Per pastaruosius kelerius metus vis daugiau žmonių pradėjo kamuoti nutukimas, susijęs su širdies ir medžiagų apykaitos problemomis. Jei stengiatės kontroliuoti savo svorį, tikriausiai nerimaujate ir dėl papildomų problemų, tokių kaip hipertenzija ir diabetas. Čia gali padėti svorio netekimas keto.

Žmonės, kovojantys su svorio padidėjimu, turi genetinį polinkį, tačiau jiems taip pat reikia pakeisti keletą gyvenimo būdo, ypač atsižvelgiant į fizinius pratimus ir kalorijų kiekį. Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas ir geresni mitybos įpročiai gali skatinti svorio kritimą ir leisti išlaikyti tą patį svorį ilgą laiką.

Šiame straipsnyje mes panagrinėsime keto dietos pagrindus ir tai, kaip pradėti nuo pradedančiųjų.

Turinys

1. Keto 101
2. Ketogeninės dietos nauda sveikatai
3. Fiziologiniai pokyčiai, susiję su keto
4. Kas nutinka vartojant angliavandenius dideliais kiekiais
5. Kaip jaustis laikantis Keto dietos pradedantiesiems
6. Patarimai, kaip sėkmingai numesti svorio Keto
7. Ar ketogeninė dieta iš tikrųjų skatina svorio netekimą?
8. Paskutinės mintys
9. Daugiau svorio metimo patarimų

Keto 101

Ketogeninė dieta pradedantiesiems buvo pristatyta kaip vienas efektyviausių būdų greitai numesti svorį.^[1]Iš tiesų, šis mitybos metodas turi tvirtą pagrindą, leidžiantį numesti kilogramų perteklių ir sugrįžti į sveiką figūrą. Kaip įsitikinsite patys, tai gali netgi pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Pagrindinė šios dietos idėja yra smarkiai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, todėl kūnas kepenų gaminamus ketoninius kūnus pradeda naudoti kaip energiją. Mažėjant gliukozės kiekiui ir keičiantis organizmo degalams, reikšmingai sumažės svoris.

Ši būklė pirmą kartą buvo pastebėta nevalgiusiems asmenims; pradžioje ketogeninė dieta buvo taikoma tiems, kurie sirgo epilepsija. Tik neseniai mokslininkai pradėjo jį rekomenduoti svorio metimo tikslais.

Ketogeninės dietos nauda sveikatai

Patvirtinta, kad šis dietinis požiūris, pagrįstas keto svorio metimu, gali padėti kovoti su nutukimu, taip pat su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Tai gali pagerinti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius, apsaugoti nuo insulto ir aterosklerozės.

Ketogeninė dieta taip pat gali slopinti jūsų apetitą. Tai susiję su tuo, kad suvartosite daugiau baltymų, kurie turi didesnį sotumo efektą.Reklama

Taip pat verta paminėti, kad tokie pokyčiai gali kontroliuoti apetito kontrolės hormonus. Baltymai turi šiluminį poveikį (jūsų organizmui reikia daug energijos, kad juos suvirškintų), prisidedant prie jūsų medžiagų apykaitos aktyvacijos.

Ketonų kūnai sukelia daugybę pokyčių organizme, tiesiogiai prisidedantys prie apetito slopinimo. Jie neleidžia organizmui kaupti riebalų, o aktyvina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimo procesą. Taigi žmogus patiria didesnį medžiagų apykaitos efektyvumą ir suvartoja daugiau kalorijų.

Formuodami geriausias keto dietos gaires ir planą, nepamirškite, kad ši dieta gali padėti numesti antsvorį ir pasiūlyti daugybę kitų privalumų.^[2].

Pavyzdžiui, kepenyse gaminami ketoniniai kūnai gali apsaugoti nuo pažinimo sutrikimų (susijusių su svorio padidėjimu ir nutukimu apskritai). Dietinis požiūris gali sumažinti vėžio, Alzheimerio ligos ir epilepsijos riziką.

Tai gali būti naudinga net tiems, kurie serga Parkinsono liga, ir palengvina pacientų, kuriems diagnozuotos smegenų traumos, atsigavimą. Ketogeninė dieta daro stebuklus tiems, kuriems yra policistinių kiaušidžių sindromas ir spuogai; tai susiję su insulino lygio sumažėjimu.

