Daugelis žmonių nelabai supranta tempimo naudą. Dažniausiai jie išsitempia arba kartą, kai baigia mankštą, arba tempimas gali atsirasti prieš pat pradedant pratimą. Jei kada pagalvojote, koks yra optimaliausias laikas pasitempti - prieš, per ar po a sportuoti -tu ne vienas. Gali būti painu žinoti, kada geriausia.

Šiame straipsnyje aš apibūdinsiu tempimo naudą ir tai, kaip ir kada reikėtų įtempimą įtraukti į savo kasdienybę.

Turinys

1. Tempimo tipai
2. Kaip saugiai pasitempti
3. Tempimo nauda
   • Tempimasis prieš mankštą
   • Tempimasis mankštos metu
   • Tempimas po mankštos

Prieš pradėdami spręsti tempimo pranašumus, pirmiausia sužinokime apie pagrindus.

Tempimo tipai

Tempimas yra būdas išlaikyti jūsų kūną atvirą ir pasiekti judesio diapazoną, kuris yra laisvesnis ir skystesnis. Tai svarbus pratimo aspektas, suteikiantis kūnui erdvės ir lankstumo saugiai užbaigti judesius, taip pat padėti sumažinti traumų ir skaudančių raumenų riziką.

Yra keletas skirtingų tempimo tipų. Kai kurie tempimo stiliai bus naudingesni tam tikruose pratimo taškuose.^[1]

Statinis

Atlikta treniruočių metu ir po jų, tai yra ilgesnis tempimas, kai kūnas išlieka nejudantis tempimo pozoje.

Dinamiškas

Šio tipo tempimas atliekamas prieš treniruotes ir jų metu. Tai reikalauja, kad jūs judėtumėte per ruožus skystu judesiu.

Pasyvus

Šio tipo tempimas atliekamas po treniruotės ir reikalauja kūno svorio, įrangos ar kitų atramų pagalbos, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų, o sunkumas / įranga atliktų darbą.

Aktyvus

Šio tipo tempimas atliekamas prieš treniruotę, jos metu ir po jos, o priešingą raumenį reikia sutraukti į tą vietą, kurioje atsipalaiduojate.

Kaip saugiai pasitempti

Prieš pasitempdami įsitikinkite, kad jums nėra visiškai šalta. Jei tai yra prieš treniruotę pasitempkite, tada šiek tiek papurtykite kūną, kad galūnių šiluma atsirastų prieš jas ištempiant.Reklama

Kiekvieną ruožą (jei jis yra statinis) laikykite mažiausiai 30 sekundžių. Duokite savo kūnui laiko priimti ilgį. Tai yra daug saugiau jūsų audiniams.

Lik savo krašte. Jei stumiate per stipriai ir jaučiate skausmą, jūs darote kūno žalą, o ne naudą. Grįžkite prie maždaug 80%.

Tempimo nauda

Dabar, kai suprantate pagrindus, apžvelkime tempimo pranašumus, pateikdami jums holistinį vaizdą, kada įgyvendinti tempimą į savo mankštos režimą.

Tempimasis prieš mankštą

Treniruotės pradžia atveriant kūną yra puiki galimybė pasiekti daugiau judesių jūsų sportinėje veikloje. Čia pateikiamos kelios priežastys pasitempti prieš mankštą.

1. Užkirsti kelią traumoms

Ištempdami raumenis prailginate raumenų skaidulų ir audinių plyšimo ir plyšimo riziką. Tai gali atsitikti dėl to, kad kūnas stumiamas per anksti. Jei einate tiesiai mankštintis visiškai nesušilę ir nejudėdami, traumos yra jautrios vis dar įsitempusioms ir (arba) įstrigusioms vietoms.

