Ar jūs išnaudojote savo kūną daugybe treniruočių, tuo ar kitu fitneso planu ir madingomis dietomis, kad pasiektumėte norimų rezultatų? Galbūt esate pavargęs, negalite rasti laiko treniruotėms, o gal jūsų darbas užklupo ir pabrėžė?

Problema gali būti ta, kad jūs išleidžiate nereikalingą energiją, atlikdami pratimus, kurie prieštarauja jūsų kūnui, norint gauti norimus rezultatus. Supratę savo kūno tipą, pradėsite suprasti, kodėl mažiau yra daugiau, ir maksimaliai padidinsite treniruotės laiką.

Viskas, ką jums reikia žinoti apie geriausią kūno rengybos planą, yra čia.

Turinys

1. 3 skirtingi kūno tipai
   • Sporto planas endomorfams
   • Sporto planas ektomorfams
   • Mezomorfų fitneso planas
2. Esminiai patarimai dietai
3. Paskutinės mintys
4. Daugiau apie „Kaip gauti formą“

3 skirtingi kūno tipai

Visų pirma, yra trys kūno tipai:

1. Plonas ektomorfas
2. Storas endomorfas
3. Raumeningas mezomorfas

Jei nežinote šių kategorijų, Y tikriausiai treniravote kūną taip, kad nepalaikytumėte kūno tipo, todėl esate vangus, negalite priaugti raumenų masės ir negalite numesti svorio, kad išgelbėtumėte savo gyvybę^[1]. Tikėtina, kad jūs per daug dirbate savo kūną, užuot leidę jam atlikti darbą, kurį buvo numatyta atlikti.

Nors trys kūno tipai yra geras vadovas norint nustatyti jums reikalingos treniruotės tipą, nepamirškite, kad yra kintamųjų. Kai kuriais atvejais gali tekti skirtingai treniruoti kūną viršutinei ir apatinei kūno dalims. Tai yra, atlikti kombinuotą kūno tipo treniruotę.Reklama

Sporto planas endomorfams

Jei turite endomorfo kūną, saugokitės! Jūsų kūnas greičiausiai kaupia daugiau riebalų nei kiti du kūno tipai.

Apgaulė yra nukreipti riebalus prie perdavimo. Kitaip tariant, reguliariai daryti kardio pagreitinti širdies ritmą ir atlikti svorio treniruotes, deginančias riebalus.

Pratimai, tokie kaip didelis pakartojimas ir mažas svoris, pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, ypač jei esate moteris. Norėdami treniruoti svorį, susitelkite į didesnes raumenų grupes, tokias kaip šlaunys, sėdmenys ir nugara. Kuo didesnė raumenų grupė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.

Be to, geriausiai tinka kelių jungčių pratimai, skirti apatinei kūno daliai. Pavyzdžiui, pritūpimas apima kelius ir klubo lenkėjus, o kojos prailginimas apima tik kelius:

Jei nesate sporto žiurkė, dviračių sportas ir žygiai pėsčiomis taip pat yra kelių sąnarių judesiai, deginantys kalorijas.

Jei išliksite nuoseklus, pamatysite, kaip svarai ištirpsta.

Sporto planas ektomorfams

Taigi, ką daryti, jei esate aukštas, liesas ir turite mažai raumenų masės? Na, tai padarytų tave ektomorfu. Tikėtina, kad jūsų medžiagų apykaita yra greita, daug energijos ir valgote viską, ko norite, o tai daugeliu atžvilgių yra palaima, bet kitaip - prakeiksmas.Reklama

Svorio metimas jums greičiausiai nėra problema, tačiau jei jūsų tikslas yra priaugti masės, turėsite dirbti tiek pat sunkiai, kad ją išlaikytumėte, kaip žmogus, kurio medžiagų apykaita lėta ir nori numesti svorio.

Taigi, koks yra ektomorfo sprendimas? Mažiau širdies, daugiau svorio pakelti ir daugiau maisto!

Mityba liekniam ektomorfui yra nepaprastai svarbi. Jūs turite valgyti per valandą nuo treniruotės valgio metu, kurį sudaro sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, baltymai, pavyzdžiui, vištiena ar žuvis, ir žalios lapinės daržovės, geriausia lapiniai kopūstai ar špinatai, kuriuose gausu kalio. Jūsų organizmui reikia kalio, ypač po treniruotės, kad papildytų elektrolitus.

Kadangi ektomorfas greitai metabolizuojamas, turėsite pakelti didelius svorius, atlikti mažus pakartojimus ir daryti ilgas poilsio pertraukas, maždaug nuo trijų iki penkių minučių, tarp ne daugiau kaip penkių rinkinių, atlikdami keturis skirtingus pratimus, kurie taip pat minimi kaip milžiniški rinkiniai.^[du]

Jei pratimus atliekate teisingai, naudodamiesi lėta, kontroliuojama forma, kūnas pradeda kaisti dėl energijos, naudojamos per pratimus. Kai jūsų kūnui reikia energijos, jis pradeda ieškoti sukauptų išteklių, pavyzdžiui, raumenų, kurių mes nenorime. Todėl raktas yra nuo trijų iki penkių rinkinių.