Fiziologiniai pokyčiai, susiję su keto

Kas atsitinka, yra tai, kad sumažinus angliavandenių kiekį, atsiranda medžiagų apykaitos būklė, vadinama fiziologine ketoze.^[3]Tai yra tada, kai organizme baigiasi gliukozė, naudojant ketoninius kūnus (gautus ketogenezės būdu). Kai jie buvo pradėti naudoti kaip energija, keto svoris sumažėja kaip natūrali ketonų lygio kilimo pasekmė.

Pradėjus stabilizuotis glikemijos lygiui, svorio metimas vyksta procesas. Metabolinio sindromo rizika sumažėja, o tai padidina žmogaus gyvenimo trukmę. Sumažėjęs blogojo cholesterolio kiekis, taip pat vienas iš trigliceridų (susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika).

Medžiagų apykaitos greitis pasikeičia, atsiranda fiziologiniai pokyčiai. Nors liekna kūno masė yra išsaugota, riebalų masė pradedama vartoti, o svorio metimas nebėra sunkus. Įdomu tai, kad visi šie pokyčiai neturi neigiamo poveikio gliukozės apykaitai (pašalina atsparumą insulinui).Reklama

Kas nutinka vartojant angliavandenius dideliais kiekiais

Deja, šiuolaikinė dieta yra susijusi su maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, vartojimu. Nutukimo rodikliai padidėjo tik per pastaruosius kelerius metus, kai vis daugiau žmonių pateko į angliavandenių spąstus.

Per didelis angliavandenių vartojimas daugeliu atvejų gali sukelti svorio padidėjimą ir nutukimą. Dieta, kurioje gausu angliavandenių, neigiamai veikia atsparumą insulinui. Be to, jis padidina gliukozės kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį.

Visi šie pokyčiai reiškia didesnę diabeto ir širdies ligų riziką, nes sutrinka medžiagų apykaita.

Kaip jaustis laikantis Keto dietos pradedantiesiems

Angliavandenių suvartojimo sumažinimas, susijęs su didesniu baltymų vartojimu, pasirodė gana naudingas (tiek fiziškai, tiek protiškai). Išnyksta vangumo pojūtis, kurį paprastai sukelia didelis angliavandenių kiekis, ir nuotaika pagerėja. Tačiau turėsite praeiti porą dienų angliavandenių vartojimą, tačiau simptomus galima sumažinti valgant daug baltymų ir riebalų, geriant vandenį ir vengiant streso.

Kai kurie žmonės pranešė, kad 3–5 keto dietos dienomis galite patirti tai, ką kai kurie vadina keto gripu, kuris yra šalutinių reiškinių rinkinys, atsirandantis sunaudojus jūsų kūno gliukozės atsargas, tačiau jūsų kūnas nėra visiškai prisitaikęs prie savo naujos dietos^[4]. Jei pastebite nuovargį, drebulį ar irzlumą, gali padėti suvalgyti mažai angliavandenių turinčių vaisių porciją.

Pradžioje jums gali būti sunku sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Tačiau kai kūnas prisitaiko prie šių mitybos pokyčių, alkio pojūtis išnyksta, ir jūs mažiau gundote pasiduoti potraukiui. Pagerėjus riebalų apykaitai, jūs pastebėsite svorio skirtumą ir jausitės geriau. Šiuos teigiamus pokyčius pastebėsite per savaitę ar dvi nuo keto dietos pradžios.

Patarimai, kaip sėkmingai numesti svorio Keto

Kalbant apie svorio metimo patarimus, kuriuos reikia atsiminti išbandant keto dietą pradedantiesiems, tai yra pats svarbiausias:

Jūs turite įsitikinti, kad jūsų dienos angliavandenių kiekis neviršija 20 gramų , neatsižvelgiant į tai, kiek riebalų ar baltymų planuojate vartoti tą dieną. Bendras kalorijų kiekis neturėtų turėti įtakos neto angliavandenių suvartojimui.Reklama

Be to, perėjimas nuo įprastos dietos prie ketogeninio požiūrio neturėtų įvykti staiga. Turite elgtis palaipsniui, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko prisitaikyti prie šios naujos dietos.

Norėdami palengvinti bendrą perėjimą, galite pasirinkti patiekalus, imituojančius įprastą, daug angliavandenių turinčią maistą. Tai padės jums laikytis dietos ir pasiekti savo svorio metimo tikslus be didelių pastangų.

