Nėra nieko blogiau, kaip būti vidurių užkietėjimu! Deja, ši varginanti būklė yra gana dažna tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.

Vidurių užkietėjimas gali pasireikšti iš dangaus - bet tai dažnai būna dėl labai paprastų priežasčių. Dieta yra pagrindinė priežastis, ypač kai nevalgote pakankamai skaidulų ar negeriate pakankamai vandens.^[1]

Kitos priežastys yra įprastos žarnyno veiklos sutrikimas, pavyzdžiui, nepakankamai dažnai einama į tualetą. Tokie sutrikimai gali atsirasti keliaujant ar net dirbant sėdimą stalą. Veiklos trūkumas gali turėti didelę įtaką jūsų žarnyno reguliarumui.

Tam tikri vaistai taip pat gali sutrikdyti tuštinimąsi, ypač opioidai, priešuždegiminiai vaistai, antacidiniai vaistai ir antihistamininiai vaistai.

Vidurių užkietėjimą taip pat gali sukelti žarnyno disbalansas. Candida peraugimas arba SIBO gali sukelti įvairius virškinimo simptomus, įskaitant vidurių užkietėjimą.^[2]

Jei pastebite, kad dažnai užkietėja viduriai, nebandykite ieškoti vidurių. Pagalvokite, dėl ko jūsų žarnynas sulėtėjo ir ką galite padaryti, kad tai nepasikartotų.

Svarbiausia, ką galite padaryti, tai valgyti tinkamą maistą ir saugotis žarnyno sveikatos! Štai mūsų pasirinkimas, ką valgyti užkietėjus viduriams.

1. Grynas vanduo

Kažkodėl paskutinė reikia atsižvelgti ir į akivaizdžiausią vidurių užkietėjimo priežastį: drėkinimas!

Kai negeriate pakankamai vandens, jūsų kūnas greitai išsausėja. Tai reiškia, kad bet kokios žarnyno atliekos taps lėtos ir „įstrigs“, nes jūsų kūnas negali pakankamai išmatuoti drėgmės. Tokiu atveju jūsų išmatos bus mažos, kietos, sausos ir gumbuotos.^[3] Reklama

Stenkitės kasdien išgerti mažiausiai 2 litrus švaraus, filtruoto vandens. Lengviausias būdas tai padaryti yra visur su savimi nešiotis gėrimo butelį, kad galėtumėte reguliariai gurkšnoti. Tai padės pernešti maistą ir atliekas per kūną ir išlaikyti viską natūraliai.

Juk nebandytumėte išvalyti kanalizacijos, neįjungę čiaupo!

2. Fermentuoti pieno produktai

Jogurtas ir kefyras yra dviejų rūšių fermentuoti pieno produktai, kurie gali būti neįkainojami vidurių užkietėjimui. Juose yra probiotikai , kurios yra „draugiškų“ bakterijų rūšis, padedanti suskaidyti jūsų valgomą maistą.

Įrodyta, kad probiotikai gerina virškinimą ir šalinimą palaikydami sveiką virškinamojo trakto aplinką ir palaikydami žarnyno reguliarumą.

Daugybė tyrimų tai parodė pridedant prie dietos probiotikų gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Vienas tyrimas parodė, kad kai pacientai, sergantys lėtiniu vidurių užkietėjimu, dvi savaites kasdien gėrė nearomatizuotą probiotinį jogurtą, jų žarnyno tranzito laikas buvo gerokai sutrumpėjęs. Šiame specifiniame jogurte buvo Lactobacillus acidophilus ir Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Čia sėklos

Čia sėklos yra mažos juodos ir baltos augalo, Salvia hispanica L., sėklos. Jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, magnio, fosforo ir kalio.

Puikus chia sėklų dalykas yra tai, kad absorbuodamos vandenį, jos sudaro tepalo konsistenciją. Šis gelis gali padėti pagerinti išmatų susidarymą , išlaikant jas drėgnas ir palengvinant jas. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat garsėja savo priešuždegiminėmis savybėmis, o tai labai naudinga dirginamai žarnai.