Pradėkite nuo lengvo svorio, kad sušiltų raumenys, atlikdami 15 pakartojimų. Pailsėkite vieną minutę. Pirmajame milžiniškame rinkinyje atlikite 12 pakartojimų su svorio apkrova, kurioje galite (tik) atlikti 12 pakartojimų. Pailsėkite penkias minutes.

Kitame rinkinyje atlikite 10 pakartojimų su svorio apkrova, kurioje galite (tik) atlikti 10 pakartojimų. Pailsėkite penkias minutes. Atlikite dar du rinkinius pagal ankstesnes instrukcijas, nuleiskite iki aštuonių, o po to - šešis pakartojimus.Reklama

Derindami tinkamą mitybą ir treniruodami svorį, rezultatus turėtumėte pamatyti per mėnesį.

Mezomorfų fitneso planas

Mesomorfas yra kūno sudėtis, kurios nori visi. Turėdamas gerai subalansuotą, simetrišką kūną, mezomorfui nereikia daug dirbti, kad išlaikytų ar augintų raumenis pagal tinkamą treniruočių planą.

Mesomorfas nėra be iššūkių. Kadangi šis kūno tipas greitai priauga svorio, jis yra linkęs pūsti, kai suvartojama per daug angliavandenių. Mesomorfas turi vartoti baltymus ir daržoves, kad išlaikytų jų raumenų struktūrą.

Kol mezomorfas kelis kartus per savaitę pataiko į svorio salę, stebi jo / jos dietą ir tempiasi tam, kad pailgėtų stambūs raumenys , jie neturi savęs žudyti daug širdies ir kraujagyslių sistemos veikloje. Sprogstamasis, anaerobinis kardio, pvz HIIT (Didelio intensyvumo intervalų treniruotės) yra idealus laikas iki 20 minučių.

„Super-setting“ yra mezomorfo draugas. Kadangi mezomorfas sugeba išlaikyti raumenų masę, jam reikia tik paslėpti savo kūno sudėjimą, kad apnuogintų raumenis. Pavyzdžiui, greitos treniruotės po 15 pakartojimų vienai kūno daliai, be poilsio, sustiprins mezomorfo rėmą.

Laikykitės atokiau nuo sunkių treniruočių, sumažinkite kardio treniruotes ir per trumpą laiką pamatysite apkaltą kūno sudėjimą.

Esminiai patarimai dietai

Vien kūno tipo pratimai ir puikus fitneso planas neveiks. Mityba yra pagrindinis komponentas norint, kad jūsų kūnas veiktų kaip gerai sutepta mašina.Toliau pamatysite, kad trys kūno tipai turi savo formulę, kurią sudaro mankšta ir tinkamas maistas, kad maksimaliai padidintų rezultatus. Jūsų dietoje turi būti mažai cukraus. Cukrus virsta riebalais ir sulėtina riebalų deginimo procesą. Reklama

Taigi, laikykitės atokiau nuo paprastų angliavandenių, tokių kaip saldainiai, ir nuo blogų sudėtingų angliavandenių, tokių kaip balti ryžiai, balti makaronai, balti miltai ir balta duona. Tai yra rafinuoti angliavandeniai, dėl kurių padidėja cukraus kiekis kraujyje, todėl mūsų organizmas to paties trokšta.

Net vieni vaisiai jums geriau nei kiti. Pavyzdžiui, kriaušėse ir obuoliuose yra mažiau cukraus nei papajoje ir ananasuose. Vietoj to valgykite gerus angliavandenius, pavyzdžiui, skaidulinius neskaldytus grūdus, daržoves ir pupeles, kurie lėtai virškinami į kraują. Kuo lėtesnis šių gerųjų angliavandenių virškinimas, tuo mažiau būsite alkani visą dieną.

Paskutinės mintys

Dabar, kai žinote, ko reikia norint pasiekti rezultatų, galite pradėti savo kūno išvaizdą pakelti į kitą kūno rengybos lygį naudodami puikią treniruočių programą.

Treniruotei nebūtina skirti iki dviejų valandų. Tiesiog tiksliai nustatykite savo kūno tipą ir įgyvendinkite mitybos ir mankštos planą, atspindintį endomorfą, ektomorfą, mezomorfą ar bet kurį iš šių trijų derinių.

Be to, apsvarstykite galimybę atlikti KMI testą (kūno masės indeksą), kad žinotumėte savo kūno riebalų kiekį.^[3]

Žinodami, kuris kūno rengybos planas geriausiai tinka jūsų kūno tipui, sutaupysite nuo nusivylimo ir pateksite į kūną ten, kur visada norėjote.

Daugiau apie „Kaip gauti formą“

• 13 patarimų, kaip iš tikrųjų mėgautis mankšta
• Ką valgyti po treniruotės (atskleidė profesionalus treneris)
• 10 geriausių treniruoklių namuose treniruoklių, kurie jus palaikys

Panašus nuotraukų kreditas: Gades fotografija per unsplash.com Reklama

Nuoroda