raumenų audinį ir tikitės, kad jis atsistatys didesnis nei anksčiau. Tai reikalauja tinkamos mitybos, drėkinimo ir atsigavimo. Štai kodėl svarbu sutelkti dėmesį į tai, ką valgyti po treniruotės.

Tas pats pasakytina ir apie jūsų fizinės būklės bei širdies ir kraujagyslių funkcijos didinimą. Įtraukdami raumenis, širdies ir kraujagyslių sistema leidžia jiems prasiveržti plynaukštės ir pagerinti savo fitneso lygį. Tam taip pat reikės tinkamos mitybos. Svarbiausia iš viso to prisiminti tai, ką darote vienos treniruotės pabaigoje, padeda pasiruošti kitai.Reklama

Ką valgyti po treniruotės, kad priaugtų raumenų

Baltymai čia bus vienas akivaizdžių pasirinkimų, tačiau tai tik dalis lygties. Baltymas daro daug dalykų kūne, pavyzdžiui:

• Fermentų ir hormonų kūrimas
• Imuninės sistemos funkcija
• Išlaikyti tvirtus plaukus ir nagus
• Odos, kaulų, raiščių ir kremzlių statybinis elementas
• Balansuojantys skysčiai
• Tinkamo pH palaikymas
• Maistinių medžiagų transportavimas ir laikymas

Mūsų interesai, susiję su kūno rengyba, padeda auginti ir atkurti raumenis. Toms mikroskopinėms raumenų audinio ašaroms reikalingas baltymas, kad būtų atstatytos didesnės ir stipresnės nei anksčiau.^[1]Kai baigsite treniruotis, jūsų raumenys yra tarsi kempinė ir nori pasisavinti baltymus, kad papildytų ir atstatytų.

Taigi po treniruotės norite įsitikinti, kad baltymų porciją gausite per 30–60 minučių. Yra įvairios informacijos apie tai, kiek ilgai galite laukti ir vis tiek gauti baltymų naudą, bet kam laukti, kai bandote susisteminti treniruotes ir patiekalus? Tiesa, antrą kartą, kai baigsite paskutinį pakartojimą, jums nereikia baltymų, tačiau po treniruotės norite jų suvartoti palyginti greitai.

Kadangi jūsų raumenys yra kempinė, tikslinga po treniruotės gauti lengvai virškinamą maistą. Tai leidžia jūsų kūnui jį greičiau panaudoti ir nereikės ilgai praleisti virškinant, absorbuojant ir transportuojant tas maistines medžiagas. Baltymų kokteiliai gali būti labai naudingi šioje situacijoje, tačiau jie nėra būtini. Pagalvokite apie baltymų kokteilius kaip patogumą ir laiko taupymą tokiose situacijose, kai gali būti sunkiau gauti pakankamai baltymų.

Geriausi baltymų šaltiniai ir kiek jums reikia

Kai kurie geri baltymų šaltiniai po treniruotės apima:^[2]

• Kiaušiniai
• Tunas
• Lašiša
• Kepta vištiena
• Avižiniai dribsniai ir išrūgos arba augaliniai baltymai
• Varškė

Kiek jums reikia suvartoti, rekomenduojamos sumos apima vartojimą Pirmojo valgio metu 0,14–0,23 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio 30–60 minučių po treniruotės.^[3]Jei sveriate 150 svarų, baltymų poreikis po treniruotės būtų nuo 21 iki 35 gramų baltymų.

Tai padės sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi ir padidinti raumenų baltymų sintezę. Raumenų baltymų sintezė iš esmės yra tik būdas pasakyti apie augimą, tačiau būtent čia kuriamas sunkus darbas iš sporto salės.Reklama

Kiek angliavandenių jums reikia?

Baltymai yra svarbūs raumenims atsigauti, o angliavandeniai padeda pripildyti jūsų kūno ir raumenų. Sportuodami naudojate gliukozę, kaupiamą raumenyse ir kepenyse, kaip glikogeną. Intensyvios treniruotės išeikvoja šias glikogeno atsargas, o mityba po treniruotės padeda jas atkurti.

Jūsų atliekamos veiklos tipas nulems, kiek reikia glikogeno. Didelės ištvermės veiklai, pavyzdžiui, plaukimui, bėgimui ir važiavimui dviračiu, reikės daugiau nei pasipriešinimo treniruočių (nors pasipriešinimo treniruotėse vis tiek tai bus naudojama). Po intensyvių treniruočių, kuriose daugiau dėmesio skiriama širdies ir kraujagyslių sistemai, norėsite vartoti 0,5–7,7 gramo angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. 150 svarų sveriančiam asmeniui tai sudaro 75–105 gramus angliavandenių.

Geras derinys yra kartu vartojant angliavandenius ir baltymus po treniruotės, nes jų derinys gali sukelti daugiau insulino sekrecijos. Dėl šio insulino sekrecijos raumenys gali pasisavinti daugiau baltymų ir glikogeno, o tai pagerina ir papildo raumenis.

Geriausias angliavandenių pasirinkimas po treniruotės bus tie, kurie absorbuojami šiek tiek greičiau ir yra lengvai virškinami. Ieškokite tokių dalykų:

• Avižiniai dribsniai
• Ryžių pyragai
• balti ryžiai
• Šokoladinis pienas
• Paprastos ir saldžios bulvės
• Vaisiai
• Kvinoja

Ko nevalgyti po treniruotės

Kadangi jūs išeikvojote kūną nuo mankštos, norite atstatyti kuo daugiau maistinių medžiagų. Tai ne tik padės pamaitinti kūną, bet ir neabejotinai reikalinga norint pagerinti fizinę būklę. Tai padaryti nepadės vartojant maistą neturintį maistą.