2. Gaukite šviežio deguonies srautą

Deguonies srauto trūkumas gali sutrukdyti jūsų darbui ir sukelti rimtų sąnarių sužalojimų. Skausmai, skausmai ir įtampa gali būti jaučiami, kai pradedate sportuoti, jei šios vietos nebuvo aprūpintos deguonies turinčiu krauju. Tempimas skatina šviežio deguonies tekėjimą per kraują į likusį kūną, ne tik malšinant skausmą ir mažinant traumą, bet ir palengvinant jūsų judesio atlikimas .^[du]

3. Sumažinkite nuovargį

Pasitempę prieš treniruotę jausitės labiau atlaikę ilgesnius pratimus, nes rečiau patirsite raumenų nuovargį. Tempimas pažadina tas sritis, kurioms pabusti reikia daugiau laiko ir paskatinimo, kad jos galėtų efektyviai nuvesti jus ilgesnėse treniruotėse.Reklama

4. Padidina energiją ir motyvaciją

Kraujas kaupiasi nenaudotuose ar pailgintuose raumenyse. Kaip minėta pirmiau, atgaivindami raumenų apytaką, pajusite a energijos lygio padidėjimas . Kraujas taip pat teka į smegenis (ypač jei tempiate per nugarą ir stuburą), kad padidintumėte koncentracijos lygį ir įkvėptumėte iš tikrųjų pradėti treniruotę.

5. Pagerinkite našumą

Šis sieja visus minėtus tempimo prieš treniruotę privalumus. Turėsite šviežio deguonies savo kūnui, sumažinsite traumų riziką ir padidinsite energiją, kartu sumažindami nuovargį; tai apskritai pagerins jūsų atliekamų pratimų, nesvarbu, ar tai būtų širdies arba jėga .

Tempimasis mankštos metu

Dėka pažangos funkciniame supratime, kaip kūnas juda, fitneso ekspertai siūlo mankštos metu daryti pertraukas. Šiuolaikiniai kūno rengybos treneriai jums tai pasakys, nes tempimo pranašumų dabar mokoma plačiau bet kokiuose geruose asmeninio mokymo kursuose.

Iš esmės, kai dirbate vieną kūno dalį, kad išdegtumėte, turite šiek tiek laiko ištempti šią sritį, tada pereikite prie kito rinkinio arba ant kitos kūno vietos.

6. Padidinti koordinavimą

Tai ypač naudinga tiems, kurie treniruojasi jėgomis. Tempimas, kai raumuo yra pavargęs ar pervargęs, yra būdas atkurti savo proto kelią į raumenis, todėl jaučiatės labiau koordinuoti ir galite atnaujinti savo techniką, kad jūsų judesiai liktų saugūs visą likusį treniruotės laiką.

7. Gaukite „Energy Boost“

Kaip jūs pristatote šviežią deguonį^[3]ir pažadink kūną prieš treniruotę, vertinga atlikti ir šią treniruotės vidurį. Būsite energingi, o tada vėl įgausite energijos, kai jums to prireiks, kad išgyventumėte sunkias akimirkas.Reklama

8. Geresnis kūno suvokimas

Tai ne tik užkerta kelią traumoms, bet ir padeda įvertinti jūsų energijos ir nuovargio lygį, kad įvertintumėte, ar jums reikia pagerinti savo kasdienybę, ar pailsėti kūnui, jei našumas atsilieka . Akimirkos tempimas suteikia laiko pajusti savo kūną, pastebėti širdies ritmą, kuriame jaučiate nuovargį ar įtampą, ir leidžia toliau protingai tęsti. Tai „sustok, pasitempk, įvertink“ situaciją. Tai jums padės, kai bandysite susitvarkyti.

9. Sumažinkite pieno rūgšties kaupimąsi

Ypač tada, kai jūsų mankšta yra intensyvios jėgos treniruotės ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, pieno rūgštis tikrai bus jaučiama organizme. Tempimas padeda jį pašalinti iš sistemos. Nuovargis ir skausmas gali atsirasti dėl pieno rūgšties kaupimosi, o tai gali sutrukdyti jūsų likusiai treniruotei. Tempimas atpalaiduoja raumenis ir padeda ištirpinti susikaupusią pieno rūgštį.