Čia sėklos, be nuostabaus tepimo efekto, yra supakuotos su tirpiu pluoštu. Tirpus pluoštas yra tas tipas, kurį dauguma žmonių žarnyne laiko daug švelnesniu, ir tai turėtų būti jūsų sąrašo viršuje, ką valgyti užkietėjus viduriams. Chia sėklas lengva pridėti prie kruopų, kepinių, kokteilių ir jogurto, kuriame gausu skaidulų turinčio užkandžio ar valgio.

4. Daržovės

Kai galvojate, ką valgyti užkietėjus viduriams, geriausia yra maisto, kuriame gausu skaidulų. Lęšiai, pupelės ir avinžirniai puikiai padeda išvengti vidurių užkietėjimo.Reklama

Skaidulos yra svarbus makroelementas, kurį reikia įtraukti į jūsų dienos racioną, kad jūsų žarnynas būtų sveikas. Tai veikia pridedant didelę dalį išmatų, todėl atliekos prispaudžia žarnyną ir skatina peristaltiką - į bangą panašius judesius, kurie išstumia atliekas ir išsiskiria.

Tyrimai parodė, kad tik 100 gramų virtų pupelių ar kitų ankštinių augalų yra maždaug 26 procentai jūsų rekomenduojamos dienos skaidulų normos.^[5]Be to, šiuose maisto produktuose yra daugybė kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, folatas, cinkas ir vitaminas B6, kurie taip pat padeda palaikyti jūsų žarnyno sveikatą.

5. Sultinys

Sultiniai šimtmečius buvo mitybos pagrindas - ir dėl rimtų priežasčių. Turtingas mineralų kiekis kauluose ir kituose ingredientuose sudaro sultinį labai maistingas ir lengvai absorbuojamas žarnyne.

Svarbiausia, kad kaulų sultinys suteikia gerą drėgmės dozę į uždegusią ar dehidruotą žarną. Tai gali padėti sušvelninti bet kokias kietas išmatas žarnyne ir palengvinti jų pašalinimą. Jūs taip pat palaikysite maistingumą, jei sumažės apetitas, kuris gali atsitikti vidurių užkietėjimo metu.

Iš vištienos, jautienos kaulų ar kitų gyvūnų gaišenų lengva pasigaminti kaulų sultinį. Kaulų sultinys ypač naudingas dirginamai žarnai, nes jame gausu želatinos, kuri gali nuraminti gleivinę ir padėti atstatyti pažeistas ląsteles. Kaulų sultinio šiluma jį labai lengvai virškina ir kelia apetitą!

6. Genėti sultis ir džiovintas slyvas

Slyvos nuo seno giriamos kaip „nuolat tvarkingos“ karalius! Šie džiovinti vaisiai yra visiškai supakuoti su skaidulomis, tuo svarbiu makroelementu, kuris išlaiko atliekas jūsų žarnyne.

Slyvose taip pat yra cukraus rūšis, vadinama sorbitolu. Kadangi jūsų organizmas negali suskaidyti sorbitolio, jis nesuvirškintas praeina jūsų storąją žarną ir į jūsų žarnyną traukia vandenį. Tai padeda kaupti išmatas ir skatinti tuštinimąsi.

Tyrimai rodo, kad sorbitolis yra saugus ir veiksmingas vaistas nuo vidurių užkietėjimo, ir jis dažnai mėgstamas vyresnio amžiaus žmonių.^[6] Slyvos gali padidinti jūsų tuštinimosi dažnumą ir pagerinti nuoseklumą.

Jei tikrai neįsivaizduojate, ką valgyti užkietėjus viduriui, sauja slyvų galėtų būti lengviausia priemonė knygoje.Nepaisykite slyvų, nors jos taip pat gali sukelti šiek tiek dujų ir pilvo pūtimą!Reklama

7. Sėlenos

Sėlenų valgymas pusryčiams dažnai siejamas su vyresnio amžiaus žmonėmis - ir tai tikriausiai pirmas dalykas, kurį jums bus liepta valgyti užkietėjus viduriams!

Sėlenos yra fantastiškas netirpių skaidulų šaltinis, taip pat žinomas kaip „grubusis pašaras“. Sėlenos padeda išmatoms išstumti žarnyno kanalą, leidžiančios geriau reguliariai.

Sėlenos nėra pats grūdas, bet iš tikrųjų kieti išoriniai grūdo sluoksniai. Tai neatsiejama viso grūdo dalis ir dažnai valgoma kaip grūdai.