Gaminti, perdirbti ir šlamštiniai maisto produktai yra tie, kurie neturi maistinių medžiagų. Jie yra pilni dirbtinių ingredientų, priedų ir chemikalų ir nepadės papildyti kūno. Juose taip pat gausu kalorijų, kurios greičiausiai kaupiamos kaip kūno riebalai. Jie taip pat neprisipildys jūsų, nes jūsų kūnas vis tiek reikalaus maistinių medžiagų, kurių jis nusipelno.

Jūs ir toliau būsite alkanas tų organizmo trokštamų maistinių medžiagų ir tai persivalgys. Tai yra priešingas poveikis, kurį norite turėti, ypač pasportavę, tikėdamiesi, kad tapsite tvirtesni, lieknesni ir stipresni.Reklama

Ką gerti po treniruotės

Vanduo visada bus geriausias pasirinkimas prieš treniruotes, treniruočių metu ir po jų. Sportiniai gėrimai dažnai vartojami, tačiau jei treniruotė nebuvo tokia intensyvi, tikriausiai suvartojate daugiau kalorijų nei reikia - ir dažnai daugiau, nei sudeginote.

Sportiniai gėrimai gali turėti savo vietą, ypač jei tai intensyvus fizinis krūvis lauke, karštyje. Dėl tokio tipo treniruočių jūsų kūnas gali prarasti daug vandens kartu su elektrolitais per prakaitą. Sportinis gėrimas yra lengviausias būdas visa tai papildyti tokiomis sąlygomis.

Tačiau vanduo vis tiek bus pakankamas pasirinkimas. Vanduo daro daug dalykų, išskyrus tai, kad palaiko hidrataciją, pavyzdžiui:

• Kūno temperatūros reguliavimas
• Maistinių medžiagų transportavimas
• Tiražas
• Virškinimas ir absorbcija
• Pažinimo funkcijos

Vanduo taip pat padeda našumui ir atsigavimui. Jei sportuojate konkurencingai ir leidžiate dehidratuoti, tai gali turėti įtakos jūsų sprendimų priėmimo ir mąstymo procesui. Tai yra tada, kai jūs pradedate kurti pjeses ir sprendimus, kurių paprastai nedarytumėte. Štai kodėl jūs norite įsitikinti, kad geriate per savo pratimą ir vartojate nuo 7 iki 10 uncijų kas 10-20 minučių.

Po treniruotės norisi suvartokite mažiausiai 8 uncijos vandens. Gerdami vandenį, susijusį su mankšta, nenorite jo suglausti, bet gurkšnoti.

Per greitas vandens gėrimas gali sukelti mėšlungį. Norite apie tai galvoti taip pat, kaip laistytumėte augalą. Laistydami augalą, pabarstykite vandenį. Jei visa tai išmesite, tai tiesiog potvyniai ir baseinai, ir tai yra panašus poveikis, kuris vyksta jūsų kūne.

Kitas patarimas - gerti kambario temperatūros vandenį, todėl vartojant tai nėra kūno šokas - kaip ledinis vanduo. Reklama

Kiek laiko turėčiau laukti, kol valgysiu po treniruotės, kad sulieknėčiau?

Net jei svorio metimas yra jūsų tikslas, vis tiek turite papildyti kūną angliavandeniais ir baltymais. Tai yra svarbūs gijimo ir atsigavimo procese, be to, jie paruoš jūsų kūną kitai treniruotei. Tačiau galbūt pavyks šiek tiek palaukti, kol jų suvartosite.

Jei treniravotės bet kokią kardio, nevalgiusio kardio ar didelio intensyvumo intervalinę treniruotę, jūsų kūnas pasiekia būseną, kai po treniruotės vis tiek sugeba deginti kalorijas ir kūno riebalus. Riebalų deginimas yra vadinamas lipolizė, o po šios treniruotės norite važiuoti šia banga.^[4]Jei valgysite iškart po treniruotės, galite nutraukti šį procesą. Bet jūs taip pat nenorite laukti per ilgai, nes jūsų kūnas vis dar reikalauja mitybos.

Laukia tiek pat laiko - 30–60 minučių po treniruotės valgyti - leis jūsų kūnui iš treniruotės gauti daugiausia riebalų deginančios naudos. Tai taip pat svarbu neviršyti 2 valandų po treniruotės nevalgydami, nes pradėsite anuliuoti pažangą, padarytą treniruotės metu.

Paskutinės mintys

Jei ieškote rezultatų, mankšta ir mityba turi vykti koja kojon. Nesvarbu, ar tai raumenų augimas, riebalų mažėjimas, geresnė fizinė būklė, ar visi šie dalykai, gyvybiškai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote po treniruotės.

Pirmenybė turi būti teikiama baltymams ir angliavandeniams, o šių dalykų laikas padės nustatyti jūsų sėkmę. Taip pat labai svarbu vengti dalykų, dėl kurių vėl atsiras pažanga. Nuoseklumas ir drausmė su treniruotėmis ir mityba bus stebuklingas derinys, norint kuo geriau išnaudoti treniruotes.

Daugiau apie treniruotes

• Kada geriausia sportuoti? (Mokslo paremtas atsakymas)
• 10 būdų, kaip padidinti treniruotės motyvaciją
• Vyrų treniruotės (pritaikytos skirtingam kūno rengybos lygiui)
• Pagrindinis 5 dienų treniruotės rutinos, kad moterys taptų stiprios ir tonizuojamos

Panašus nuotraukų kreditas: Ryanas Pouncy per unsplash.com

Nuoroda