Jei norėtumėte auginti liesus raumenis, tuo pačiu metant riebalus, visa, ką darote, turėtų būti raumenų auginimo dieta. Be tinkamo fizinio krūvio ir poilsio, raumenų auginimo dieta gali sustiprinti ar sugadinti jūsų jėgas.

Čia aptarsime suvartojamų kalorijų kiekį, atsakysime į įprastą klausimą, kiek baltymų turėčiau suvalgyti, kad priaugčiau raumenų, ir kitus svarbius sveikos mitybos elementus, kurie padės jums sukurti raumenis ir jėgą.

Turinys

1. Dietos ir mankštos ryšys
2. Jūsų suvartojamų kalorijų kiekis
3. Baltymai: raumenų auginimo makroelementas
   • Kiek baltymų reikia raumenims įgyti?
4. Ar turėtumėte vartoti papildus?
5. Apibendrinant
6. Daugiau apie raumenų auginimą

Dietos ir mankštos ryšys

Kas, jūsų manymu, yra svarbesnė norint sukurti norimą kūną, mitybą ar treniruotes?

Daugelis sako, kad tai 80 proc. Dietos ir 20 proc. Kaip patyręs asmeninis treneris, sakau, kad tai yra 100 proc. Norint pasiekti norimų rezultatų, dieta turi atitikti treniruotes.

Neteisinga dieta pavers treniruotę, kuri nesuteiks energijos ir intensyvumo, reikalingo rezultatams pasiekti. Sveikai maitindamiesi, galite stipriai treniruotis sporto salėje ir tinkamai atsigauti, kad augtumėte raumenis.

Lygiai taip pat galite valgyti 100% švariai ir sveikai, tačiau jei nesportuojate sporto salėje kelis kartus per savaitę pakankamai intensyviai, tada nestiprinsite savo raumenų, kad jie augtų.

Jei jums reikia pagalbos ieškant motyvacijos sutelkti dėmesį į visa tai, galite patikrinti nemokamą „Lifehack“ Galutinis greitojo motyvacijos padidinimo darbalapis .

Jūsų suvartojamų kalorijų kiekis

Šventas kūno pertvarkymas - tai galimybė vienu metu numesti riebalus ir auginti raumenis. Mus įkvepia tos nuostabios transformacijos, kurias matome internete, ir mes manome, kad visi pasiekė savo rezultatų pavertę riebalų ląstelę raumenų ląstele.

Sėkmingos kūno transformacijos prasideda šiek tiek suprantant, kaip veikia jūsų kūnas.

Kad riebalai netektų, turite sudeginti daugiau kalorijų per dieną, nei suvalgote. Kai jūsų riebalų ląstelės pradės mažėti, jūsų kūnas metabolizuos riebalų perteklių, todėl jums sumažės riebalų. Reklama

Raumenų auginimas vyksta valgant kalorijų perteklių. Papildomos kalorijos padės padidinti jūsų raumenų skaidulų dydį, kad jūs palaipsniui stiprėtumėte ir padidintumėte bendrą medžiagų apykaitą.

Gali būti, kad klausiate, kaip tuo pačiu metu turėtumėte numesti riebalus ir auginti liesus raumenis, ir sąžininga tiesa yra ta, kad negalite. Jie priešinasi medžiagų apykaitos procesams.

Jei norite numesti riebalų ir auginti liesus raumenis, pradėkite nuo jų. Mano rekomendacija yra ta, kad jei esate moteris, turinti daugiau nei 30% kūno riebalų, arba vyras, turintis daugiau nei 20% kūno riebalų, pirmiausia turėtumėte numesti riebalų.

Turėdami riebalų sluoksnį, dažnai užmaskuosite raumenis, kuriuos gausite iš sporto salės. Atrodys, kad pridedant raumenis prie savo rėmo, jūs tiesiog darote didesnį ir minkštesnį, o ne lieknesnį ir labiau apibrėžtą.

Be to, valgydami kaloringą dietą, kad augintumėte raumenis, neišvengiamai priaugsite svorio per riebalus. Tai tiesiog raumenų auginimo pobūdis, nebent esate labai kruopštus dėl savo kalorijų.

Norint numesti riebalus , apskaičiuokite, kiek kalorijų degina jūsų kūnas, ir išpjaukite 10-15% kalorijų, kad pradėtumėte riebalų nuostolių procesą.

Raumenims auginti , į raumenų stiprinimo dietą įtraukite papildomą 10–15% dabartinio kalorijų kiekio kalorijų. Stebėkite savo svorį ir kūno riebalus, kad įsitikintumėte, jog per šį laikotarpį nekraunate per daug riebalų.

