Sporto salės visame pasaulyje vėl atsiveria, tačiau daugumą žmonių atbaido įvairūs apribojimai, rizika ir supratimas, kad nebeturi tiek laiko skirti sportuoti. „Covid-19“ pradėjo revoliuciją fitneso pramonėje, o naujoji tendencija susijusi su treniruotėmis namuose. Jei ketinate laikytis šios tendencijos, turėsite žinoti keletą geriausių riebalų deginimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

Daugelis užimtų žmonių visame pasaulyje nenori valandų valandas važinėti važinėdami ir stovėdami eilėse už sporto salių ribų, tačiau plokščio pilvo noras yra kaip niekad stiprus. Jei norite maksimaliai išnaudoti nedaug laiko, per kurį turite sukurti riebalų nuostolių treniruotę namuose, patikrinkite šiuos riebalų deginimo pratimus.

Geriausios treniruotės visada bus tos, kurios susideda iš judesių, įtraukiančių kelias dideles raumenų grupes. Galite lengvai atlikti paprastą, įprastą tonizuojantį judesį ir paversti jį efektyvesniu, kuris suteikia jums didžiausią sprogimą.

Nors norint pasiekti visapusišką fizinę būklę reikia daug įvairių treniruočių (jėgos treniruotės, kardio treniruotės, tempimas ir kt.), Viso kūno jėgos treniruotės ir HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) geriausiai tinka greitai sudeginti kūno riebalus.

Turėsite sutelkti dėmesį ir į kardio, todėl patikrinkite nemokamą „Lifehack“ Paprastas širdies treniruotės planas pradėti.

Taikykite šią koncepciją pratimams, kurie sudaro jūsų įprastą tvarką, ir jie tampa dinamiškos, riebalus deginančios treniruotės. Čia yra geriausių pratimų, kurie sunaudoja daug energijos, pavyzdžiai ir nereikia jokios įrangos .

Turinys

1. Geriausios riebalų deginimo pratybos namuose
2. Ką daryti su šiais pratimais
3. Paskutinės mintys
4. Daugiau apie geriausius riebalų deginimo pratimus

Geriausios riebalų deginimo pratybos namuose

1. Burpees

Nė viena kardio kompiliacija nebūtų baigta be burpėjų. Jie iššaukia kiekvieną jūsų kūno dalį ir per trumpą laiką siunčia širdies ritmą. Visa tai pridedama prie pratimo, kuris sudegina apie 10 kalorijų per minutę^[1].

Darant prielaidą, kad kiekvieną minutę atliekate nuo 10 iki 20 pakartojimų, tai yra vienas geriausių riebalų deginimo pratimų namuose ar bet kurioje kitoje vietoje. Pagreitinę tempą galite deginti dar daugiau kalorijų. Tiesiog įsitikinkite, kad neleidote savo formai kentėti!Reklama

2. Šokantys plaučiai

Jei manėte, kad pagrindiniai plaučiai yra sunkūs, dar niekada nebandėte šokinėti. Šis plyometrinis pratimas stiprina visus tuos pačius raumenis, tačiau taip pat netrukus susimuš jūsų širdį.

Norėdami pradėti, tiesiog pasinerkite į kairę koją, kai dešinę ranką iškeliate į priekį ir kairę ranką atgal, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Peršokę peršokite tiesiai į orą, kai keičiate rankos ir kojos padėtį, tada nusileiskite priešinga ranka ir koja priekyje. Per minutę sudeginsite apie 12 kalorijų, todėl per trumpą laiką tikrai galėsite patekti į gerą treniruotę.

3. Šokinėjantys pritūpimai

Tai yra vienas iš geriausių riebalų deginimo pratimų namuose, nes tam reikia labai mažai vietos ir laiko, todėl greitai pastatysite koją ir pagrindinę jėgą.

4. Atsispaudimai

Atsispaudimai yra viso kūno mankšta, kurią galima lengvai modifikuoti ir kuri gali būti labai sudėtinga net ir labiausiai uoliam mankštintojui. Norėdami palengvinti atsispaudimus, pakelkite rankas ant suoliuko, stalviršio ar prie sienos.