Kurie maisto produktai yra keto draugiški?

Jei nusprendėte išbandyti keto svorio metimą, turite padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Leidžiama vartoti liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir kiaušinius, ir pieno produktus, pavyzdžiui, riebų sūrį. Leidžiama naudoti riebią žuvį, pavyzdžiui, tuną ir sardines, taip pat kitas jūros gėrybių rūšis^[5].

Taip pat galite vartoti alyvuogių aliejų ir linų sėmenų aliejų, nes tai organizmui suteikia naudingų riebalų. Rekomenduojamos tokios daržovės kaip špinatai, agurkai, salotos, salierai, žiediniai kopūstai, baklažanai ir morkos. Kalbant apie vaisius, galite vartoti uogas įvairių rūšių, citrusiniai vaisiai, pomidorai ir avokadai .

Nebijokite vartoti geros kokybės alyvuogių aliejaus, nes tai yra vienas geriausių maisto produktų tiems, kurie laikosi dietos keto dietos.^[6]. Viduržemio jūroje alyvuogių aliejus valgomas gausiai, o čia esantys žmonės neturi nutukimo (jiems taip pat yra mažesnė širdies problemų rizika).

Galite pridėti papildomą sveiko aliejaus dozę „Infuel Omega 3“ žuvų taukų papildas .

Kuris maistas yra ribojamas?

Paprasčiau tariant, kaip keto pradedantysis, turite smarkiai sumažinti angliavandenių kiekį per kelias dienas iki savaitės. Tai reiškia, kad turėtumėte kuo mažiau valgyti baltų miltų produktus, bulves ir makaronus. Tas pats pasakytina ir apie duoną bei ryžius.Reklama

Svarbu žinoti, kad angliavandenių yra kituose maisto produktuose, ypač saldumynuose. Laikykitės atokiau nuo saldainių, pyragų ir kitų panašių daiktų, kuriuose gausu cukraus. Žinoma, vaisių sultys ir gaivieji gėrimai nėra sąraše.

Ar ketogeninė dieta iš tikrųjų skatina svorio netekimą?

Įžangoje kalbėjome apie nutukimą ir riziką, susijusią su svorio padidėjimu. Keto svorio netekimas gali pakeisti tokius pokyčius, leisdamas kontroliuoti alkį.

Baltymai yra didelė šio dietinio požiūrio dalis, suteikianti ilgalaikį sotumą. Kita vertus, ir angliavandeniai, ir riebalai yra mažiau sotūs, todėl žmogus greičiau jaučia alkį.

Pradėjus vartoti daugiau baltymų, alkio pojūtis atsiranda ilgesniais intervalais. Ketogeninė dieta nesukels nuolatinio alkio jausmo, o sėkmės rodiklis bus didesnis nei kitų dietinių metodų.

Sumažinus angliavandenių kiekį iki mažiausio įmanomo lygio, įvyks ketogeninė būsena ir organizmas nebepasitikės gliukoze kurui. Kepenyse iš riebalų atsargų gaminami ketoniniai kūnai veiks kaip kuras.

Paskutinės mintys

Svarbu suprasti, kad organizmui reikia laiko prisitaikyti prie ketozės būsenos. Turite laikytis dietos ir nesitenkinti pradiniu svorio kritimu, kurį lemia diurezės procesas. Netrukus pamatysite, kad jūsų kūnas pradėjo efektyviai deginti riebalus, leisdamas grįžti prie sveikos figūros.

Ketogeninė dieta teikia daug privalumų, pradedant tuo, kad turite daug leidžiamų maisto produktų kasdieniam maistui organizuoti. Be to, šios dietos galite laikytis neskaičiuodami kalorijų ar sekdami, kiek suvalgėte maisto.

Apskritai pradedančiųjų keto dieta yra puikus būdas numesti svorio ir sukurti sveikesnį gyvenimo būdą. Reklama

Daugiau svorio metimo patarimų

• Su pertraukomis nevalgius svorio netekimas (pagrindinis svorio netekimas)
• Populiariausios mados dietos, iš tikrųjų vertos ažiotažo
• 15 profesionalaus sveikatos trenerio patarimų apie sveiką mitybą

Panašus nuotraukų kreditas: Eduardo Roda Lopesas per unsplash.com

Nuoroda