Vienas tyrimas parodė, kad dvi savaites kiekvieną dieną valgant pusryčiams kviečių sėlenas sumažėjo vidurių užkietėjimas moterims, kurios anksčiau neturėjo daug skaidulų turinčios dietos.^[7]Sėlenos taip pat padėjo pagerinti jų žarnyno reguliarumą.

Jei nemėgstate sėlenų skonio, galite pabandyti jų įdėti į kokteilius ar jogurtą. Taip pat kepiniams pridedama skani tekstūra.

8. Brokoliai

Valgyti žalumyną niekada nebuvo taip svarbu, kaip tada, kai jūsų viduriai reikalingi. Brokoliai yra geras skaidulų šaltinis, kaip ir kiti aukščiau paminėti maisto produktai. Bet jame taip pat yra vertingos maistinės medžiagos, vadinamos sulforafanu, kuri gali padėti apsaugoti žarnyną ir pagerinti virškinimą.

Tyrimai rodo, kad sulforafanas netgi gali padėti išvengti „nedraugiškų“ žarnyno bakterijų, kurios gali sutrikdyti normalų virškinimą.Vienas tyrimas parodė, kad kai dalyviai 4 savaites kasdien suvalgydavo po 20 g žalių brokolio daigų, jiems būdavo mažiau vidurių užkietėjimo simptomų nei tiems, kurie valgė liucernos daigus. Atrodė, kad brokoliai pagerina žarnyno perėjimo laiką ir žarnyno judesių kokybę.^[8]

9. Žaliasis kivis

Kiviai, dar žinomi kaip kiviai ir kiniški agrastai, yra labai naudinga priemonė esant vangiai žarnai. Viename vidutinio dydžio kivi yra apie 2,5 gramo skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų.

Svarbiausia kivių nauda vidurių užkietėjimui yra proteazės fermentas, vadinamas aktinidinu. Nustatyta, kad aktinidinas stimuliuoja viršutinio virškinamojo trakto judrumą, kuris padeda išstumti žarnas.Reklama

Kita vertinga žaliųjų kivių maistinė medžiaga yra peptidas, vadinamas kissiperiu, kuris skatina sveiką virškinimą ir peristaltiką. Vienas tyrimas parodė, kad kai vidurių užkietėjimu sergantys suaugusieji suvalgydavo vos du kivius per dieną, jų tuštinimasis padidėjo reguliariai.^[9]

Kivis taip pat yra gausus natūralių fitocheminių medžiagų šaltinis, galintis palaikyti žarnyno sveikatą. Kadangi techniškai tai yra uoga, jūs netgi galite valgyti plaukuotą išorinę žievelę, kad gautumėte papildomų grubių pašarų!

10. Kriaušės

Kaip ir džiovintos slyvos ir kivi, kriaušės yra puikus skaidulų šaltinis. Šis pluoštas yra žinomas kaip pektinas ir yra vaisiaus žievelėje. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš pektino, jūs tikrai turite valgyti kriaušę žalią ir su oda.

Kriaušėse taip pat yra daugybė virškinimą lengvinančių junginių, tokių kaip sorbitolis ir fruktozė. Jų didelis vandens kiekis taip pat padeda drėkinti vangų žarnyną, suteikiant papildomą drėgmę kietoms išmatoms.

Puikus būdas valgyti kriaušes yra pridėti jų prie „Bircher“ musli. Paprasčiausiai sutarkuokite kriaušes ir supilkite į avižas, sėklas ir kitus vaisius, tada užpilkite vandeniu ir laikykite šaldytuve. Kriaušių turtingas pluošto gėris ir skonis per naktį įsigers į muslį, sukurdami skanius pusryčius!

Taigi čia jie yra 10 kasdienių maisto produktų, kurie gali pagerinti jūsų virškinimą ir sutvarkyti vidurių užkietėjimą.

Daugiau apie žarnyno sveikatą

• 6 vaisiai, skatinantys žarnyno bakterijas sveikesnei virškinimo sistemai
• Fermentuotas maistas geresnei virškinimo ir psichinei sveikatai
• Prebiotikas vs probiotikas: koks skirtumas ir kodėl jie svarbūs?

Panašus nuotraukų kreditas: Toa Heftiba per unsplash.com

Nuoroda