Baltymai: raumenų auginimo makroelementas

Pridedant daugiau baltymų į raumenų augimo dietą, galite gauti naudos iš kelių būdų, kaip nurodyta toliau:

Padidinkite sotumą

Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės atsisako dietinio vagono ir atsisako dietos, yra tai, kad jie yra alkani Visą laiką . Taikant maisto ir kalorijų apribojimus, mentalitetas, kad kasdien jaučiamasi nepritekliais, didina alkį. Į kiekvieną valgį įmaišius nemažą kiekį baltymų, jausitės patenkinti ir nebebusite alkani.

Padidinkite medžiagų apykaitą

Iš visų trijų makroelementų - baltymų, riebalų ir angliavandenių - baltymai turi didžiausią termogeninį poveikį. Viskam, ką valgote, reikia energijos virškinti, kaupti ir absorbuoti maistines medžiagas ir išmesti viską, kas liko. Baltymų virškinimas atima daugiausiai energijos iš visų trijų, todėl virškinimo procese sudega apie 30% valgomų baltymų, padidindamas jūsų medžiagų apykaitą.Reklama

Sukurti ir išlaikyti raumenų mišias

Pats raumenis yra metaboliškai brangu išlaikyti. Ne tik raumenims auginti, bet ir išlaikyti juos kainuoja daug energijos ir kalorijų, nes tai yra aktyvus audinys.

Baltymai yra makroelementas, kurio jūsų kūnas negali laikyti. Štai kodėl labai svarbu valgyti baltymus visą parą, kad palaikytumėte raumenų augimą ir atstatymą. Be baltymų jūsų kūnas negalės sukurti naujų raumenų, kuriuos sulaužote sporto salėje.

Kiek baltymų reikia raumenims įgyti?

Daugelis žmonių klausia, kiek baltymų turėčiau suvalgyti, kad priaugčiau raumenų? Kaip ir daugumoje dalykų gyvenime, nėra vieno visiems tinkamo atsakymo, tačiau yra keletas gairių, kurios gali padėti kalbant apie raumenis auginančius maisto produktus.

Kiek baltymų per dieną?

rekomenduojamas dienos baltymų mitybos poreikis (RDA) yra nedidelis 0,8 g / kg kūno svorio per dieną ^[1]. Tai reiškia, kad jei sveriate 130 kg, optimalus baltymų suvartojimas reikštų, kad valgydami mažiausiai 47 g baltymų arba maždaug 2 mažas vištienos krūtinėles per dieną, laikotės raumenų formavimo dietos.

Šis RDA reikalavimas yra minimalus baltymų suvartojimo minimumas ir yra pagrįstas vidutiniu sėdimu asmeniu. Jei nesportuojate ir taip pat sėdite 8+ valandas per dieną, tada RDA rekomendacija jums puikiai tinka, ir nėra jokios priežasties, kodėl jums reikia valgyti daugiau baltymų.

Kiek baltymų per dieną raumenims auginti?

Iš treniruojančių klientų radau, kad didesnis baltymų suvartojimas reiškia greitesnį riebalų praradimą ir didesnę medžiagų apykaitą, palyginti su mažesniu baltymų kiekiu, net jei jūs nedarote jėgos treniruočių. Pridėjus daugiau baltymų į savo racioną, jūs valgote mažiau, dėl to sumažėja svoris.

Raumenims ir riebalams mažinti rekomenduočiau apie 40% visų kalorijų iš baltymų arba maždaug 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Jei pradedate valgyti tiek daug baltymų, laikydamiesi liesos birios dietos, pradėkite nuo valgio pridėdami apie 25–30 gramų baltymų ir pasistenkite įtraukti baltymų užkandžius ar net išrūgų baltymų kokteilius, kad patenkintumėte savo dienos reikalavimus ne valgio metu. .

Geri baltymų šaltiniai

Kai galvojate, ką valgyti valgyti, kad priaugtumėte raumenų, galite pradėti sulaužyti baltymų kiekį valgydami didelius pusryčius, jei ieškote, kiek baltymų reikia raumenims auginti. Daugelis žmonių pusryčiams valgo daug angliavandenių, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, riestainį, kokteilį ar bandelę ir būna alkani gerokai prieš pietus.

Verčiau pakeiskite pusryčius baltymų pasirinkimas pavyzdžiui, kiaušinius, graikišką jogurtą ar rūkytą lašišą, arba įmeskite baltymų miltelių samtelį į savo kokteilį ar avižinius dribsnius.Reklama

Gyvūninių baltymų šaltiniai yra visaverčiai baltymų šaltiniai ir bus geriausios kokybės baltymai jūsų dietai, nes juose yra daug lizino, kuris yra būtina aminorūgštis raumenims auginti, šaltinių. Būtinai gaukite baltymų iš įvairių šaltinių, kad gautumėte skirtingų mikroelementų ir mineralų^[2].

Veganui ar linkusiam prie vegetariškos dietos vis dar yra daugybė galimybių, tačiau tai bus sunkiau, nes dauguma augalų nėra visaverčiai baltymų šaltiniai. Sojas ir jo produktai, tokie kaip tofu, tempehas ir edamamas, yra visiško augalinio baltymo pavyzdžiai.