Norėdami apsunkinti atsispaudimus, pakelkite kojas. Kuo didesnis kampas (rankomis ant žemės), tuo daugiau palaikote savo kūno svorį. Be to, galite padidinti judesio amplitudę pakeldami rankas ant knygų, stumdami rankenas ar panašiai.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, taip pat galite išbandyti plyometrinius atsispaudimus, kurie apima atstumiant rankas ir akimirką pakibus ore atsilenkimo viršuje. Kalbėdamas apie geriausius riebalų deginimo pratimus namuose, šis negali likti ne sąraše, nes pats savaime veikia kaip viso kūno treniruotė. Reklama

5. Alpinistai

Alpinistai gali laimėti daugiausiai kelionėms palankių mankštų apdovanojimą, nes jiems nereikia įrangos ir beveik neužima vietos. Kita vertus, jie taip pat nusipelno tam tikro pripažinimo už tai, kad yra labai sudėtingi.

150 svarų sveriantis asmuo gali tikėtis sudeginti apie 30 kalorijų po trijų 40 pakartojimų rinkinių. Galite lengvai įtraukti bet kurį iš šių kitų judesių, kad sukurtumėte pilną treniruotę, arba tiesiog atlikite kuo daugiau rinkinių.

6. Šokinėjantys kėlikliai

Šis senosios mokyklos apšilimas yra veiksminga kardio forma. Pagrindinė šokinėjančių kėbulų nauda yra tai, kad tai padidina jūsų širdies ritmą. Šokdami kvėpuojate giliau, o tai tiekia deguonį į jūsų kraują ir galiausiai į raumenis.

Be to, jūs taip pat purtysite savo limfinę sistemą ir greitai deginsite riebalus^[2], skatinantis svorio metimas . Kaip papildomą iššūkį, atlikite kuo daugiau šokinėjimo kėliklių 10 sekundžių, 10 sekundžių pailsėkite, tada pakartokite tą pačią tvarką 20 sekundžių ir 30 sekundžių.

Ką daryti su šiais pratimais

Kiekvienas iš minėtų riebalų deginimo pratimų namuose gali pats suvartoti daug kalorijų. Jų suporavimas arba derinimas gali būti puikus būdas sukurti efektyvų, riebaluose tirpstantį namų treniruotės laiką.

Aš treniravau užimtus vadovus, mamas ir tėčius daugiau nei dešimtmetį, o laiko sąnaudų ieškojimas viešbučio kambario treniruotėse visada buvo mano įgūdis. Mano patirtis, susijusi su itin užimtais klientais visame pasaulyje, trijų tipų kasdienybė suteikia geriausius rezultatus, tuo pačiu pagerindama atitiktį (nenaudinga turėti geriausią tvarkaraštį, jei to nepraktikuoji) .Reklama

Panagrinėkime keletą pavyzdžių:

Dienos pasivaikščiojimai

Tai yra namų riebalų deginimo protokolo pagrindinė linija. Svarbu suvokti, kad jokia mankšta nepadės numesti svorio, jei nepadėsite taško 10 000 kasdienių žingsnių .

Jei galite būti laisvalaikiu, stenkitės gauti 10 000 žingsnių per dieną. Pasivaikščiojimas bent 30 minučių yra puikus būdas išvalyti galvą, suvaldyti stresą ir sumažinti riebalų padidėjimą iki minimumo.

Tai gali neatrodyti didelė problema, tačiau per dieną atlikus 10 000 žingsnių gali sudeginti net 500 kalorijų^[3]. Per savaitę paėmus tai yra 3500 kalorijų arba tiek pat kalorijų svarų riebaluose.

Vaikščiokite ryte, susitikinėdami telefonu, po valgio ar klausydamiesi tinklalaidžių. Ėjimo laikas neturi būti negyvas.

Premija: Kai eisite pasivaikščioti, prispauskite liežuvį prie burnos stogo ir kvėpuokite per nosį. Nosies kvėpavimas turi daug naudos, įskaitant:

• Geresnis deguonies išgavimas, kuris gali sukelti daugiau energijos.
• Palaikykite subalansuotą kūno pH.
• Gilus kvėpavimas nosimi gali sumažinti simpatinės nervų sistemos nervų aktyvumą (kovos ar skrydžio reakcija).
• Padidinkite azoto oksido kiekį, kuris gali pagerinti maistinių medžiagų patekimą į jūsų kūną, pagerinti atliekų šalinimą ir sureguliuoti kraujospūdį.
• Reguliuokite treniruotės intensyvumą.
• Burnos kvėpavimas pagreitina vandens netekimą, o tai gali pagreitinti dehidrataciją.