10. Gilinkite kūno judesį

Pailgindami raumenis ir mažinant įtemptus jungiamojo audinio plotus per tempimą jūsų kūnas turės daugiau judėjimo laisvės. Jei atliekate pasikartojančius ar jėgos treniruotes, tai sutraukia raumenis dirbant, todėl pereinant prie naujo pratimo, geriausia atkurti judesių ilgį. Pvz., Jei darote plaučius, tada prieš pereidami prie a, atlikite keturkampio ir šlaunikaulio tempimą pritūpęs . Tokiu būdu jūsų pritūpimas bus gilesnis su geresne forma.

Tempimas po mankštos

Aišku, būtų puiku, jei galėtume tiesiog atsigulti ir susitvarkyti su treniruote, kai baigsime, tačiau tyrimai rodo, kad tie, kurie neskiria laiko pasitempti po treniruotės, už tai sumokės vėliau, skaudžiai ir standžiai. raumenys ir didesnė rizika susižeisti.^[4]

11. Skubus raumenų atstatymas

Patobulinta kraujo cirkuliacija, atsirandanti tempiant, leidžia raumenims atsipalaiduoti ir gauti deguonį, kuris tuoj pat atsistatys.

Kai po fizinio krūvio širdies ritmas mažėja, jūs suteikiate savo kūnui laiko iš tikrųjų gauti kraujotaką, kuri prasideda atkūrimo procesas daug greičiau nei jei tu tiesiog sustojai netempęs.Reklama

12. Sukurkite daugiau lankstumo

Turėdami lankstesnį kūną, galite ne tik įgyti įdomių jogos formų, bet ir sumažinti raumenų įtampą. Po kelių savaičių reguliaraus tempimo po treniruotės jau pastebėsite savo lankstumo skirtumą.

Treniruotės pabaigoje laikydami gilesnį, statiškesnį tempimą, gausite prieigą prie ilgio daugelyje kūno sričių - daugiau nei tai, ko būtumėte pasiekę prieš ar per vidurį.

13. Apsaugokite sąnarius

Jūsų sąnariai yra apsupti jungiamojo audinio ir turi raumenis. Kai praktikuojate judėjimą per judesio amplitudę aplink sąnarius (pagalvokite apie kelius, klubus ir pečius), tada mažinate įtampą ir įstrigimą tose vietose. Tai sumažina sąnarių spaudimą ir leidžia jiems laisviau judėti. Tempimas po treniruotės tiems sąnariams suteikia meilės, kol jūsų kūnas vis dar šiltas.^[5]

14. Sumažinkite mėšlungio riziką

Kai pašalinate pieno rūgšties kaupimąsi tempdami, jūs taip pat atpalaiduojate raumenis ir leidžiate energijai, kūno skysčiams ir kraujui tekėti niekur neužstrigus, o tai dažnai sukelia mėšlungį.

Dehidratacija taip pat gali būti mėšlungio po treniruotės veiksnys, todėl siūlome išgerti šiek tiek vandens, kol tempiatės.

15. Atvėsink savo kūną

Pagerėjusi kraujotaka reiškia mažesnį širdies ritmą , palaipsniui grįžtama prie poilsio normos. Lėtai tempdami kūną atkuriate pusiausvyrą, o tai suteikia kūnui ir protui kantrybės, sąmoningumo ir atsipalaidavimo jausmą po treniruotės.Reklama

Dabar jūs turite visas priežastis pasitempti treniruočių pradžioje, viduryje ir tiesiai į pabaigą, taigi pirmyn ir pasitempkite. Tavo kūnas tau padėkos!

Panašus nuotraukų kreditas: Atsiplėškite per unsplash.com

Nuoroda