Kiti vegetariškų baltymų šaltinių pavyzdžiai yra kvinoja, pupelės ir riešutai. Vėlgi, jūs norite pakeisti baltymų šaltinius, kad gautumėte įvairių vitaminų ir mineralų iš savo maisto.

Ar turėtumėte vartoti papildus?

Populiariausias klausimas, kylantis, kai žmonės galvoja apie raumenis kokio tipo baltymų papildą pirkti .

Mano rekomendacija yra pirmiausia pasistenkite gauti baltymų iš maisto šaltinių nes jie yra natūralus aminorūgščių, mineralų ir mikroelementų šaltinis. Baltymų valgymas, palyginti su baltymų gėrimu, padės ilgiau pasisotinti, nes jūsų kūnas turi suskaidyti maistą.

Tačiau yra atvejų, kai esate kelyje, ir jūs paprasčiausiai neturite laiko atsisėsti ir pavalgyti. Tokiu atveju baltymų kokteilis būtų geras pasirinkimas.

Prieš pirkdami atlikite baltymų papildų tyrimus, kad gautumėte geriausią savo poreikiams. Toliau pateikiamos rekomendacijos, ko turėtumėte ieškoti sveikų ir švarių baltymų miltelių:

1. Trečioji šalis patikrinta

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte ištirti, yra tai, ar jūsų svarstomą baltymų priedą patikrino nepriklausoma trečiosios šalies įmonė. Tai jums pasakys, ar baltymai vienoje porcijoje maistingumo etiketėje yra tikslūs.

Tuo pačiu patikrinimo metu taip pat bus tikrinama, ar nėra teršalų ir sunkiųjų metalų, kurie gali būti kenksmingi jūsų sveikatai.Reklama

2. Baltymų kiekis (g) porcijai yra artimas patiekalo dydžiui (g)

Jūs taip pat norite įsitikinti, kad mokate už baltymų papildą, o ne už valgio pakaitalą, kuriame gausu angliavandenių ir minimalus baltymų kiekis jūsų raumenų stiprinimo dietai. Patikrinti galite pažvelgę ​​į maistingumo etiketę.

Dažnai porcijos gramai yra daug didesni už baltymų gramus porcijoje. Tai atsitinka, kai yra perteklinio užpildo dažų, kvapiųjų medžiagų ir cukraus priedų pavidalu.

Pavyzdžiui, viena porcija gali būti 30 gramų, tačiau joje yra tik 23 gramai baltymų, o kiti 7 gramai yra įvairūs užpildai. Tai reiškia, kad už kiekvieną baltymų miltelių samtelį 25% jūsų pinigų skiriama mokėti už užpildo ingredientus.

Taip pat svarbu įsitikinti, kad porcijos dydyje iš tikrųjų yra nurodytas gramo kiekis, kitaip neturėsite supratimo, kiek baltymų geriate kiekvienoje porcijoje, o tai yra apgaulinga rinkodara.

3. Minimalus ir be užpildų

Grynų, kokybiškų baltymų išskyrimas yra brangus procesas. Siekdamos sumažinti išlaidas, įmonės pridės užpildų, tokių kaip natūralūs ir dirbtiniai kvapikliai, dirbtiniai saldikliai ir kiti komponentai, kad milteliai gražiai susimaišytų su viskuo, kuo jūs juos maišote.

Jei kiekvieną dieną vartojate baltymų kokteilį ar du, tai taip pat reiškia, kad geriate šiuos dirbtinius užpildus, kurie yra nesveiki ir nieko nedaro naudos jūsų raumenims. Stenkitės ieškoti aukštos kokybės baltymų ir naudokite savo dolerius, kad sumokėtumėte už baltymus, palyginti su užpildais ir kvapiosiomis medžiagomis.

Apibendrinant

Kūno transformacijos kelionės yra įdomios, gyvenimą keičiančios akimirkos, kad tikrai parodytumėte savo sveikatą ir kūno galimybes. Kai viskas bus padaryta, jie tikrai gali išgauti geriausius dalykus.

Tinkamos treniruotės derinimas su raumenų auginimo dieta, pilna sveiko maisto ir gerų makroelementų santykių padės pasiekti rezultatų per trumpesnį laiką. Laikydamiesi šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų, būsite gerai pasirengę auginti raumenis ir numesti riebalus.

Daugiau apie raumenų auginimą

• Kiek laiko užtrunka raumenų auginimas ir riebalų nuostolių padidinimas?
• Kaip greitai sukurti raumenis: 5 kūno rengybos ir mitybos įsilaužimai
• Kaip natūraliai gauti raumenų masę (žingsnis po žingsnio vadovas)

Panašus nuotraukų kreditas: Alonso Reyes per unsplash.com

Nuoroda