Nepertraukiamo mokymo protokolas

Šis protokolas turėtų būti jūsų mankštos programos pagrindas, ir tai praktiškai neužtrunka. Darykite tai kiekvieną dieną:

Pasirinkite vieną iš aukščiau paminėtų pratimų ir atlikite jį tobulos formos, kuo greičiau, 30 sekundžių, visiškai šaltai. Jei turite standžių sąnarių ar anksčiau patyrėte traumų, sumažinkite pratimo šuolio versiją statine (pavyzdys: perjunkite šokinėjimo pritūpimus su įprastais pritūpimais).

Pakartokite tai 2-3 kartus per dieną, kiekvieną dieną.Reklama

Savo knygoje Imuniteto kodeksas , Joelis Greene'as paaiškina, kaip greitai atliekant pratimą, esant visiškai šaltam ir visiškai atsitiktiniu dienos metu, jūsų kūnas bus išmoktas išmokti konkretaus judėjimo modelio, pagerinti jėgą, medžiagų apykaitą (ir riebalų nuostolius) bei sąnarių sveikatą.

Jauno kūno išlaikymo paslaptis taip pat gali būti, kad sugebėsite sprukti nuo nulio iki didvyrio ar pritūpti kuo greičiau be antro įspėjimo (kaip mūsų protėviai galėjo daryti visą gyvenimą).

Šis protarpinis treniruočių protokolas beveik neužima laiko ir turi beprotišką kaupiamąjį poveikį. Pagalvokite apie tai: 30 pritūpimų, tris kartus per dieną, septynias dienas, yra 30 x 3 x 7 = 630 pritūpimų, kurie greičiausiai yra lygūs 1000 sudegintų kalorijų ir beveik negaunamas laikas. Puiki idėja yra atlikti pasirinktą pratimą kiekvieną kartą, kai pateksite į tualetą, kad apie tai nepamirštų.

20 minučių trukmės „Hotel Room HIIT“ treniruotė

Jei galite sutrumpinti 20 minučių, nuo vieno iki keturių kartų per savaitę, namuose prakaituojate riebalus deginančius pratimus, atlikdami minėtus riebalų deginimo pratimus, arba šiuo atveju viešbutį.

Norėdami tai padaryti, pasirinkite 4 iš minėtų pratimų ir atlikite juos kuo greičiau 60 sekundžių, tada pailsėkite 2 minutes.

Apatinės kūno dalies + šerdies dienos pavyzdys:

• 1 minutė šokinėjančių domkratų, poilsis 10 sekundžių
• 1 minutė šuolių pritūpia, poilsis 10 sekundžių
• 1 minutė šokinėjimo, poilsis 10 sekundžių
• 1 minutė alpinistų, poilsis 2 min
• Pakartokite 3-4 kartus

Viršutinės kūno dalies + šerdies dienos pavyzdys:

• 1 minutė šokinėjimo kėliklių, rankos visiškai ištiestos, poilsis 10 sekundžių
• 1 minutė atsispaudimų, poilsis 10 sekundžių
• 1 minutė burpees, poilsis 10 sekundžių
• 1 minutė alpinistų, poilsis 2 min
• Pakartokite 3-4 kartus

Paskutinės mintys

Per savo 10 metų patirtį kaip treneris, treniruojantis televizijos įžymybes, vadovus, generalinius direktorius ir daugybę vidutinių žmonių, ieškančių puikių treniruočių, sužinojau, kad vienintelis būdas padėti žmonėms palaikyti kūno rengybos tvarką yra sukurti kūno rengybą. režimas, kuris gali pagerinti žmonių gyvenimą, o ne jį vartoti.

Eiti į sporto salę yra puiku, tačiau tai užima daug laiko, o tai yra retai reikalinga veikla, jei tavo tikslas yra būti lieknas, sveikas ir energingas. Darykite geriausius riebalų deginimo pratimus namuose ir paverskite juos geriausia treniruote, kuri leis jums greitai veikti.Reklama

Daugiau apie geriausius riebalų deginimo pratimus

• Kiek laiko užtrunka raumenų auginimas ir riebalų nuostolių padidinimas?
• 10 efektyvių riebalų deginimo svorio metimo pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose
• 6 būdai, kaip treniruotis didelio intensyvumo intervalais (HIIT), gali žymiai padidinti svorio metimo rezultatus
• Kaip susitvarkyti: galutinis vadovas

Panašus nuotraukų kreditas: Pavigym Prama per unsplash.com

Nuoroda